เปิดโปง 10 ข้อห้าม ผู้ชายลดน้ำหนักต้องรู้ ถ้าไม่อยากอ้วนกว่าเดิม

     การลดน้ำหนักอาจดูเป็นเรื่องท้าทายแต่จริง ๆ แล้วง่ายกว่าที่คิด หากคุณเป็นผู้ชายที่เคยพยายามลดน้ำหนักมาหลายครั้งแต่ไม่สำเร็จ นั่นอาจเป็นเพราะคุณกำลังมองข้าม "ข้อผิดพลาดง่าย ๆ" ที่หลายคนมองข้าม แล้วอะไรบ้างที่ผู้ชายลดน้ำหนักต้องรู้ และมีสิ่งไหนบ้างที่คุณห้ามทำเด็ดขาด ถ้าไม่อยากอ้วนกว่าเดิม  TrueID Sport ได้รวบรวมพฤติกรรมที่ผู้ชายส่วนใหญ่มักทำผิดพลาด และเป็นอุปสรรคต่อการลดไขมันอย่างยั่งยืนมาไว้ให้แล้ว

เปิดโปง 10 ข้อห้าม ผู้ชายลดน้ำหนักต้องรู้
ถ้าไม่อยากอ้วนกว่าเดิม

1.แคลอรี่เกิน: สาเหตุที่ผู้ชายหลายคนน้ำหนักไม่ลดลง

    ผู้ชายหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ใช้พลังงานเยอะในแต่ละวัน อาจเข้าใจผิดว่าปริมาณอาหารที่รับประทานนั้นเหมาะสม หรือดีต่อสุขภาพ แล้วแต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกเขาอาจยังคงได้รับแคลอรี่ เกินความจำเป็น ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลงตามที่ตั้งใจไว้

สิ่งที่คุณมักมองข้ามไปเช่น

• เครื่องดื่ม: น้ำอัดลม, กาแฟใส่น้ำตาล, หรือแอลกอฮอล์ พวกนี้มีแคลอรี่สูงแต่ไม่มีประโยชน์
  
• ซอสและเครื่องปรุงรส: ซอสปรุงรส, มายองเนส, น้ำสลัดบางชนิด มีแคลอรี่และไขมันสูงกว่าที่คิด
  
• อาหารจานใหญ่: โดยเฉพาะเวลากินข้าวนอกบ้าน มักจะได้อาหารจานใหญ่กว่าปกติ ทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป

เทคนิคปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ

• อ่านฉลาก: ดูฉลากโภชนาการให้ดีก่อนซื้ออาหาร จะได้รู้ว่ามีแคลอรี่และสารอาหารเท่าไร
  
• ระวังเครื่องดื่ม: เลี่ยงน้ำตาลในเครื่องดื่ม เลือกดื่มน้ำเปล่า, ชา, หรือกาแฟดำแทน
  
• ตักแบ่งอาหาร: ถ้ากินข้าวนอกบ้าน ให้พยายามตักแบ่งอาหารในปริมาณที่พอดี เพื่อไม่ให้กินมากเกินไป
  

2.ข้อควรระวัง: อาหาร "ลดน้ำหนัก" อาจไม่ใช่คำตอบเสมอไป

     หลายครั้งที่ผู้ชายเลือกบริโภคอาหารที่ระบุว่าลดน้ำหนัก หรือไขมันต่ำโดยหวังว่าจะช่วยให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น แต่สิ่งเหล่านี้อาจกลายเป็นดาบสองคมได้ เพราะอาหารแปรรูปเหล่านี้หลายชนิดแม้จะลดไขมันลง แต่กลับมีการเติมน้ำตาลสารให้ความหวานเทียม หรือสารปรุงแต่งอื่นๆ เพิ่มเติมเพื่อชดเชยรสชาติที่หายไปส่วนผสมเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซ้ำร้ายอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้

เลือกอาหารแบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
    เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรืออาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด อาหารเหล่านี้จะให้สารอาหารที่ครบถ้วนและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยปราศจากส่วนผสมที่ไม่จำเป็น

เทคนิคปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ 

• ผักและผลไม้: อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบขับถ่าย
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เช่น อกไก่ ปลา หรือเนื้อวัวส่วนสะโพก ให้โปรตีนสูง ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือข้าวโอ๊ต ให้พลังงานและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

3.การอดอาหาร: วิธีลดน้ำหนักที่อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

     หลายคนเข้าใจผิดว่าการอดอาหาร โดยเฉพาะการงดมื้อเช้าจะช่วยลดแคลอรี่และทำให้ผอมลงได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว วิธีนี้ำให้คุณลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ได้ เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายจะตอบสนองด้วยการกระตุ้นความหิวอย่างรุนแรง ทำให้ในมื้อถัดไปคุณมักจะกินมากกว่าปกติ และมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่นอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง หรืออาหารแปรรูป เพื่อตอบสนองความหิวอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้จะนำไปสู่วงจรการกินที่ไม่สมดุลและส่งผลเสียต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ทำไมมื้อเช้าถึงสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก

     มื้อเช้าถือเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะเป็นการเติมพลังงานให้ร่างกายหลังจากอดอาหารมาตลอดคืน การได้รับสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมในตอนเช้าจะช่วย

• คุมความหิวได้ดี: เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากมื้อเช้า คุณจะอิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ทำให้ลดการกินจุกจิกหรือกินเยอะเกินไปในมื้อกลางวันและเย็น
• รักษาระดับน้ำตาล: มื้อเช้าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันอาการหิวโหยที่เกิดจากน้ำตาลตก
• เพิ่มการเผาผลาญ: การกินมื้อเช้าเหมือนเป็นการสตาร์ทเครื่องยนต์ให้ร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีตลอดวัน

เริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้าที่มีประโยชน์

     เพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดี ลองให้ความสำคัญกับมื้อเช้าที่อิ่มท้องและมีประโยชน์ เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ใยอาหารเยอะ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น

• ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้และถั่ว
• ไข่ต้มหรือไข่คนกับขนมปังโฮลวีท
• โยเกิร์ตธรรมชาติกับกราโนล่าและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

4.ลดน้ำหนักแบบหักโหม จำกัดอาหารมากเกินไป

     ผู้ชายหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มักเลือกวิธีการลดน้ำหนักแบบหักโหม หรือจำกัดอาหารมากเกินไป ซึ่งแม้จะเห็นผลลัพธ์น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก แต่กลยุทธ์เหล่านี้มักไม่ยั่งยืน และแฝงไปด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว

การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง หรือการงดอาหารบางประเภท อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ดังนี้

     การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง หรืองดอาหาร บางชนิดเพื่อลดน้ำหนักเร็วๆ อาจดูเหมือนได้ผล แต่จริงๆ แล้วอันตรายกว่าที่คิด เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาตามมามากมาย เช่น

• ขาดสารอาหาร: ร่างกายไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ทำให้สุขภาพแย่ลง
• เสียกล้ามเนื้อ: แทนที่จะลดไขมัน ร่างกายกลับดึงกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลง
• ปัญหาสุขภาพ: อาจท้องไส้ปั่นป่วน เหนื่อยง่าย หรือป่วยบ่อยขึ้น
• โยโย่เอฟเฟกต์: พอเลิกอดอาหาร น้ำหนักจะเด้งกลับมาเร็วมาก และอาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

ลดน้ำหนักให้ได้ผลและสุขภาพดีในระยะยาว

ถ้าอยากลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและปลอดภัย ให้เน้นการปรับพฤติกรรมทีละน้อยแทนการหักโหม

• ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง: ลดน้ำหนักแค่ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ก็พอ จะปลอดภัยและยั่งยืนกว่า
• กินให้สมดุล: เน้นอาหารหลากหลาย มีโปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก ผลไม้ และไขมันดี
• ควบคุมปริมาณ: กินแต่พอดี ไม่มากไม่น้อยเกินไป
• ออกกำลังกายประจำ: ทั้งคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและรักษากล้ามเนื้อ

5.งดอาหารบางกลุ่มโดยไม่จำเป็น

     ผู้ชายหลายคนเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก มักมีความเชื่อผิดๆ ว่าการงดอาหารบางกลุ่ม โดยสิ้นเชิงจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เช่นการงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด หรือการงดไขมัน แต่แท้จริงแล้วเว้นแต่จะมีเหตุผลทางการแพทย์รองรับ เช่นภาวะแพ้อาหาร หรือคำแนะนำจากแพทย์ การทำเช่นนี้อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

การงดอาหารทั้งกลุ่มโดยไม่จำเป็น อาจนำไปสู่ปัญหาสำคัญหลายประการ
     หลายคนคิดว่าการงดอาหารบางประเภท เช่น คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันจะช่วยให้ผอมเร็วขึ้น แต่ความจริงแล้ววิธีนี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกายและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากในระยะยาว

• ร่างกายขาดสารอาหาร: อาหารแต่ละกลุ่มมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายต่างกันไป การงดอาหารบางอย่างทำให้คุณขาดวิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหารที่สำคัญ
• ควบคุมอาหารได้ยาก: การจำกัดอาหารที่มากเกินไปจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย ท้อแท้ และอาจนำไปสู่การตบะแตก กินเยอะกว่าเดิมในที่สุด
• ระบบเผาผลาญพัง: เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น ระบบเผาผลาญอาจทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

กินให้ครบ 5 หมู่ เคล็ดลับลดน้ำหนักแบบยั่งยืน

เพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง คุณควรกินอาหารให้หลากหลายและครบถ้วนจากทุกกลุ่มหลัก

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เลือกข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท หรือธัญพืชต่างๆ เพื่อให้พลังงานและใยอาหาร
• โปรตีนไม่ติดมัน: กินเนื้อปลา, อกไก่, ถั่ว หรือเต้าหู้ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน
• ไขมันดี: เลือกอะโวคาโด, น้ำมันมะกอก หรือถั่ว ซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย
• ผักและผลไม้: กินให้มากๆ ทุกวัน เพื่อรับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยระบบขับถ่าย
  
  

6.ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

     ผู้ชายหลายคนอาจมองข้ามบทบาทของ แอลกอฮอล์ ในการควบคุมน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้ว การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เหตุผลหลักที่แอลกอฮอล์ส่งผลต่อน้ำหนักตัวคือ
การดื่มแอลกอฮอล์ สามารถทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้นได้ด้วยเหตุผลเหล่านี้

• แคลอรี่สูงมาก: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่เยอะ เหมือนกินอาหารมื้อย่อยๆ เลย แต่ไม่ได้สารอาหารอะไรเลย
• ขัดขวางการเผาผลาญไขมัน: เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายจะรีบจัดการแอลกอฮอล์ก่อน ทำให้การเผาผลาญไขมันหยุดชะงัก ไขมันเลยสะสมง่ายขึ้น
• กินเยอะขึ้น: แอลกอฮอล์ทำให้เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง มักจะอยากกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ของทอด ของหวาน และยังทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นด้วย
  
  

วิธีจัดการกับการดื่มแอลกอฮอล์
หากจำเป็นต้องดื่มเพื่อเข้าสังคมบางวาระ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังนี้:

• จำกัดปริมาณการดื่ม: กำหนดปริมาณการดื่มต่อครั้งและต่อสัปดาห์ให้เหมาะสม เช่นจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1-2 แก้วในโอกาสพิเศษ
• เลือกเครื่องดื่มอย่างชาญฉลาด: หากจำเป็นต้องดื่ม ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่ใส่น้ำตาล เช่น ไวน์แดง/ขาว, เหล้าที่ผสมโซดา/น้ำเปล่าไม่ผสมน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
• ดื่มน้ำเปล่าสลับ: ดื่มน้ำเปล่าควบคู่ไปกับการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ และป้องกันภาวะขาดน้ำ

7.กินอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป

     ผู้ชายหลายคนที่ตั้งใจลดน้ำหนัก มักเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อร่างกาย แต่สิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไปคือ แม้อาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์มหาศาล แต่ก็ยังคงมีแคลอรี่สูงการกินในปริมาณที่มากเกินไปจึงเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลงตามที่คาดหวัง อาหารเหล่านี้มีประโยชน์เพราะอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุแต่ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เข้มข้น การบริโภคโดยไม่ควบคุมสัดส่วนอาจทำให้คุณได้รับแคลอรี่รวมต่อวันเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว

เคล็ดลับควบคุมปริมาณอาหารสุขภาพสูงแคลอรี่

เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากอาหารสุขภาพเหล่านี้เต็มที่ โดยไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว สามารถทำได้ด้วยการตวงหรือชั่งน้ำหนักอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น:

• ถั่วต่างๆ: เมล็ดอัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือวอลนัท ควรตวงเป็นจำนวนช้อนโต๊ะ หรือนับจำนวนเม็ดที่แนะนำต่อวัน
• อะโวคาโด: แม้จะมีไขมันดี แต่ 1 ผลก็มีแคลอรี่สูง ควรแบ่งกินเป็นชิ้น หรือกำหนดปริมาณต่อมื้อ
• น้ำมันมะกอก/น้ำมันอื่นๆ: ใช้ช้อนตวงในการประกอบอาหาร แทนการเทกะปริมาณด้วยสายตา เพราะน้ำมันเพียง 1 ช้อนโต๊ะก็มีแคลอรี่สูงแล้ว
• เนยถั่ว: ควรตวงเป็นช้อนชาหรือช้อนโต๊ะ เพราะเพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะก็ให้แคลอรี่ได้ถึง 200 แคลอรี่
• อ่านฉลากโภชนาการ: ทำความเข้าใจปริมาณแคลอรี่และขนาดหน่วยบริโภคที่แนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อให้คุณสามารถวางแผนการกินได้อย่างเหมาะสม

8.เน้นคาร์ดิโออย่างเดียว

     ผู้ชายหลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง หรือปั่นจักรยาน เป็นหนทางหลักในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก ซึ่งแม้จะถูกต้องในระดับหนึ่ง แต่การละเลย การเวทเทรนนิ่ง อาจเป็นข้อผิดพลาดสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่เห็นผลอย่างที่ต้องการและไม่ยั่งยืน การพึ่งพาคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณสูญเสียทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ เพราะกล้ามเนื้อ มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

ทำไมการเวทเทรนนิ่งจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนักและรูปร่างที่ดี
หลายคนคิดว่า คาร์ดิโอ อย่างเดียวก็พอแล้วสำหรับการลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้ว การเวทเทรนนิ่ง สำคัญมากสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดไขมันและมีรูปร่างที่ดีขึ้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้:

• เผาผลาญไขมันดีขึ้น: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าไขมัน แม้ตอนที่เราพักผ่อน การมีกล้ามเนื้อเยอะขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ตลอดทั้งวัน
• รักษากล้ามเนื้อ: ตอนที่เราลดน้ำหนัก ร่างกายอาจเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน การเวทเทรนนิ่งช่วยให้คุณคงมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ทำให้รูปร่างกระชับขึ้น
• หุ่นดีขึ้น: กล้ามเนื้อที่กระชับจะช่วยให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้น แม้น้ำหนักตัวอาจไม่ต่างจากเดิมมากนัก
• สุขภาพโดยรวมแข็งแรง: การยกน้ำหนักยังช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรค และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

เพิ่มเวทเทรนนิ่งในตารางออกกำลังกายของคุณ

     เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและสร้างหุ่นที่แข็งแรง ลองเพิ่ม การเวทเทรนนิ่ง เข้าไปในตารางของคุณ เริ่มต้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับมือใหม่ ให้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย (Full-Body Workout) ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าไม่แน่ใจว่าจะเริ่มยังไง การขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์จะช่วยให้คุณออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเองได้ การทำทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืน พร้อมกับรูปร่างที่กระชับขึ้นด้วย

9.ไม่เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ (Progressive Overload)

     สำหรับผู้ชายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วย เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดี แต่หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่พัฒนาขึ้น หรือน้ำหนักไม่ลดลงอย่างที่ควรจะเป็น หนึ่งในสาเหตุหลักอาจมาจากการขาดหลักการสำคัญที่เรียกว่า Progressive Overload
     Progressive Overload คือการเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากคุณทำท่าเดิมๆ ด้วยน้ำหนักเท่าเดิม หรือจำนวนครั้งเท่าเดิมอยู่ตลอดไป กล้ามเนื้อจะปรับตัวและไม่ได้รับการกระตุ้นให้พัฒนาต่อไป ซึ่งส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหยุดชะงัก และการเผาผลาญพลังงานในระยะยาวไม่เพิ่มขึ้นตามที่ตั้งใจไว้

หลักการ Progressive Overload เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ยั่งยืน

เพื่อให้การเวทเทรนนิ่งของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด และกล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง ลองนำหลักการ Progressive Overload ไปปรับใช้

วิธีเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ

• เพิ่มน้ำหนัก: ถ้ายกน้ำหนักเดิมสบายแล้ว ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกนิดหน่อยในครั้งต่อไป
• เพิ่มจำนวนครั้ง (Reps): ถ้ายังไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก ก็ลองเพิ่มจำนวนครั้งที่ยกในแต่ละเซ็ตดู เช่น จาก 8 ครั้ง เป็น 10-12 ครั้ง
• เพิ่มจำนวนเซ็ต: เมื่อทำจำนวนครั้งได้สบายแล้ว ลองเพิ่มจำนวนเซ็ตของการฝึกแต่ละท่า
• เพิ่มวันฝึก: ถ้ามีเวลา ลองเพิ่มจำนวนวันที่คุณฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ในแต่ละสัปดาห์
• ลดเวลาพัก: ลองพักระหว่างเซ็ตให้น้อยลง เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น

10.ละเลยความสำเร็จที่ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง

     ผู้ชายหลายคนที่เริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนัก มักจะจดจ่ออยู่กับ ตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งแม้จะเป็นตัวบ่งชี้หนึ่ง แต่การละเลยความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างทาง อาจนำไปสู่ความรู้สึกท้อแท้และหมดกำลังใจได้ง่าย เมื่อน้ำหนักไม่ลดลงตามที่คาดหวัง

มองให้ไกลกว่าตัวเลขความสำเร็จที่ไม่ใช่แค่บนตาชั่ง
เพื่อรักษากำลังใจและแรงจูงใจในการลดน้ำหนักให้คงอยู่ ลองหันมาให้ความสำคัญและฉลองความสำเร็จในด้านอื่นๆ ที่ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักตัว

• มีพลังงานมากขึ้น: คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีแรงทำกิจกรรมต่างๆ ได้มากขึ้นในแต่ละวันหรือไม่ นี่คือสัญญาณที่ดีที่แสดงว่าร่างกายของคุณเริ่มปรับตัวไปในทางที่ดีขึ้น
• สมรรถภาพทางกายดีขึ้น: คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง หรือยกน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าเดิมหรือไม่ นี่คือความก้าวหน้าที่ชัดเจนที่แสดงถึงความฟิตที่เพิ่มขึ้น
• เสื้อผ้าหลวมขึ้น: แม้น้ำหนักอาจไม่ลดลงมาก แต่ถ้าเสื้อผ้าที่คุณเคยใส่เริ่มหลวม นั่นหมายความว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนไป มีไขมันลดลงและกล้ามเนื้อกระชับขึ้น
• สุขภาพโดยรวมดีขึ้น: เช่นนอนหลับได้ดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง หรือระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้บ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง
• ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น: คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันที่เคยรู้สึกหนักได้ง่ายขึ้นหรือไม่ เช่นการยกของ การเดินขึ้นบันได

วิธีติดตามความก้าวหน้าเพื่อสร้างกำลังใจ
เพื่อบันทึกและเฉลิมฉลองความสำเร็จเหล่านี้ ลองใช้วิธีการดังต่อไปนี้

• จดบันทึกความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย: เช่นจำนวนครั้งที่ยกน้ำหนักได้มากขึ้น ระยะทางหรือเวลาที่วิ่งได้นานขึ้น หรือความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• ถ่ายรูปเปรียบเทียบ: ถ่ายรูปตัวเองในมุมเดิมๆ ทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน คุณอาจเห็นความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างที่ตาชั่งบอกไม่ได้
• วัดสัดส่วนร่างกาย: ใช้สายวัด วัดรอบเอว รอบสะโพก หรือรอบแขน การลดลงของสัดส่วนบ่งบอกถึงการลดไขมันที่ชัดเจน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่