หยุดแก่ โปรแกรมออกกำลังกายผู้ชายวัย 40+ เพิ่มเมตาบอลิซึม ให้ดูเด็กลง

     เมื่อเข้าวัย 30+ มวลกล้ามเนื้อในร่างกายยิ่งลดลงไปตามวัย และยิ่งในผู้ชายวัย 40 ที่เป็นช่วงภาระชีวิต หน้าที่การงานเข้มข้นด้วยแล้ว เวลาในการออกกำลังกายยิ่งหายาก รวมถึงปัจจัยในการใช้ชีวิต ยิ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลง เมื่อกล้ามเนื้อลดลงก็เป็นตัวแปรที่ทำให้เมตาบอลิซึมทำงานถดถอยส่งผลให้อ้วนขึน การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมจะช่วยให้หนุ่มวัย 40 ดูเด็ก ดูแข็งแรงขึ้นได้แต่หากคุณไม่มีเวลามากพอ TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับชายวัย 40 เวลาน้อยมาให้คุณแล้ว  

หยุดแก่ โปรแกรมออกกำลังกายผู้ชายวัย 40+
เพิ่มเมตาบอลิซึม ให้ดูเด็กลง

โปรแกรมพื้นฐานเพิ่มการเผาผลาญ 15 นาที เน้นการทรงตัวและความแข็งแรง

โปรแกรมนี้ใช้รูปแบบการฝึกแบบ Circuit และเน้นการทำงานของ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยมีการกระโดดน้อยที่สุด เพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ

โดยจะแบ่งช่วงเวลาในโปรแกรมดังนี้

• วอร์มอัพเบาๆ  3 นาที
• ฝึกความแข็งแรง / เซอร์กิตฝึกกล้ามเนื้อ 10 นาที
• คูลดาวน์ 2 นาที

วอร์มอัพเบาๆ ด้วยการ ย่ำเท้าอยู่กับที่  1 นาที  ต่อด้วยหมุนแขนเป็นวงกลม 30 วินาที หมุนไปด้านหน้า30 วินาที หมุนไปด้านหลัง บิดลำตัว 1 นาที
ฝึกความแข็งแรง ออกกำลังกาย 45 วินาที  พักระหว่างท่า 15 วินาที (รวม 10 นาที)

Bodyweight Squats

เน้นการบริหาร ขา, กล้ามเนื้อก้น
วิธีทำ

• ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเล็กน้อย
  
• ย่อตัวลงไปด้านหลัง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา
  
• ย่อลงไปจนรู้สึกสบาย หรือจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
  
• ดันตัวกลับขึ้นมายืนที่ท่าเริ่มต้น โดยออกแรงจากส้นเท้าและก้น

Incline Push-ups

เน้นการบริหาร หน้าอก, ไตรเซปส์

วิธีทำ

• เลือกพื้นที่มั่นคงเช่นกำแพง  วางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยบนพื้นผิวที่เลือก และก้าวเท้าไปด้านหลังท่า 
  
• จัดลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า (ท่าแพลงก์ยืน) โดยเกร็งหน้าท้องและก้น ค่อย ๆ งอศอกและลดหน้าอกลงไปหาพื้น 
  
• ให้ศอกชี้ไปด้านหลังทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว  ออกแรงดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น โดยเหยียดแขนตรงจนสุดควบคุม
  
• รักษาการเคลื่อนไหวให้ช้าและควบคุมได้ตลอดการทำซ้ำ
  
  

Reverse Lunges

เน้นการบริหาร ขา สะโพก แกนกลางลำตัว

วิธีทำ

• เริ่มต้นที่ท่ายืนตรงกางขาเท่าสะโพกเกร็งแกนกลางลำตัว ก้าวเท้าไปด้านหลังอย่างช้า ๆ
  
• ย่อตัวลงในแนวดิ่งจนเข่าหน้าทำมุม 90 เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้า
  
• ไม่เลยปลายเท้า เข่าหลังลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ออกแรงจากเท้าหน้าดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืนตรง
  
• นำเท้ากลับมาชิด สลับทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

Plank on Knees

เน้นการบริหาร แกนกลางลำตัว

วิธีทำ

• ลงสู่ท่าคลานสี่ขาลดตัวลงวางศอกแทนมือ โดยศอกอยู่ใต้ไหล่ เหยียดลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยโดยให้เข่ายังคงแตะพื้น
  
• จัดร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงหัวเข่า ไม่โด่ง/ไม่หย่อน
  
• เกร็งหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังให้แน่นที่สุด
  
• ค้างท่าไว้ตามเวลาที่กำหนดโดยหายใจเข้าออกตามปกติ
  
  

High Knees

เน้นการบริหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ

วิธีทำ

• ยืนตรงเท้ากว้างเท่าสะโพก  ยกเข่าขวาให้สูงที่สุด (ถึงระดับเอวหรือสะโพก) พร้อมแกว่งแขนซ้ายไปด้านหน้า  วางเท้าขวาลงเบา ๆ 
  
• สลับยกเข่าซ้ายพร้อมแกว่งแขนขวาไปด้านหน้าทันที  ทำสลับซ้าย-ขวาอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง เหมือนการเดินย่ำเท้าอยู่กับที่แบบเร็ว 
  
• รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง
  
  

Cool-down

Knees-to-Chest 

นอนหงายแล้วใช้มือดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก เพื่อยืดหลังส่วนล่าง

Lying Spinal Twist 

นอนหงายและบิดสะโพกให้เข่าลงไปด้านหนึ่ง ส่วนลำตัวยังคงราบกับพื้น เพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ทำสลับทั้งสองด้าน

โปรแกรมสร้างพื้นฐานการเผาผลาญ 30 นาที เน้นการใช้แรงต้านทั่วร่างกาย

     โปรแกรมที่ยาวขึ้นนี้จะรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ามามากขึ้น และมีช่วงที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้หลังมั่นคง และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายโดยรวม

โดยจะแบ่งช่วงเวลาในโปรแกรมดังนี้

• วอร์มอัพเบาๆ 5 นาที
  
• ฝึกความแข็งแรง / เซอร์กิตฝึกกล้ามเนื้อ  20 นาที
  
• ฝึกแกนกลางลำตัว และคูลดาวน์  5 นาที
  
  

วอร์มอัพเบาๆ ด้วยการ

• แกว่งขาด้านข้าง ด้านหน้า-หลัง ยืนจับกำแพงแล้วแกว่งขาเบา ๆ ไปทางด้านข้าง และแกว่งจากด้านหน้าไปด้านหลัง เพื่อวอร์มอัพสะโพก
  
• ท่ายืดแมว-วัว อยู่ในท่าคลานสี่ขา สลับการแอ่นหลังลง ท่าวัว และโก่งหลังขึ้นท่าแมว เพื่อยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง
• ท่าสลับแขนขา (เบิร์ดด็อก) อยู่ในท่าคลานสี่ขา แล้วค่อยๆ ยืดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า พร้อมกับเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง สลับข้างกัน เพื่อฝึกการทรงตัวและแกนกลางลำตัว

Total Body Circuit ทำ 3 รอบ พัก 60 วินาที หลังจบแต่ละรอบ

Glute Bridge

จำนวน / เวลา 15 ครั้ง ส่วนที่เน้น ก้น, หลังล่าง
วิธีทำ

• นอนหงายชันเข่าเท้ากว้างเท่าสะโพกส้นเท้าชิดก้น แขนข้างลำตัว  หายใจออกเกร็งก้นดันสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง (ไหล่-สะโพก-เข่า) 
  
• บีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 1-2 วินาที  ค่อย ๆ ผ่อนคลายและลดสะโพกลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ อย่างควบคุม

Leg Calf Raise

จำนวน / เวลา 12 ครั้ง ต่อข้าง ส่วนที่เน้น น่อง และข้อเท้าฝึกความมั่นคง

วิธีทำ

• ยืนใกล้กำแพงหรือเก้าอี้เพื่อพยุงตัว ขาตรงไม่ล็อกเข่าหายใจออกเขย่งปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุดบีบน่อง
  
• ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าลดส้นเท้าลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ
  
  

Wall Sit

จำนวน / เวลา 45-60 วินาที ส่วนที่เน้น ขา
วิธีทำ

• ยืนหันหลังชิดผนังก้าวเท้าออกห่างผนัง 1-2 ฟุต ไถลหลังลงช้า ๆ จนต้นขาขนานกับพื้นทำมุม 90 เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
  
• เกร็งต้นขาและก้นให้หลังทั้งหมดแปะติดผนังไว้ตลอดเวลา ค้างท่าตามเวลาที่กำหนดโดยหายใจปกติดันตัวกลับขึ้นยืนตรงอย่างช้า ๆ

Step-Ups

จำนวน / เวลา 10 ครั้งต่อข้าง ส่วนที่เน้น ขา, คาร์ดิโอ
วิธีทำ

• ยืนหันหน้าเข้าหาแท่นที่ไม่สูงเกินเข่า  วางเท้าข้างหนึ่ง (เช่น ขวา) เต็มฝ่าเท้าบนแท่น 
  
• หายใจออกออกแรงดันจากส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวขึ้นยืนบนแท่น  ยืนทรงตัวบนเท้าขวา
  
• อาจยกเข่าซ้ายเพิ่มความท้าทาย  ค่อย ๆ ก้าวเท้าซ้ายลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ และควบคุมตามด้วยเท้าขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น  ทำซ้ำด้วยขาข้างเดิมแล้วสลับข้าง
  

ฝึกแกนกลางลำตัว และคูลดาวน์

Bicycle Crunch

จำนวน / เวลา 15 ครั้ง ต่อข้าง
วิธีทำ นอนหงาย พยายามแตะศอกข้างหนึ่งเข้าหาเข่าที่อยู่ฝั่งตรงข้าม โดยทำอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว

Bird-Dog

จำนวน / เวลา 10 ครั้ง ต่อข้าง
วิธีทำ เริ่มต้นด้วยท่าคลานสี่ขา เหยียดแขนข้างหนึ่งและขาฝั่งตรงข้ามออกไปพร้อมกัน [โดยรักษาหลังให้แบนราบ] ทำอย่างช้าๆ และควบคุม

Knees-to-Chest

วิธีทำ นอนหงายแล้วใช้มือดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก เพื่อยืดหลังส่วนล่าง

Lying Spinal Twist 

วิธีทำ นอนหงายและบิดสะโพกให้เข่าลงไปด้านหนึ่ง ส่วนลำตัวยังคงราบกับพื้น เพื่อยืดกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่