ตารางออกกำลังกายคนผอม ผู้ชายผอมออกกำลังกายท่าไหนสร้างกล้ามขึ้นไว

TNP1459

18 กรกฎาคม 2568 ( 16:43 )

แจก ตารางออกกำลังกายคนผอม สำหรับผู้ชายผอม ตัวบาง ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น หลายคนอาจกังวลเกี่ยวกับการเริ่มต้นและเต็มไปด้วยคำถามมากมาย ไม่ว่าจะเป็น "ต้องกินอะไร?" "ต้องยกแค่ไหน?" "พักยังไง?" บอกเลยว่าไม่ต้องห่วง! บทความนี้จะเจาะลึกเรื่อง ตารางการออกกำลังกายที่เน้นการยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อให้คุณทำตามได้ง่ายๆ แน่นอน

ทำไมต้อง "ยกให้หนัก"?

เหตุผลก็คือ การยกน้ำหนัก (ที่มากพอ แต่ไม่มากไป) จะไปกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้เกิดความเสียหายเล็กน้อย และเมื่อร่างกายซ่อมแซมตัวเอง มันจะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม นี่คือหลักการพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Progressive Overload หรือการเพิ่มความหนักในการฝึกอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่เพิ่งเริ่มต้นและยังผอมอยู่ การฝึกแบบ Full Body Workout (ฝึกทั้งตัว) 3 วันต่อสัปดาห์ คือจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ เพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้พักและฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลักการสำคัญที่ต้องยึดไว้ให้มั่น

ก่อนที่เราจะไปดูตารางฝึก มาทำความเข้าใจหลักการสำคัญที่ต้องยึดไว้ให้มั่นก่อน เพราะมันคือเคล็ดลับที่จะทำให้การฝึกของคุณได้ผลจริง

เน้นท่า Compound (ท่าผสม): ท่าเหล่านี้คือหัวใจของการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมันใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในคราวเดียว เช่น Squat, Deadlift, Bench Press ท่าเหล่านี้ไม่เพียงแต่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม แต่ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ยกให้หนักพอดี: คำว่า "หนัก" ไม่ได้แปลว่าคุณต้องยกจนบาดเจ็บ แต่หมายถึงการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และทำ 3-4 เซ็ตต่อท่า นั่นแปลว่าใน 2-3 ครั้งสุดท้าย คุณควรรู้สึกว่ามัน "หนักจริง ๆ" เกือบจะยกไม่ไหวแล้ว
พักระหว่างเซ็ต: ให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวบ้าง พักประมาณ 60-90 วินาที ระหว่างเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับเซ็ตต่อไป
โฟกัสฟอร์มให้ถูก: นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด! การทำฟอร์มผิด ๆ นอกจากจะไม่ได้ผลแล้ว ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บรุนแรงได้อีกด้วย ทำช้า ๆ ควบคุมน้ำหนักให้ดี ไม่ต้องรีบเร่ง ดูคลิปวิดีโอสอนท่าต่าง ๆ หรือปรึกษาเทรนเนอร์ในยิม เพื่อให้มั่นใจว่าคุณทำถูกท่าและปลอดภัย

ตารางฝึก 3 วัน/สัปดาห์ (สลับวันเว้นวัน เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์)

นี่คือตัวอย่างตารางการฝึกแบบ Full Body ที่ออกแบบมาสำหรับคุณ

วันจันทร์: Full Body Workout A

Squat: 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง ถ้าเข้ายิมใช้บาร์เบล ถ้าอยู่บ้านใช้ดัมเบล หรือแค่ Bodyweight ก็ได้
Bench Press: 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง ถ้ามีม้านั่งและดัมเบล/บาร์เบล แต่ถ้าไม่มี ให้ทำ Push-ups หรือวิดพื้นทดแทนได้
Barbell Row / Dumbbell Row: 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (เน้นกล้ามเนื้อหลัง) เพื่อหลังที่แข็งแกร่ง
Overhead Press: 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (ใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล)
Plank: 3 เซ็ต ค้างไว้ 30-60 วินาที

วันอังคาร: พักผ่อน

พักผ่อนให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต หรือจะเดินเบา ๆ ยืดเหยียดก็ได้

วันพุธ: Full Body Workout B

Deadlift: 3-4 เซ็ต x 6-10 ครั้ง
Dumbbell Incline Press: 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (เน้นอกส่วนบน)
Lat Pulldown / Pull-ups: 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (เน้นปีกหลัง)
Lateral Raise : 3-4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (ใช้ดัมเบล เน้นไหล่ข้าง)
Bicep Curl: 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (ใช้ดัมเบล)
Tricep Extension: 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (ใช้ดัมเบล)

วันพฤหัสบดี: พักผ่อน

วันศุกร์: Full Body Workout C

Leg Press / Goblet Squat : 3-4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (เน้นขาให้แข็งแรง)
Dumbbell Press Push-ups: 3-4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (เน้นหน้าอกอีกครั้ง)
Seated Cable Row/ Inverted Row: 3-4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (เสริมความแข็งแรงของหลัง)
Leg Extension: 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (แยกส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)
Leg Curl: 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (แยกส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
Calf Raise: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (เสริมสร้างน่อง)

วันเสาร์-อาทิตย์: พักผ่อน

พักผ่อนเต็มที่ หรือจะทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่น ยืดเหยียด เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่

สิ่งสำคัญที่คุณห้ามลืมเด็ดขาด!

วอร์มอัพก่อนเสมอ: ใช้เวลา 5-10 นาที วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ และทำ Dynamic Stretching (ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว) เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อม
คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย: ใช้เวลา 5-10 นาที คูลดาวน์ด้วย Static Stretching (ยืดเหยียดค้างไว้) เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยและเพิ่มความยืดหยุ่น
เมื่อยกได้ง่ายขึ้น: เพิ่มน้ำหนัก! นี่คือหัวใจของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง ถ้าคุณรู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกอยู่มันเบาไปแล้ว หรือยกได้เกินจำนวนครั้งที่กำหนดสบาย ๆ นั่นแหละสัญญาณบอกว่าถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว!
เรียนรู้ฟอร์มที่ถูกต้อง: ย้ำอีกครั้งว่านี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด อย่าละเลย! การทำฟอร์มผิด ๆ อาจทำให้คุณบาดเจ็บและทำให้การฝึกไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง

จำไว้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ คุณจะไม่ได้เห็นผลในชั่วข้ามคืน แต่ถ้าคุณทำตามแผนนี้อย่างตั้งใจ กินให้พอ พักผ่อนให้พอ และที่สำคัญคือ "ยกให้หนัก" คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณอย่างแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ