ท่าออกกำลังกายบนเตียง ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ตอนตื่นนอน นั่งๆ นอนๆ ก็มีกล้ามได้!

       แจกฟรี! 3 ท่าออกกำลังกายแขนและไหล่ ด้วยดัมเบล สำหรับผู้ชาย อยากมีแขนล่ำ ไหล่กว้าง ดูแข็งแรงสมส่วน ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสแค่มี "ดัมเบล" คู่เดียว ก็สามารถสร้างกล้ามแขนและไหล่ที่ชัดเจนได้ไม่ยาก ลอง 3 ท่าเด็ดที่คัดมาให้แล้ว รับรองตอบโจทย์!

1. Reverse Crunch บนเตียง

เป้าหมาย: บริหารกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง

วิธีทำ:

• นอนหงายบนเตียง งอเข่าเล็กน้อย เท้าไม่ต้องแตะพื้น
• ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นหาหน้าอก พร้อมยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย
• ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ วางสะโพกลงและเหยียดขากลับท่าเดิม
• ทำช้า ๆ เน้นเกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ยกขา
• ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

2. Forearm Plank บนเตียง

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ไหล่ และแขน

วิธีทำ:

• คว่ำตัวลง วางข้อศอกทั้งสองข้างบนเตียง
• ยกสะโพกและลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า (หรือเข่า หากต้องการแบบเบาๆ ไม่หักโหม)
• เกร็งหน้าท้อง สะโพก และต้นแขนไว้ตลอด
• ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ (เริ่มจาก 30 วินาทีขึ้นไป)
• ทำ 3 เซต ค้างแต่ละเซต 30-60 วินาที
• เคล็ดลับ: อย่าให้สะโพกจมหรือโด่งเกินไป และพยายามเกร็งหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ

3. Glute Bridge Leg Up บนเตียง 

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อสะโพก หลังล่าง และแกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

• นอนหงายบนเตียง ชันเข่าข้างหนึ่ง เท้าวางราบกับเตียง
• เหยียดขาอีกข้างขึ้นตรง ๆ ชี้ขึ้นเพดาน
• ดันสะโพกขึ้นจากเตียงให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
• ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลง
• ทำครบเซตแล้วสลับขาอีกข้าง
• ทำ 3 เซต ข้างละ 10-12 ครั้ง

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------