สูตรคำนวนโปรตีน ผู้ชายออกกำลังกายควรรับโปรตีนเท่าไหร่ รับพลังงานเท่าใดจึงเพียงพอ

     โปรตีน สารอาหารสำคัญที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และหล่อเลี้ยงให้ร่างกายให้แข็งแรง สำหรับผู้ชายควรได้รับปริมาณโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ การออกกำลังกายแบบไหนที่ใช้พลังงานเท่าไหร่จึงเหมาะสมกับการออกกำลังกายและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

สูตรคำนวนโปรตีน ผู้ชายออกกำลังกายควรรับโปรตีนเท่าไหร่
รับพลังงานเท่าใดจึงเพียงพอ

     การทำงานของโปรตีนต่อกล้ามเนื้อนั้นเป็นอย่างไร เมื่อมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในส่วนนั้นของคุณจะเกิดการสลายแล้วโปรตีนจะช่วยสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น ลดการบาดเจ็บทำให้กล้ามเนื้อแข็งเเรงมากขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหนใช้พลังงานเท่าไหร่

     ประเภทของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นในการออกกำลังและระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นตัวแปรในการใช้พลังงานที่ต่างกันไปดังนี้

ตัวอย่างการใช้พลังงานต่อชั่วโมงในการออกกำลังกาย

• วิ่งระยะทาง 11 km ใช้พลังงาน 600-900 แคลอรี่
• ปั่นจักรยาน 24 km ใช้พลังงาน 400-600 แคลอรี่
• เดิน 4.8 km ใช้พลังงาน 200-300 แคลอรี่
• โยคะ 100-200 ใช้พลังงาน 200-300 แคลอรี่
• แบดมินตัน 270 - 500 แคลอรี
  
• ชกมวย 300- 600 แคลอรี
  
  

ตามปกติแล้วผู้ชายต้องการแคลอรีต่อวันประมาณ 2,000 – 2,500 แคลอรี

     สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายมีวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ดังนี้ ก่อนอื่นต้องหาค่า BMR (จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน) ของคุณก่อน 

     สูตรการคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน) ตัวอย่าง น้ำหนัก 85 กิโลกรัม สูง 180 เซนติเมตร อายุ 35 ปี
66 + (13.7 X 85) + (5 x 180) – (6.8 x35) =  BMR 1,892.5

     หากออกกำลังกายกำลังกายต้องมีการคำนวณ TDEE (การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวันตามระดับกิจกรรมของคุณ)  เพิ่มเข้าไปตามกิจกรรมนั้นๆ

• ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7

     ตัวอย่าง BMR 1,892.5 ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์เท่ากับ 1,892.5  x 1.7 = 3,217.25 (พลังงานที่ต้องการได้รับต่อวัน)

น้ำหนักเท่าไหร่รับประทานโปรตีนวันละกี่กรัม

ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่าง น้ำหนัก 85 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 102-170 กรัมต่อวัน

ลูกค้าทรูรับส่วนลด ผลิตภัณฑ์ GNC ไม่มีขั้นต่ำ

หมดเขต 31 ธันวาคม 2567

     อาหารโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อไก่, เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, ปลาคอด,ไข่,นม, โยเกิร์ต, ชีส, ถั่วต่างๆ

     หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนักการบาลานส์พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน และโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันเป็นสิ่งที่หากรักษาสมดุลให้สอดคล้องกันได้ เป้าหมายการลดน้ำหนักแถมยังได้กล้ามสวยๆ สามารถมีได้ไม่ยากเกิน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
• 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
• 5 นิสัยประจำวันสำหรับผู้ชาย เพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพผู้ชาย
• 10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี
• เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก