ผู้ชายต้องกินไขมันอย่างไรถึงได้ประโยชน์ ไขมันมีกี่ประเภท

     ตามการรับรู้ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยทั่วไป ไขมัน มักเป็นสิ่งแรกๆ ที่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะหลีกเลี่ยงหรือลดจากมื้ออาหาร แต่แท้จริงแล้วไขมันมีทั้งที่ดีกับสุขภาพ และไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แล้วไขมันมีกี่ประเภทแบบไหนที่กินแล้วดีต่อสุขภาพมาดูกัน

ผู้ชายต้องกินไขมันอย่างไร
ถึงได้ประโยชน์ ไขมันมีกี่ประเภท

ไขมันในอาหารมีอยู่ 4 ประเภทได้แก่

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats)
• ไขมันอิ่มตัว (Saturated fats)
• ไขมันทรานส์ (Trans fats)
  

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นอย่างไรอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

     ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องแต่จะเริ่มแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำ น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันชนิดหนึ่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มักพบได้ใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดทานตะวัน  น้ำมันรำข้าว และน้ำมันเมล็ดชา อะโวคาโด เนยถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน เมล็ดฟักทอง และงา

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อสุขภาพหัวใจ : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL หรือที่เรียกกันว่าคอเลสเตอรอลไม่ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้
  
  
• ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อการควบคุมน้ำหนัก : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยให้รู้สึกอิ่มนานยิ่งขึ้น จึงลดความอยากอาหารมากเกินไป จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม และลดความอยากอาหารจุบจิบ
  
  
• ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีส่วนช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
  
  
• ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อการลดการอักเสบ : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
  
• ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่อสุขภาพลำไส้ : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยในการการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียเหล่านี้มีส่วนทำให้ไมโครไบโอม (microbiome) ในลำไส้แข็งแรง ซึ่งมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นอย่างไรอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

     ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมีสองประเภทหลักคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

• ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 : มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อีกทั่งยังช่วยในการทำงานของสมอง ลดการอักเสบ อาหารที่เปี่ยมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ไข่ โยเกิร์ต น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดพืชบางชนิด เช่นวอลนัท เมล็ดเจีย ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์
• ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 6 : มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของสมอง และควบคุมการอักเสบในร่างกาย  อาหารที่เปี่ยมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ได้แก่ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกคำฝอย  เมล็ดทานตะวัน  เมล็ดฟักทอง วอลนัท ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี อัลมอนด์ เต้าหู้ ไข่ 

ไขมันอิ่มตัว เป็นอย่างไรอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

     ไขมันอิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้นประโยชน์สำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการพลังงานสูง และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันบางชนิดได้ เช่น วิตามิน A, D, E และ K แต่การทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และทำให้มีน้ำหนักส่วนเกินได้ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่ เนื้อแดงเช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู (โดยเฉพาะเนื้อติดมัน และเนื้อสัตว์แปรรูป) โยเกิร์ตไขมันเต็ม ชีส เนย หนังไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

ไขมันทรานส์ เป็นอย่างไรอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

     ไขมันทรานส์เป็นไขมันในอาหารประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการ ไฮโดรจิเนชัน (Hydrogenation) เพื่อให้น้ำมันหรือไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงขึ้นทำให้เกิดการเหม็นหืนช้าลงไขมันทรานส์ ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ มีส่วนในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) เพิ่มความอักเสบของร่างกาย เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง มีผลต่อไขมันส่วนเกินและน้ำหนักตัว อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่อาหารแปรรูป เช่น เฟรนช์ฟรายส์  นักเก็ตไก่ ขนมอบ คุกกี้ เค้ก โดนัท ป๊อปคอร์น ครีมเทียม มาการีน

ใน 1 วันผู้ชายควรกินไขมันเท่าไหร่

     ก่อนอื่นต้องมาคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานก่อนเพื่หาปริมาณแคลลอรีต่อวันที่คุณควรได้รับ  ดูวิธีคำนวณอัตราการเผาผลาญ โดยทั่วไปใน 1 วันคนทั่วไปควรได้รับพลังงานจากไขมัน 20-30% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ตัวอย่างเช่นใน 1 วัน ปริมาณแคลลอรีต่อวันที่คุณควรได้รับคือ 2,000 กิโลแคลอรี ฉะนั้นพลังงานจากไขมันที่คุณควรได้รับในหนึ่งวันคือ 400-600 แคลอรี

บทความที่คุณอาจสนใจ

• อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร