ท่าเท่พิชิตใจสาว Pistol Squat รวมท่าฝึกแบบ Step-by-Step ที่คนขาไม่แข็งก็ทำได้

WeenayA

5 กันยายน 2568 ( 16:15 )

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight มีหนึ่งในท่าที่เป็นท่าระดับยาก และเป็นท่าที่ต้องใช้การฝึกฝนนั่นคือ Pistol Squat เป็นท่าการทำ Squat ที่ใช้ขาเดียวในการทำ ซึ่งจัดเป็นท่าที่ท้าทายร่างกายอย่างมาก และการันตีได้ว่าเป็นท่าที่เท่สุดๆ หากคุณทำได้ สำหรับใครที่สนใจฝึกท่า Pistol Squat วันนี้ TrueID Sport ได้จัด โปรแกรม รวมถึงวิธีฝึก Pistol Squat แบบ Step-by-Step มาให้คุณได้ฝึกกัน

ท่าเท่พิชิตใจสาว Pistol Squat รวมท่าฝึกแบบ
Step-by-Step ที่คนขาไม่แข็งก็ทำได้

ท่า Pistol Squat ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

ท่าออกกำลังกายแบบ Pistol Squat หรือการสควอทด้วยขาข้างเดียว เป็นท่าที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งส่วนล่างของร่างกายและแกนกลางลำตัว เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบใช้ขาข้างเดียว จึงต้องอาศัยการทรงตัวและความมั่นคงสูงมาก

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในท่านี้

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps): เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุด ทำหน้าที่เหมือนเป็นเครื่องยนต์หลักในการยืดขาออกเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่านั่ง เพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วง
กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus): เป็นกล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุด ทำหน้าที่หลักในการดันสะโพกไปข้างหน้า เป็นแรงขับเคลื่อนสำคัญที่ช่วยให้คุณยืนขึ้นได้อย่างเต็มที่จากจุดต่ำสุดของท่า
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings): ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อช่วยยืดสะโพก และเป็นตัวเบรกสำคัญที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ให้ย่อตัวลงเร็วเกินไป
กล้ามเนื้อน่อง (Calves): เป็นเสมือนฐานรากของร่างกาย ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของข้อเท้าและเท้าทั้งหมด ช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีและไม่ล้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles): กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างทำงานเป็นหนึ่งเดียว เพื่อให้ลำตัวของคุณตั้งตรงและรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว ป้องกันการโค้งงอของลำตัว
กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและเล็ก (Gluteus Medius and Minimus): เป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่อยู่ด้านข้างสะโพก ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยทรงตัวหลัก คอยควบคุมไม่ให้สะโพกเอียงหรือแกว่งไปมา ช่วยให้คุณยืนอยู่บนขาข้างเดียวได้อย่างสมดุล

วิธีทำท่า Pistol Squat ที่ถูกต้อง

ท่าเตรียม

ยืนกางขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก
เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า เพื่อช่วยในการทรงตัวและรักษาสมดุล
ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง แล้วยกขาอีกข้างขึ้นมา โดยเหยียดขาไปข้างหน้าให้ตรง

การเกร็งแกนกลางลำตัว (Core Engagement)

ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ให้หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้องและหลังส่วนล่าง) ให้แน่น
การเกร็งแกนกลางลำตัวจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงและมั่นคงตลอดการทำท่า ป้องกันการบาดเจ็บ

การย่อตัว (ช่วงขาลง)

หายใจเข้าช้าๆ และค่อยๆ งอเข่าของขาที่ยืนอยู่
ขณะที่ย่อสะโพกลง ให้เหยียดขาอีกข้างที่ยกขึ้นไปข้างหน้าและยกให้ลอยจากพื้นตลอดเวลา
ลำตัวของคุณจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยธรรมชาติ เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย
สิ่งสำคัญคือต้องให้ ส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่แนบติดพื้นตลอดการทำท่า หากส้นเท้าลอยขึ้น แสดงว่าคุณอาจต้องฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้าเพิ่ม

จุดต่ำสุด (Bottom Position)

ย่อตัวลงต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) จะแตะกับน่อง หรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถลงได้อีกโดยที่ส้นเท้าไม่ลอย
พยายามรักษากระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงที่สุด ไม่โก่งหรืองอมากเกินไป

การยืนขึ้น (ช่วงขาขึ้น):

หายใจออกและใช้ส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่เป็นจุดรับน้ำหนัก เพื่อออกแรงดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเตรียม
พยายามรักษาขาอีกข้างให้เหยียดตรงไปข้างหน้าจนกว่าจะยืนขึ้นได้อย่างสมบูรณ์

ท่าต่างๆ ที่ใช้ในการฝึกเพื่อช่วยให้ทำ Pistol Squat ได้อย่างมั่นคงขึ้น

เนื่องจาก Pistol Squat เป็นท่าที่ยาก จึงควรค่อยๆ ฝึกตามลำดับขั้นเหล่านี้

ขั้นที่ 1: สร้างพื้นฐาน

ท่าสควอทปกติแบบเต็มท่า (Deep Bodyweight Squats): ก่อนจะสควอทด้วยขาเดียวได้ คุณต้องสามารถทำท่าสควอทสองขาแบบเต็มท่าได้อย่างถูกต้องก่อน ให้เน้นการย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและส้นเท้าติดพื้น
การฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้า (Ankle Mobility Work): ข้อเท้าที่ตึงคือสาเหตุทั่วไปที่ทำให้ทำ Pistol Squat ไม่ได้ ให้ฝึกยืดและหมุนข้อเท้าเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว
การทรงตัวด้วยขาเดียว (Single-Leg Balance): ฝึกยืนด้วยขาเดียวเป็นเวลานานเพื่อสร้างความมั่นคงและความสมดุล

ขั้นที่ 2: ใช้ตัวช่วย

ใช้ยางยืดหรือเสาช่วย : ใช้ยางยืดออกกำลังกาย, สาย TRX, ขอบประตู หรือเสาเพื่อช่วยพยุงตัว จับด้วยมือข้างเดียวหรือสองข้างขณะทำท่า Pistol Squat เพื่อช่วยรับน้ำหนักออกจากขา
Pistol Squat กับกล่อง หรือม้านั่ง ยืนอยู่หน้ากล่องหรือเก้าอี้ จากนั้นทำท่าสควอทขาเดียวแล้วย่อตัวลงจนสะโพกแตะกับพื้นผิวเบาๆ แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน เมื่อแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆ ใช้กล่องที่ต่ำลง
ยกส้นเท้า : ถ้าปัญหาหลักคือความยืดหยุ่นของข้อเท้า คุณสามารถวางแผ่นเพลทเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณย่อตัวลงได้ลึกขึ้นในขณะที่ยังฝึกความยืดหยุ่นต่อไป

ขั้นที่ 3: ฝึกท่าเต็มรูปแบบ

Pistol แบบลงช้าๆ (Negative/Eccentric Pistols): วิธีนี้เหมาะมากสำหรับการสร้างความแข็งแรง ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่า Pistol Squat ด้วยขาเดียวอย่างช้าๆ เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้ใช้ขาอีกข้างหรือมือช่วยพยุงตัวขึ้นมา ท่านี้เน้นการควบคุมช่วงขาลงซึ่งสำคัญมากในการสร้างความแข็งแรงและการควบคุม
การก้าวลงจากกล่อง (Box Step-Downs): ยืนอยู่บนกล่องหรือขั้นบันไดด้วยเท้าข้างเดียว ค่อยๆ ลดเท้าอีกข้างลงสู่พื้นอย่างช้าๆ เหมือนกำลังทำท่าสควอทขาเดียว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น

ด้วยการทำตามขั้นตอนเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลที่จำเป็นในการทำ Pistol Squat ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอจช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ