คุณแข็งแรงแค่ไหน วิธีเช็คความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำรวจความฟิตง่ายๆ ด้วยตัวเอง

     กล้ามเนื้อคือรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน การมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการล้มในชีวิตประจำวันอีกด้วย มาร่วมทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับเราง่ายๆ ด้วยตัวเองได้เลยที่นี่ TrueID Sport มีคำแนะนำในการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาฝากคุณ

คุณแข็งแรงแค่ไหน วิธีเช็คความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
สำรวจความฟิตง่ายๆ ด้วยตัวเอง 

1. การทดสอบลุก-นั่ง (Sit-to-Stand Test) เพื่อวัดความแข็งแรงของช่วงล่าง

     เป็นวิธีในการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (glutes) ถือเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงเชิงหน้าที่ที่ดี เนื่องจากกิจกรรมการลุกจากเก้าอี้เป็นสิ่งที่เราทำกันในชีวิตประจำวัน

วิธีการทดสอบ:

1. หาเก้าอี้ที่มั่นคงและไม่มีที่เท้าแขน วางเก้าอี้พิงกำแพงเพื่อความปลอดภัย
2. นั่งที่ขอบเก้าอี้โดยให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น และวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
3. ไขว้แขนไว้บนหน้าอก

ขั้นตอนการทดสอบ:

1. ลุกขึ้นยืนตรงโดยไม่ต้องใช้มือช่วย
2. ค่อยๆ นั่งลงกลับไปที่เก้าอี้
3. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 30 วินาที และนับจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้อย่างถูกต้อง

2. การทดสอบดันพื้น (Push-Up Test) เพื่อวัดความแข็งแรงและความทนทานของช่วงบน

     การวิดพื้น (Push-ups) เป็นท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิกที่ใช้ได้ผลดีในการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และแขน การทดสอบนี้จึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประเมินความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อช่วงบน

วิธีการทดสอบ:

1. จัดท่าเตรียมวิดพื้นโดยวางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
2. รักษาแผ่นหลังให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า

ขั้นตอนการทดสอบ:

1. ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา
2. จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมายังท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
3. นับจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง ก่อนที่จะหมดแรงจนไม่สามารถทำต่อได้

การปรับท่า: หากการวิดพื้นแบบปกติยากเกินไป คุณสามารถปรับมาใช้ท่าที่วางเข่ากับพื้นแทนได้ แต่ต้องแน่ใจว่ารักษาแผ่นหลังให้ตรงเหมือนเดิมเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำ คุณสามารถนำจำนวนครั้งที่ทำได้ไปเปรียบเทียบกับตารางมาตรฐานตามช่วงอายุได้

3. การทดสอบแพลงก์ (Plank Test) เพื่อวัดความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทรงตัว ท่าทาง และการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การทำแพลงก์เป็นวิธีที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสูงในการวัดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีการทดสอบ:

1. นอนคว่ำหน้าและวางปลายแขนลงบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่
2. ยกตัวขึ้น โดยให้น้ำหนักอยู่บนปลายแขนและปลายเท้า ลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า

ขั้นตอนการทดสอบ:

1. ค้างท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ต้องแน่ใจว่าสะโพกไม่หย่อนคล้อยและแผ่นหลังยังคงเหยียดตรง
3. หยุดจับเวลาเมื่อไม่สามารถรักษาท่าที่ถูกต้องไว้ได้

ผลลัพธ์: ยิ่งคุณสามารถค้างท่าแพลงก์ได้นานเท่าไหร่ ยิ่งแสดงว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรงและมั่นคงมากขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วการค้างท่าได้นานถึงสองนาทีถือว่าอยู่ในระดับดีเยี่ยม

เคล็ดลับในการทดสอบด้วยตัวเองที่บ้าน

• วอร์มอัพก่อนเสมอ: ควรวอร์มอัพเบาๆ เช่น การวิ่งอยู่กับที่ หรือหมุนแขน ก่อนทำการทดสอบทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
• รักษาท่าให้คงที่: หัวใจสำคัญของการทดสอบเหล่านี้คือความสม่ำเสมอ ในแต่ละครั้งที่ทดสอบ ควรพยายามใช้ท่าทางเดิมเพื่อผลลัพธ์ที่สามารถนำมาเปรียบเทียบกันได้
• บันทึกความก้าวหน้า: จดบันทึกผลการทดสอบของคุณ และทำการทดสอบซ้ำทุกๆ 4-8 สัปดาห์ เพื่อดูว่าความแข็งแรงของคุณพัฒนาขึ้นอย่างไร

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่