ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลจริง

TNP1459

14 พฤศจิกายน 2568 ( 18:11 )

รวม 3 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ ทำไม่ยากแต่ปั้นกล้ามได้จริง เพราะการเริ่มออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ครบ ไม่ต้องใช้เทคนิคยากๆ สิ่งสำคัญที่สุดคือเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานที่ปลอดภัย เข้าใจง่าย และสร้างผลลัพธ์ได้เร็วพอที่จะทำให้คุณอยากทำต่อไปเรื่อยๆ

ลองมาทำความรู้จัก 3 ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับ “มือใหม่แบบสุดๆ” แต่ยังคงประสิทธิภาพสูง ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น และรู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ ทั้งหมดนี้ทำได้ที่บ้าน ใช้เวลาไม่ถึง 15 นาทีต่อวันเท่านั้นเอง

1) Squat ท่าเบสิกที่เพิ่มความแข็งแรงทั้งตัว

Squat คือท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นขา ก้น ลำตัว และการทรงตัว ท่านี้เหมาะกับมือใหม่มากเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และเป็นการเคลื่อนไหวธรรมชาติที่ร่างกายคุ้นเคยอยู่แล้ว

ประโยชน์ของ Squat

เสริมความแข็งแรงของขาและก้น
ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
เพิ่มการเผาผลาญมากกว่าท่าบริหารจุดเดียว
ใช้เป็นพื้นฐานต่อยอดท่าอื่น ๆ ได้ง่าย

เทคนิคสำหรับมือใหม่

ยืนเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
เก็บหลังให้ตรง ไม่งอหลัง
ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้
ลงช้า ๆ ขึ้นช้า ๆ ไม่ต้องรีบ

เริ่มที่ 10–15 ครั้งต่อเซ็ต ประมาณ 2–3 เซ็ตก็เพียงพอสำหรับร่างกายที่ยังใหม่กับการฝึก

2) Push-up ท่าง่ายที่เสริมกล้ามเนื้อช่วงบนแบบครบๆ

สำหรับมือใหม่ ท่าวิดพื้นอาจดูค่อนข้างหนัก แต่ถ้าปรับระดับให้เหมาะสม ก็เป็นท่าที่ช่วยสร้างอก ไหล่ แขน และลำตัวส่วนบนได้อย่างดีมาก Push-up เป็นหนึ่งในท่าที่ให้ผลลัพธ์เร็ว เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน

ประโยชน์ของ Push-up

กระตุ้นกล้ามเนื้อช่วงบนครบ
ช่วยให้ท่าทางดีขึ้น
เพิ่มความแข็งแรงพื้นฐาน
พัฒนาแรงผลักที่จำเป็นในกิจกรรมต่าง ๆ

ทางเลือกสำหรับมือใหม่

ถ้ายังทำ Push-up แบบเต็มท่าไม่ได้ ให้เริ่มแบบง่ายก่อน

Wall Push-up: พิงกำแพงแล้ววิดพื้น
Incline Push-up: ใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ช่วย
Knee Push-up: คุกเข่าเพื่อลดน้ำหนักตัว

แนะนำให้เริ่มประมาณ 8–12 ครั้งต่อเซ็ต แล้วค่อยเพิ่มทีละนิดเมื่อเริ่มไหวมากขึ้น

3) Plank ท่าที่ง่ายที่สุดแต่ช่วยให้กล้ามท้องและแกนกลางแข็งแรงจริง

Plank เป็นท่าที่ดูเหมือนไม่มีอะไร แต่ถือว่าได้ผลมากสำหรับมือใหม่ที่ต้องการเสริม “แกนกลางลำตัว (Core)” เพราะทำให้หน้าท้อง หลัง และลำตัวช่วงล่างแข็งแรงขึ้น ช่วยเรื่องท่าทาง และลดอาการปวดหลังได้ดี

ประโยชน์ของ Plank

กระชับหน้าท้องและแกนกลาง
ลดแรงกดที่หลังล่าง
ช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น
เพิ่มความมั่นคงในการออกกำลังกายท่าอื่น

เทคนิคที่ควรรู้

หลังตรง ไม่แอ่น
เกร็งหน้าท้องและก้นไว้ตลอด
คอตรงในระดับเดียวกับลำตัว
เริ่มจาก 20–30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 45–60 วินาทีเมื่อเริ่มแข็งแรงขึ้น

ถึงแม้ Plank จะเหมือนง่าย แต่ถ้าคุมฟอร์มถูกต้อง เพียงแค่ 30 วินาทีก็รู้สึกได้ว่ากล้ามท้องทำงานเต็มที่

ทำไม 3 ท่านี้ถึงเหมาะกับมือใหม่ที่สุด

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายมักหลงไปกับท่ายาก อุปกรณ์เยอะ หรือคลิปออกกำลังกายที่ต้องตามให้ทัน แต่ความจริงคือร่างกายต้องการ “พื้นฐานที่มั่นคง” ก่อน ซึ่ง Squat – Push-up – Plank ตอบโจทย์ที่สุดเพราะว่า

ไม่ใช้ท่าซับซ้อน
ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา
ครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งตัว
เห็นผลเร็วพอที่จะเป็นแรงใจให้ทำต่อ

ถ้าคุณเริ่มจากท่าเหล่านี้ ร่างกายจะพัฒนากล้ามเนื้อ แรง และความทนทานในแบบที่ช่วยให้ท่ายากขึ้นกลายเป็นเรื่องง่ายในอนาคต

วิธีจัดเป็นเซ็ตง่าย ๆ สำหรับมือใหม่

ลองใช้รูปแบบนี้เพื่อเริ่มออกกำลังกายทุกวัน

Squat 12–15 ครั้ง
Push-up แบบที่เหมาะกับตัวเอง 8–12 ครั้ง
Plank 20–30 วินาที

ทำทั้งหมด 2–3 รอบ ก็ถือว่าเพียงพอต่อการสร้างพื้นฐานที่ดี

สำหรับมือใหม่ การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของความหนัก แต่คือความสม่ำเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องเก่งตั้งแต่วันแรก คุณแค่ต้องเริ่มต้น และให้แต่ละวันเป็นอีกก้าวที่พาคุณเข้าใกล้ร่างกายที่อยากมี กล้ามในฝันจะอยู่ไม่ไกลแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ