ผู้ชายอยากกินโปรตีนสร้างกล้ามให้ถึงใน 1 วันต้องกินอะไรบ้าง

     สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ต้องการสร้างกล้ามไปพร้อมๆ กัน การจัดอาหารรับประทานให้เหมาะสมกับวัย อายุ น้ำหนัก และกิจกรรมมีส่วนช่วยในการปั้นกล้ามและช่วยในการลดน้ำหนักในตัว การทานน้อยกว่าพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วันไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและระบบเผาผลาญในระยะยาว แล้วควรจัดการกินอาหารอย่างไรจึงจะช่วยสร้างกล้าม และลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพที่ดีด้วย ไปพร้อมๆ กันมาดูกัน

ผู้ชายอยากกินโปรตีนสร้างกล้ามให้ถึงใน 1 วัน
ต้องกินอะไรบ้าง

ใน 1 วันควรได้รับพลังงานเท่าไหร่

     ตามความเข้าใจโดยทั่วไปอาจคิดว่าการรับพลังงานเข้าไปในร่างกายให้น้อยกว่าความต้องการของร่างกายจะเป็นการช่วยลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้ววิธีนี้อาจทำให้ร่างกายขาดสาวรอาหารที่จำเป็นโดยใช่เหตุ และทำให้เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ที่เป็นพระเอกหลักของการเผาผลาญพลังงาน เพราะฉะนั้นหากอยากสร้างกล้ามควบคู่กับการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่เหมาะสมและโปรตีนที่เพียงพอจะเป็นทางออกที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

     สูตรที่ใช้ในการคำนวณว่าใน 1 วันควรได้รับพลังงานเท่าไหร่ หรือที่เรียกว่า TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของร่างกายคุณ

     ก่อนที่จะคำนวณหาค่า TDEE ต้อง คำนวณหาค่า  BMR (อัตราการความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน)

    สูตรคำนวณหา BMR ผู้ชาย สูตร 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) - (6.8 × อายุ)

• ตัวอย่างอย่างการคำนวณ  นาย A หนัก 85 ก.ก สูง 180 cm อายุ 35 ปี
  ค่าที่ได้คือ  66 + (13.7 × 85) + (5 × 180) - (6.8 × 35) = 1892.5 กิโลแคลอรี

นำผล BMR ที่ได้มาคูณค่ากิจกรรมที่คุณทำเป็นประจำจะได้เป็นค่า TDEE

• ผู้ที่ไม่การออกกำลังกาย : BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ หรือออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์: BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ : BMR x 1.55
• ออกกำลังกายบ่อย หรือออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์ : BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมากหรือออกกำลังกายเช้าเย็น : BMR x 1.9
  

หากนาย A ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์
(BMR) 1892.5 X 1.55 = 2,933.375 กิโลแคลอรี

เท่ากับว่าหาก นาย A ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามใน 1 วันควรกินอาหารให้ให้พลังงานประมาณ  2,933  กิโลแคลอรี

ใน 1 วันควรทานโปรตีนเท่าไหร่

     คนทั่วไปที่ไม่ได้ต้องการสร้างกล้ามใน 1 วันควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อวัน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามใน 1 วันควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัมต่อวัน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างอย่างการคำนวณ นาย A หนัก 85 ก.ก  หากต้องการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามควรรับโปรตีน 170-255 กรัมต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง

• ปลาทูน่า 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม
  
• เนื้อไก่ (100 กรัม สุกไม่มีหนัง) มีโปรตีนประมาณ 27-30 กรัม
  
• เนื้อวัว 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 25-30 กรัม
• ตับไก่ มีโปรตีนประมาณ 25 กรัม 
• เนื้อหมู (100 กรัม สุกไม่มีหนัง) มีโปรตีนประมาณ 25-30 กรัม
• อัลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 21 กรัม
• วอลนัท 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม
• ถั่วแดง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม
• กุ้งต้ม  100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
• โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 9 กรัม
• เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
• ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
• นม 100mL มีโปรตีนประมาณ 3.4 กรัม

ลูกค้าทรูประหยัด 50 บาท เมื่อช้อปที่ 7-Eleven (ALL ONLINE)

วันนี้ถึง 31 ส.ค. 2567

บทความที่คุณอาจสนใจ

• อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร

-------------------------------------------------