5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน สำหรับผู้ชาย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

       รวม ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน สำหรับผู้ชาย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับคนไม่สะดวกไปฟิตเนส หรือชอบความสะดวกสบาย สามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ลดความอ้วนได้ด้วยตัวเองง่ายๆ ที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คัดมาเน้นๆ 5 ท่าออกกำลังกายยอดนิยม ที่ลดได้หลายส่วนหลักๆ และทำเองได้ที่บ้านอีกด้วย มีท่าอะไรบ้างมาลองทำกันเลย ขอบอกว่าไม่ยาก แต่ได้ผลมากแน่นอนหากคุณทำเป็นประจำ

1. วิดพื้น (Push-Ups) – เพิ่มพลังกล้ามเนื้ออกและแขน

วิดพื้นเป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำ:

• วางมือให้กว้างเท่าหัวไหล่ เท้าชิดกันหรือแยกเล็กน้อย
• ลดตัวลงโดยให้ศอกงอ 90 องศา หน้าอกเข้าใกล้พื้น
• ดันตัวกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง ไม่โก่งสะโพกหรือหย่อนตัวลงต่ำเกินไป

2. สควอท (Squats) – สร้างขาให้แข็งแรงและเพิ่มความทนทาน

ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา ก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี

วิธีทำ:

• ยืนกางขาให้เท่าหัวไหล่ หลังตรง มือประสานไว้ด้านหน้า
• ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น โดยไม่ให้หัวเข่ายื่นเกินปลายเท้า
• ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ และรักษาสมดุลของร่างกาย ใช้แรงจากส้นเท้าในการดันตัวขึ้น

3. แพลงก์ (Plank) – ฝึกแกนกลางลำตัวและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แพลงก์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย

วิธีทำ:

• ตั้งศอกและปลายเท้าลงบนพื้นโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ให้สะโพกตก
• ค้างไว้ 30-60 วินาที

เคล็ดลับ: หายใจให้เป็นจังหวะ และอย่าให้สะโพกสูงหรือต่ำเกินไปเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

4. ซิทอัพ (Sit-Ups) – เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ซิทอัพเป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยให้หน้าท้องกระชับ ดูเฟิร์มขึ้น ไม่ลงพุงง่ายๆ

วิธีทำ:

• นอนราบกับพื้น งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
• ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกตัวขึ้นมาหาหัวเข่า
• ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต

เคล็ดลับ: อย่าใช้แรงจากคอ ให้เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

5. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers) – ฝึกความเร็วและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาไปพร้อมกัน เหมาะสำหรับคนเวลาน้อยแต่อยากได้กล้ามเนื้อกระชับหลายส่วน

วิธีทำ:

• ตั้งท่าเหมือนแพลงก์โดยใช้มือยันพื้น
• ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาหาหน้าอก แล้วสลับข้างอย่างรวดเร็ว
• ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที

เคล็ดลับ: พยายามรักษาลำตัวให้นิ่ง และใช้แรงจากแกนกลางลำตัวในการดึงเข่า

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------