กล้าลองไหม 68 ท่าออกกำลังกายหน่วยรบพิเศษ เสริมความแข็งแกร่งขั้นสุด เพื่อสุดยอดความฟิต
30 กรกฎาคม 2568 ( 08:00 )
33
ต้องการสร้าง ความแข็งแกร่ง ทั้งร่างกายและจิตใจแบบขีดสุด การฝึกสไตล์ทหารหน่วยรบพิเศษ คือคำตอบ TrueID Sport ได้รวบรวม 68 ท่าออกกำลังกาย สุดท้าทายมาให้คุณพิชิตแล้ว ไม่ว่าจะเป็นท่าสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน หรือเสริมพละกำลัง คุณจะพบทุกสิ่งที่ต้องการที่นี่ ลองดูว่าใน 68 ท่านี้ มีท่าไหนที่คุณพร้อมลุยบ้าง แล้วมาเปลี่ยนตัวเองให้เป็นชายชาติทหารตัวจริงไปพร้อมกัน
68 ท่าออกกำลังกายหน่วยรบพิเศษ
เสริมความแข็งแกร่งขั้นสุด เพื่อสุดยอดความฟิต
ท่าออกกำลังกายฝึกทหารหน่วยรบพิเศษ | |||
| Agility Ladder drills | Barbell Back Squats | Battle Ropes | Bicycle Crunches |
| บันไดความคล่องตัว ก้าวเท้าเบาไว เขย่งปลายเท้า ก้าวถี่ เปลี่ยนทิศทางอย่างควบคุม | สควอทบาร์เบลพาดหลัง วางบาร์บนบ่า สะโพกไปหลัง หลังตรง ย่อให้ลึก ดันขึ้น | สะบัดเชือกด้วยการใช้แรงจากทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะจากแกนกลางลำตัวและสะโพก | เอนหลังราบ ยกลำตัว/ขา งอเข่าแตะข้อศอกสลับข้าง |
| Bodyweight Squats | Box Jumps for height | Burpee Box Jumps | Burpee Pull-ups |
| คล้ายกับการสควอทด้วยบาร์เบล โดยเน้นที่สะโพก หลัง อกขึ้น เข่าออก สุดส่วนลึก | กระโดดขึ้นกล่องสูง ย่อตัว เหวี่ยงแขน ระเบิดตัวขึ้น ลงกลางกล่องนุ่มนวล ก้าวลง | เบอร์พีแล้วกระโดดกล่อง หมอบ เตะขาหลัง กระโดดกลับ ระเบิดตัวขึ้นกล่อง ก้าวลง | เบอร์พีแล้วโหนบาร์ หมอบ เตะขาหลัง กระโดดกลับ กระโดดจับ/โหนบาร์ ดึงตัวขึ้น |
| Burpees Box Jumps | Cable Crunches | Calf Raises | Clean & Press |
| เบอร์พีแล้วกระโดดกล่อง หมอบ เตะขาหลัง กระโดดกลับ ระเบิดตัวขึ้นกล่อง ก้าวลง | ดึงเชือก Crunch คุกเข่า จับเชือก โน้มตัวลงเกร็ง หน้าท้อง คืนท่าช้าๆ | เขย่งปลายเท้า ยืนตรง เขย่งปลายเท้าขึ้นสุด ค้าง หย่อนลงช้าๆ | คลีน & เพรส ดึงบาร์ขึ้นอกเร็วๆ แล้วดันบาร์เหนือหัว |
| Cone drills | Crawls | Crunches | DB Bench Press |
| วิ่งกรวย วิ่งซิกแซก/เปลี่ยนทิศทางรอบกรวยด้วยเท้าที่ไว | คลาน คลานสี่ขา ต่ำ เคลื่อนไหวช้าๆ คุมท่า | ซิตอัพครึ่งตัว นอนหงาย ยกไหล่ขึ้นเกร็งท้อง หลังส่วนล่าง ติดพื้น | ดัมเบล เบนช์เพรส นอนบนม้านั่ง ดันดัมเบลขึ้นเหนืออก |
| DB Rows | Decline Push-ups | Dips | Dragon Flags |
| ดัมเบล โรว์ งอตัว หลังตรง ดึงดัมเบลเข้าหาเอว บีบสะบัก | วิดพื้นเท้าสูง วิดพื้นโดยวางเท้าสูงกว่ามือ เน้นอกส่วนบน | ดิปส์ จับบาร์คู่/เก้าอี้ หย่อนตัวลง ดันตัวขึ้นด้วยแขน/ไหล่ | ดราก้อนแฟลก นอนหงายจับบาร์ด้านบน ยกตัวตรงทั้งตัว ให้ลอยขึ้น |
| Flutter Kicks | Foam Rolling | GHD Sit-ups | Glute Bridges |
| ฟลัตเตอร์คิกส์ นอนหงาย ยกขาเล็กน้อย เตะขาสลับขึ้นลงเบาๆ | โฟมโรลลิ่ง ใช้โฟมโรลนวดคลึงกล้ามเนื้อที่ตึงช้าๆ | ซิตอัพ ใช้เครื่อง GHD ซิตอัพเต็มช่วง หลังโค้งตามเครื่อง | บริจด์สะโพก นอนหงาย ชันเข่า ยกสะโพกขึ้น บีบก้น |
| Hanging Leg Raises | Heavy Back Squats | Heavy DB Rows | Heavy Deadlifts |
| ยกขาห้อยโหน ห้อยบาร์ ยกขาขึ้นตั้งฉาก คุมการลง | สควอทหลังหนัก ใช้บาร์เบลน้ำหนักมาก ฟอร์มถูกต้อง ลงลึก ดันขึ้น | ดัมเบลโรว์หนัก งอตัว ดึงดัมเบลหนักเข้าเอว เน้นหลัง/ ไบเซ็ปส์ | เดดลิฟต์หนัก ยกบาร์/ดัมเบลจากพื้น หลังตรง ใช้สะโพก/ขา |
| Heavy Overhead Press | Hollow Body Hold | Jump Rope | Jump Squats |
| โอเวอร์เฮดเพรสหนัก ดันบาร์/ดัมเบลหนักเหนือหัว ยืนตรง แกนกลางแน่น | ฮอลโลว์บอดี้ นอนหงาย หลังล่างติดพื้น ยกไหล่/ ขาเล็กน้อย | กระโดดเชือก กระโดดเบาๆ บนปลายเท้า หมุนเชือกด้วยข้อมือ | สควอทกระโดด สควอทแล้วระเบิดตัวกระโดดขึ้น ลงนุ่มนวล |
| Heavy Overhead Press | Hollow Body Hold | Jump Rope | Jump Squats |
| โอเวอร์เฮดเพรสหนัก ดันบาร์/ดัมเบลหนักเหนือหัว ยืนตรง แกนกลางแน่น | ฮอลโลว์บอดี้ นอนหงาย หลังล่างติดพื้น ยกไหล่/ ขาเล็กน้อย | กระโดดเชือก กระโดดเบาๆ บนปลายเท้า หมุนเชือก ด้วยข้อมือ | สควอทกระโดด สควอทแล้วระเบิดตัวกระโดดขึ้น ลงนุ่มนวล |
| KB Swings | Leg Raises | Lunges | Max Squat |
| เคทเทิลเบล สวิง เหวี่ยง KB ด้วยแรงจากสะโพก หลังตรง | ยกขา นอนหงาย ยกขาทั้งสองขึ้นตรง คุมการลงช้าๆ | ลันจ์ ก้าวขาไปข้างหน้า ย่อเข่าหลังเกือบถึงพื้น เข่าหน้าตั้งฉาก | แม็กซ์สควอท สควอทด้วยน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ 1 ครั้ง (1RM) |
| Military Press | Mountain Climbers | Overhead Press | Pistol Squat progressions |
| มิลิตารี เพรส ดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะขณะยืนตัวตรง | เมาน์เทนไคลมเบอร์ ท่าแพลงก์ ดึงเข่าสลับเข้าหาอกเร็วๆ | โอเวอร์เฮดเพรส ดันดัมเบล/บาร์เบลขึ้นเหนือหัว ยืดสุด | ฝึกพิสทอลสควอท ฝึกสควอทขาเดียวทีละขั้นตอน (มีตัวช่วย) |
| Plank | Plank Jacks | Plank Saws | Pull-ups |
| แพลงก์ ค้างตัวตรงเหมือนไม้กระดาน ศอก/มือยันพื้น เกร็งหน้าท้อง | แพลงก์แจ็ค ท่าแพลงก์ กระโดดแยก/หุบเท้าเหมือน จัมปิ้งแจ็ค | แพลงก์ซอว์ ท่า แพลงก์ศอก โยกตัวไปหน้า-หลังบนปลายเท้า | พูลอัพ โหนบาร์ ดึงตัวขึ้นให้คางพ้นบาร์ คุมการลง |
| Push-ups | Reverse Lunges | Romanian Deadlifts | Rowing Machine |
| พุชอัพ วิดพื้น วางมือกว้างไหล่ ยืดตัวตรง ลดอกลง ดันขึ้น | ลันจ์ถอยหลัง ก้าวเท้าไปด้านหลัง ย่อเข่าหลังเกือบถึงพื้น | โรมาเนียนเดดลิฟต์ ยืนตรง งอตัวที่สะโพก หลังตรง ดึงบาร์ขึ้น | เครื่องกรรเชียงบก ดึงแขน/ขาพร้อมกัน เน้นแรงจากขา/แกนกลาง |
| Ruck Long Walk | Russian Twists | Shuttle runs | Side Plank Dips |
| เดินแบกเป้ เดินระยะไกลพร้อมเป้ที่มี น้ำหนัก | รัสเซียนทวิสต์ นั่ง ยกเท้า บิดลำตัวไปด้านข้างสลับ ซ้ายขวา | วิ่งรับส่ง วิ่งเปลี่ยนทิศทาง/รับส่งของระหว่างจุดที่กำหนด | ไซด์แพลงก์ดิปส์ ท่าไซด์แพลงก์ หย่อนสะโพกลง ดันกลับขึ้น |
| Side Planks | Sled Pulls | Sled Push | Sprawls |
| ไซด์แพลงก์ ตะแคง ศอกยันพื้น ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียว | ลาก Sled ใช้เชือกลาก Sled มาหาตัว ใช้แรงจากขา/หลัง | ดัน Sled ใช้แขนดัน Sled ไปข้างหน้า เน้นแรงจากขา | สเปราล์ ท่าคล้าย Burpee หมอบ เตะขาหลังเร็วๆ ยืนขึ้นเร็วๆ |
| Step-ups | Stretching | Supermans | Toes-to-Bar |
| สเต็ปอัพ ก้าวขึ้นบนกล่อง/ม้านั่ง ยืนเต็มเท้า ก้าวลง | ยืดเหยียด ค้างท่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 20-30 วินาที | ซุปเปอร์แมน นอนคว่ำ ยกแขน/ขา/อกขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ | ยกเท้าแตะบาร์ ห้อยบาร์ ยกขาทั้งสองข้างแตะบาร์ |
| Turkish Get-ups | V-ups | Wall Sit | Weighted Dips |
| ทูร์กิช เก็ทอัพ ยก KB จากพื้นขึ้นเหนือหัว ลุกขึ้นยืน กลับลงนอน | วีอัพ นอนหงาย ยกตัวและขาสูงพร้อมกัน มือแตะปลายเท้า | วอลล์ซิท ยืนพิงกำแพง ย่อตัวเหมือนนั่งเก้าอี้ ค้างไว้ | ดิปส์ถ่วงน้ำหนัก ดิปส์พร้อมเพิ่มน้ำหนัก (เช่น ถ่วงโซ่) |
| Weighted Lunges | Weighted Pull-ups | Weighted Push-ups | Weighted Russian Twists |
| ลันจ์ถ่วงน้ำหนัก ลันจ์พร้อมถือดัมเบล/บาร์เบล | พูลอัพถ่วงน้ำหนัก โหนบาร์พร้อมเพิ่มน้ำหนัก | พุชอัพถ่วงน้ำหนัก วิดพื้นพร้อมวางแผ่นน้ำหนักบนหลัง | รัสเซียนทวิสต์ถ่วง น้ำหนัก บิดลำตัวพร้อมถือลูกบอล /จานน้ำหนัก |
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
