กินตาม TDEE ทำไมยังอ้วน เช็คด่วน 3 ข้อผิดพลาดที่ทำให้คุณอ้วน

WeenayA

11 กันยายน 2568 ( 08:00 )

สายสุขภาพ หรือผู้ที่กำลังต้องการควบคุมน้ำหนักคงรู้จักกับ TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure กันแล้ว และคงเคยลองปรับการกินด้วยวิธีนี้ หลายคนได้ผล บางคนอาจไม่ได้ผลหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น แล้วทำไมกินตาม TDEE แล้วยังไม่ได้ผล แถมยังอ้วนขึ้น TrueID Sport จะมาบอกข้อผิดพลาดที่มักจะโดนมองข้ามให้ได้ทราบกัน

กินตาม TDEE ทำไมยังอ้วน
เช็คด่วน 3 ข้อผิดพลาดที่ทำให้คุณอ้วน

ทำไมกินตามค่า tdee แล้วยังอ้วน

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure ซึ่งเป็นค่าพลังงานรวมที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน TDEE ช่วยให้คุณเข้าใจการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น แต่หลายคนก็ยังเจอปัญหาน้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้จะทานอาหารเท่ากับค่า TDEE ที่คำนวณมาแล้ว

สาเหตุหลักเป็นเพราะ TDEE เป็นเพียงค่าประมาณการ ไม่ใช่ตัวเลขที่แม่นยำ 100% แม้จะคำนวณจากสูตรที่ใช้ข้อมูลพื้นฐานอย่าง อายุ, เพศ, น้ำหนัก, ส่วนสูง และระดับกิจกรรม แต่ก็ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานจริงของร่างกาย ทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนได้

สาเหตุสำคัญที่ทำให้ค่า TDEE ไม่แม่นยำ และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

การคำนวณค่า TDEE เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น

การคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการวางแผนควบคุมน้ำหนัก แต่หลายครั้งตัวเลขที่ได้อาจไม่ตรงกับความเป็นจริง นี่คือ 3 เหตุผลหลักที่ทำให้ค่า TDEE ของคุณคลาดเคลื่อน

1. การประเมินระดับกิจกรรมที่ไม่แม่นยำ
เครื่องมือคำนวณ TDEE ส่วนใหญ่จะใช้ตัวคูณกิจกรรมแบบกว้าง ๆ เช่น "เคลื่อนไหวน้อย" หรือ "เคลื่อนไหวปานกลาง" ซึ่งอาจไม่สะท้อนถึงชีวิตประจำวันของคุณได้ทั้งหมด หากคุณประเมินกิจกรรมของตัวเองสูงเกินไป เช่น การคิดว่าการเดินไปซื้อของเล็กน้อยคือการออกกำลังกายแบบเบา อาจทำให้คุณกินแคลอรีเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญจริง ๆ ทั้งจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายที่วางแผนไว้

2. ความแตกต่างเฉพาะบุคคล
แม้จะมีอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักเท่ากัน แต่การเผาผลาญของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน เพราะปัจจัยด้านพันธุกรรม องค์ประกอบของร่างกาย และฮอร์โมนต่างกันออกไป กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน ในขณะพัก ดังนั้นคนที่มวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมี TDEE สูงกว่าคนที่น้ำหนักเท่ากันแต่มีไขมันมากกว่า

3. การปรับตัวของการเผาผลาญ (Metabolic Adaptation)
เมื่อคุณลดน้ำหนักหรือจำกัดแคลอรีอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะปรับตัวด้วยการลดอัตราการเผาผลาญลงเพื่อประหยัดพลังงาน ทำให้ค่า TDEE ของคุณลดต่ำลงกว่าที่คำนวณไว้ในตอนแรก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักในระยะยาวจึงอาจเป็นเรื่องยาก

คุณอาจประเมินปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปต่ำกว่าความเป็นจริง

หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด คือการประเมินปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปต่ำกว่าความเป็นจริง มาดูกันว่าคุณอาจพลาดแคลอรีจากส่วนไหนไปบ้าง

1. แคลอรีที่ซ่อนอยู่ในอาหาร
แคลอรีที่ซ่อนอยู่อาจมาจากแหล่งที่คุณคาดไม่ถึง เช่น น้ำมันที่ใช้ทำอาหาร ซอสปรุงรส หรือเครื่องดื่มที่คุณดื่มเป็นประจำ แม้แต่กาแฟที่มีครีมและน้ำตาลเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว

2. การกะปริมาณอาหารผิด
การกะปริมาณอาหารด้วยสายตาเป็นเรื่องที่ผิดพลาดได้ง่าย "หนึ่งถ้วย" ของซีเรียลหรือ "หนึ่งช้อนโต๊ะ" ของเนยถั่ว อาจมีปริมาณมากกว่าที่คิดไว้มาก หากไม่ได้ใช้เครื่องชั่งอาหารหรือเครื่องตวงที่แม่นยำ ซึ่งทำให้คุณได้รับแคลอรีเกินกว่าที่วางแผนไว้

3. การกินมากเกินไปในช่วงวันหยุด
หลายคนมักมีวินัยในการควบคุมอาหารช่วงวันธรรมดา แต่กลับเผลอกินมากเกินไปในช่วงสุดสัปดาห์ แคลอรีที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงวันหยุดสามารถลบความพยายามในการควบคุมอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ และเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น นอกเหนือจาก TDEE

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักไม่ได้เกิดจากปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปเสมอไป ยังมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญและน้ำหนักของคุณโดยตรง

1.ความเครียดและการนอนหลับ
เมื่อคุณเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมามากเกินไปซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและเพิ่มการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง การอดนอนจะทำให้ฮอร์โมนควบคุมความหิว (เกรลิน) และฮอร์โมนอิ่ม (เลปติน) ทำงานผิดปกติ ส่งผลให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้นและอิ่มช้าลง

2.สุขภาพและยา
ปัญหาสุขภาพอย่าง ภาวะไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไป (Hypothyroidism) ทำให้การเผาผลาญลดลงอย่างมาก รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ยาบางประเภท เช่น ยาต้านเศร้า หรือคอร์ติโคสเตียรอยด์ อาจมีผลข้างเคียงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

3.การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย
หากคุณเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง น้ำหนักบนตาชั่งอาจไม่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้ เพราะคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กับการลดไขมันเนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นสัญญาณที่ดี แต่ตาชั่งอาจไม่ได้สะท้อนความสำเร็จนี้
รวมถึงการกักเก็บน้ำ น้ำหนักในร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาจากการกักเก็บน้ำ ซึ่งเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ปริมาณโซเดียมที่บริโภคเข้าไป หรือการกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราวและไม่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันเลย

วิธีแก้ไข

หากคุณกำลังเจอปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ลดลง หรือเพิ่มขึ้นแม้จะทำตามค่า TDEE แล้ว ลองใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแม่นยำและติดตามความก้าวหน้าอย่างถูกวิธี

1.ใช้เครื่องชั่งอาหารเพื่อความแม่นยำ
การกะปริมาณอาหารด้วยสายตาอาจทำให้แคลอรีคลาดเคลื่อนได้มาก ลองใช้เครื่องชั่งอาหาร เพื่อวัดปริมาณอาหารที่แท้จริงของคุณเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ รวมถึงเครื่องปรุงรส ซอส และเครื่องดื่มต่าง ๆ เพื่อให้คุณเข้าใจปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง

2. อย่าดูแค่ตัวเลขบนตาชั่ง
การวัดความก้าวหน้าไม่ได้มีแค่ตัวเลขบนตาชั่งเท่านั้น ลองสังเกตการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ เช่น เสื้อผ้าที่หลวมขึ้น, การวัดสัดส่วนรอบเอวและสะโพก, หรือการถ่าย รูปถ่ายความก้าวหน้า การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจบ่งบอกว่าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน แม้ว่าน้ำหนักจะไม่ได้ลดลงก็ตาม

3. ปรับค่า TDEE ตามความเป็นจริง
หากคุณกินอาหารตามค่า TDEE ที่คำนวณมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์แล้วน้ำหนักยังเพิ่มขึ้น นั่นอาจหมายความว่า TDEE ที่แท้จริงของคุณต่ำกว่าที่คิดไว้ ลองลดปริมาณแคลอรีที่ตั้งเป้าไว้ลง 100-200 แคลอรีต่อวัน แล้วสังเกตผลลัพธ์อีกครั้ง

4.ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและจัดการความเครียด
นอกจากอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ และการจัดการความเครียด ก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะปัจจัยเหล่านี้ส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการสะสมไขมันโดยตรง

5.บรรจุการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน
การออกกำลังกายเป็นการสร้างเตาเผาอย่างยั่งยืนให้กับคุณ การสร้างกล้ามเนื้อนอกจากทำให้คุณมีหุ่นที่ดีขึ้นแล้วยังช่วยให้คุณกินในสิ่งที่ชอบได้มากขึ้นด้วยการแบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน เมื่อผสานกับการกินตามค่า TDEE แล้วจะยิ่งช่วยให้คุณได้หุ่นในฝันได้เร็วและยั่งยืนยิ่งขึ้น

6. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณลองปรับทุกอย่างแล้วแต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ การปรึกษา นักโภชนาการ หรือ แพทย์ อาจเป็นทางเลือกที่ดี พวกเขาสามารถช่วยหาสาเหตุที่แท้จริง เช่น ภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่ หรือช่วยวางแผนการดูแลสุขภาพส่วนบุคคลที่เหมาะกับคุณที่สุด

วิธีคำนวนหาค่า TDEE และตัวอย่างการคำนวน

ก่อนอื่นต้องหา BMR สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (6.25 x ส่วนสูงเป็น ซม.) - (5 x อายุเป็น ปี) + 5

ตัวอย่าง: ผู้ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 100 กก. ส่วนสูง 175 ซม. BMR = (10 x 100) + (6.25 x 175) - (5 x 30) + 5 BMR = 1000 + 1093.75 - 150 + 5 BMR = 1948.75 แคลอรี

นำค่า BMR มาคูณด้วยระดับกิจกรรม

เมื่อได้ค่า BMR แล้ว ให้นำมาคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (Activity Factor) เพื่อหาค่า TDEE ซึ่งเป็นค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ตัวคูณนี้จะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม:

ไม่ออกกำลังกายเลย: (ตัวคูณ = 1.2)
ออกกำลังกายเบา: ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา 1-3 วัน/สัปดาห์ (ตัวคูณ = 1.375)
ออกกำลังกายปานกลาง: ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา 3-5 วัน/สัปดาห์ (ตัวคูณ = 1.55)
ออกกำลังกายหนัก: ออกกำลังกาย/เล่นกีฬา 6-7 วัน/สัปดาห์ (ตัวคูณ = 1.725)
ออกกำลังกายหนักมาก: ออกกำลังกายหนักมาก, ทำงานที่ต้องใช้แรงงาน หรือฝึกซ้อมวันละ 2 ครั้ง (ตัวคูณ = 1.9)

ตัวอย่างการคำนวณ TDEE จากค่า BMR 1948.75 แคลอรี

ไม่ออกกำลังกายเลย: TDEE = 1948.75 x 1.2 = 2338.5 แคลอรี
ออกกำลังกายเบา (1-3 วัน/สัปดาห์): TDEE = 1948.75 x 1.375 = 2679.59 แคลอรี
ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): TDEE = 1948.75 x 1.55 = 3019.56 แคลอรี
ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์): TDEE = 1948.75 x 1.725 = 3361.59 แคลอรี
ออกกำลังกายหนักมาก (หรือทำงานที่ต้องใช้แรงงาน): TDEE = 1948.75 x 1.9 = 3702.62 แคลอรี

จะเห็นได้ว่าในน้ำหนักส่วนสูงของคนคนเดียวกันแต่หากกิจกรรมในชีวิตต่างกันเช่น ไม่ออกกำลังกายเลย กับ ออกกำลังกายหนักมาก ส่วนต่างของแคลอรีนั้นสูงถึง 1,364.12 แคลอรี เลยทีเดียวนั่นหมายความว่าหากคุณประเมินกิจกรรมในชีวิตของคุณผิดก็อาจทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้

บทความที่คุณอาจสนใจ