สูตรคำนวนโปรตีน ผู้ชายออกกำลังกายควรรับโปรตีนเท่าไหร่ รับพลังงานเท่าใดจึงเพียงพอ

     โปรตีน สารอาหารสำคัญที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และหล่อเลี้ยงให้ร่างกายให้แข็งแรง สำหรับผู้ชายควรได้รับปริมาณโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ การออกกำลังกายแบบไหนที่ใช้พลังงานเท่าไหร่จึงเหมาะสมกับการออกกำลังกายและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

สูตรคำนวนโปรตีน ผู้ชายออกกำลังกายควรรับโปรตีนเท่าไหร่
รับพลังงานเท่าใดจึงเพียงพอ

     การทำงานของโปรตีนต่อกล้ามเนื้อนั้นเป็นอย่างไร เมื่อมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในส่วนนั้นของคุณจะเกิดการสลายแล้วโปรตีนจะช่วยสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น ลดการบาดเจ็บทำให้กล้ามเนื้อแข็งเเรงมากขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหนใช้พลังงานเท่าไหร่

     ประเภทของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นในการออกกำลังและระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นตัวแปรในการใช้พลังงานที่ต่างกันไปดังนี้

ตัวอย่างการใช้พลังงานต่อชั่วโมงในการออกกำลังกาย

• วิ่งระยะทาง 11 km ใช้พลังงาน 600-900 แคลอรี่
• ปั่นจักรยาน 24 km ใช้พลังงาน 400-600 แคลอรี่
• เดิน 4.8 km ใช้พลังงาน 200-300 แคลอรี่
• โยคะ 100-200 ใช้พลังงาน 200-300 แคลอรี่
• แบดมินตัน 270 - 500 แคลอรี
  
• ชกมวย 300- 600 แคลอรี
  
  

ตามปกติแล้วผู้ชายต้องการแคลอรีต่อวันประมาณ 2,000 – 2,500 แคลอรี

     สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายมีวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ดังนี้ ก่อนอื่นต้องหาค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน) ของคุณก่อน 

     สูตรการคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน) ตัวอย่าง น้ำหนัก 85 กิโลกรัม สูง 180 เซนติเมตร อายุ 35 ปี
66 + (13.7 X 85) + (5 x 180) – (6.8 x35) =  BMR 1,892.5

     หากออกกำลังกายกำลังกายต้องมีการคำนวณ TDEE (การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวันตามระดับกิจกรรมของคุณ)  เพิ่มเข้าไปตามกิจกรรมนั้นๆ

• ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7

     ตัวอย่าง BMR 1,892.5 ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์เท่ากับ 1,892.5  x 1.7 = 3,217.25 (พลังงานที่ต้องการได้รับต่อวัน)

น้ำหนักเท่าไหร่รับประทานโปรตีนวันละกี่กรัม

ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่าง น้ำหนัก 85 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 102-170 กรัมต่อวัน

เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!

ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี

หมดเขต 31 ธันวาคม 2566

     อาหารโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อไก่, เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, ปลาคอด,ไข่,นม, โยเกิร์ต, ชีส, ถั่วต่างๆ

     หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนักการบาลานส์พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน และโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันเป็นสิ่งที่หากรักษาสมดุลให้สอดคล้องกันได้ เป้าหมายการลดน้ำหนักแถมยังได้กล้ามสวยๆ สามารถมีได้ไม่ยากเกิน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
• 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
• 5 นิสัยประจำวันสำหรับผู้ชาย เพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพผู้ชาย
• 10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี
• เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก