อาหารสร้างซิกแพคสำหรับผู้ชาย กินยังไงให้กล้ามชัด ไม่ต้องอด แต่ลดพุงได้
แจกลิสต์ อาหารสร้างซิกแพคสำหรับผู้ชาย กินยังไงให้กล้ามชัด ไม่ต้องอด แต่ลดพุงได้ เพราะถ้าคุณอยากมีซิกแพค ไม่ได้แปลว่าต้องซิทอัพวันละร้อยครั้ง หรือวิ่งจนหมดแรงทุกเย็น ความจริงแล้ว “กล้ามท้องจะไม่ชัด ถ้าไขมันหน้าท้องยังอยู่” และการจะลดไขมันนั้น...ต้องเริ่มที่ "จานข้าว" ไม่ใช่แค่ "ท่าออกกำลังกาย"
สำหรับผู้ชายที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม ปั้นซิกแพคชัดแบบไม่โหดเกินไป วันนี้เรารวบรวมแนวทางกินง่าย ๆ ที่ทำตามได้จริง ไม่ต้องอดข้าว ไม่ต้องสายคลีนสุดโต่ง แต่ก็ยังดูดีในแบบแมน ๆ ได้มาให้แล้ว!
ทำไมอาหารถึงสำคัญกว่าการซิทอัพ?
พูดแบบเข้าใจง่ายคือ…
70% มาจากอาหาร 30% มาจากการออกกำลังกาย
คุณอาจจะมีกล้ามท้องอยู่แล้ว แต่ถ้าไขมันชั้นบนยังหนา ซิกแพคก็จะถูกกลบไว้จนมองไม่เห็น ดังนั้นการจะเห็นซิกแพคได้ชัด ต้อง “ลดไขมัน + สร้างกล้ามเนื้อ” ไปพร้อมกัน ซึ่งอาหารมีบทบาทตรงนี้มากที่สุด
หลักการกินเพื่อสร้างซิกแพคแบบผู้ชายทำได้จริง
1. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ
ร่างกายผู้ชายต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้าม
- อกไก่ ไข่ต้ม ปลาแซลมอน โยเกิร์ต
- ถ้ามื้อไม่สะดวก เวย์โปรตีนก็ช่วยเติมได้
2. คุมคาร์บ ไม่ใช่ตัดคาร์บ
คาร์บจำเป็นต่อพลังงาน แต่ต้องเลือก “คาร์บเชิงซ้อน”
- ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน ดี
- เลี่ยงน้ำตาล ของทอด แป้งขัดขาว
3. กินไขมันดี ไม่กลัวไขมัน
ไขมันดีช่วยให้ฮอร์โมนเพศชาย (เทสโทสเตอโรน) สมดุล
- อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ปลาแซลมอน
- น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันปาล์ม
4. แบ่งมื้อย่อย ๆ กินวันละ 4–5 มื้อ
ไม่ใช่กินเยอะ แต่กินพอดี ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานทั้งวัน และไม่โหยระหว่างมื้อ
ตัวอย่างเมนูวันธรรมดา ที่กินแล้วซิกแพคมาไว
- มื้อเช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวโอ๊ต + กล้วยหอม
- กลางวัน อกไก่ย่าง + มันหวาน + ผักต้ม
- บ่าย กรีกโยเกิร์ต + อัลมอนด์
- เย็น ปลาทูน่า + ฟักทองนึ่ง + ผัดผักน้ำมันมะกอก
- ก่อนนอน ไข่ขาวต้ม 3 ฟอง หรือเวย์โปรตีน 1 ช้อน
เมนูพวกนี้ไม่ต้องคลีนจัด แต่คุมปริมาณและคุณภาพให้ดีก็เวิร์ก
ของต้องเลี่ยงถ้าอยากให้ซิกแพคมาไว
- น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง
- ขนมกรุบกรอบ ของทอด
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลเยอะ มีโซเดียมเยอะ
แค่ตัดของพวกนี้ไป 1–2 อย่างในแต่ละวัน ก็เห็นผลใน 1–2 สัปดาห์แล้ว
หุ่นลีน ซิกแพคชัด ไม่ได้อยู่ที่ซิทอัพวันละร้อย แต่เริ่มที่ “อาหาร” เลือกกินให้เป็น ไม่ต้องเครียด ไม่ต้องอด แค่กินฉลาด แล้วเสริมด้วยเวทเบา ๆ กับคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3–4 วัน แค่นี้ซิกแพคก็มาได้ไม่ยาก ถ้าคุณเริ่มวันนี้…อีก 4–6 สัปดาห์ คุณจะได้หุ่นที่ดีขึ้นชัดเจนแน่นอน!
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
