กล้ามใหญ่แต่ดูบวม เช็กสาเหตุที่ทำให้กล้ามโดนไขมันบัง พร้อมวิธีแก้ไข

     สายเล่นเวทคงเคยเจอกับการที่ เวทอย่างสม่ำเสมอมีวินัยเข้มข้น แต่กล้ามกลับดูบวมเป่งมากกว่าคมชัด สาเหตุเกิดจากอะไรได้บ้าง เหตุผลอะไรที่ทำให้คุณดูตัน มากกว่าที่จะดูลีน ปัญหานี้แท้จริงแล้วอาจเป็นเพียงแค่เส้นผมบังภูเข้าที่คุณคาดไม่ถึงก็เป็นได้ แล้วปัญหากล้ามใหญ่แต่ดูบวม กล้ามไม่คมชัดนั้นเกิดจากอะไรได้บ้าง แก้อย่างไร TrueID Sport ได้หาคำตอบมาให้คุณแล้ว

กล้ามใหญ่แต่ดูบวม เช็กสาเหตุที่ทำให้กล้ามโดนไขมันบัง พร้อมวิธีแก้ไข

ทำไมกล้ามถึงดูบวม 

• ร่างกายอักเสบเรื้อรัง: การโหมเล่นหนักเกินไป (Overtraining) หรือนอนน้อย ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล พุ่งสูง ซึ่งฮอร์โมนนี้คือตัวการหลักที่ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำจนดูบวมฉุ
• แยกให้ออกระหว่าง Pump กับ Bloat: อาการปั๊ม คือเลือดไหลเข้ากล้ามเนื้อขณะเล่น แต่การ บวมคือน้ำที่อยู่นอกเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งมันจะไปพรางความคมชัดของมัดกล้ามเอาไว้
• เกลือแร่ไม่สมดุล: ไม่ใช่แค่เพราะกินเค็มเกินไป แต่ส่วนใหญ่เกิดจากโพแทสเซียมต่ำ จนไม่สมดุลกับโซเดียม โดยโซเดียมจะดึงน้ำไว้นอกเซลล์ ส่วนโพแทสเซียมจะดึงน้ำกลับเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ
• แพ้อาหารแฝง: สารให้ความหวาน (เช่น ซูคราโลส) หรือผลิตภัณฑ์จากนม อาจทำให้ทางเดินอาหารระคายเคืองจนส่งผลออกมาที่ผิวหนังและกล้ามเนื้อ
• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ชั่วคราว): การกินแป้งขัดขาวหรือน้ำตาลสูงเกินไปต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินแย่ลง น้ำแทนที่จะเข้าเซลล์กล้ามเนื้อ กลับไปค้างอยู่ชั้นใต้ผิวหนังแทน

• การดื่มแอลกอฮอล์ และภาวะขาดน้ำ : แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งจะบีบให้ร่างกายต้อง กักน้ำ ในวันรุ่งขึ้นเพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้

4 วิธีแก้ปัญหา "กล้ามบวม" ให้กลับมา "ลีนชัด"

1. ปรับการใช้คาร์โบไฮเดรตและอาหารเสริม

• เพิ่มโพแทสเซียม: ทานผักโขม อะโวคาโด มันฝรั่ง หรือดื่มน้ำมะพร้าวแบบไม่เติมน้ำตาล เพื่อช่วยดึงน้ำจากใต้ผิวหนังกลับเข้าสู่มัดกล้ามเนื้อ
• เช็กการกิน Creatine: หากกิน Creatine Monohydrate แล้วรู้สึกตัวบวม ลองเปลี่ยนเป็นแบบ HCL หรือลดปริมาณลงเหลือ 3 กรัมต่อวัน
• ใช้สมุนไพรขับน้ำ: ดื่มชาจากรากแดนดิไลออน หรือทานหน่อไม้ฝรั่งและแตงกวา เพื่อช่วยขับน้ำส่วนเกินใต้ผิวหนัง
• ลดโซเดียมแฝง: ระวังซอสปรุงรส ผงชูรส และอาหารแปรรูป ซึ่งมักจะมีโซเดียมสูงกว่าที่เราประเมินไว้

2. กฎเหล็กยิ่งดื่มน้ำ น้ำยิ่งลด

ฟังดูย้อนแย้งแต่ถ้าอยากเลิกบวมน้ำ คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น เพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำ มันจะเข้าสู่โหมดเอาตัวรอดและกักเก็บน้ำไว้ทุกหยด ควรดื่มให้ได้ 2.5-3 ลิตรต่อวัน หรือมากกว่าหากเสียเหงื่อมากเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายยอมปล่อยน้ำส่วนเกินออกมา

Tip: ลองจิบน้ำผสมมะนาวและเกลือชมพูเล็กน้อย ในตอนเช้า เพื่อช่วยปรับสมดุลค่า pH และกระตุ้นระบบขับถ่าย

3. ดูแลระบบขับถ่ายและทางเดินอาหาร

• เลี่ยงผักสดไฟเบอร์สูงเกินไป: การกินบรอกโคลีหรือผักเคลดิบในปริมาณมากเกินไปทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด ลองเปลี่ยนเป็นแบบนึ่งแทน
• ทดสอบการแพ้อาหาร: ลองงดเวย์โปรตีนหรือนมสัก 1 สัปดาห์ เพื่อดูว่าผิวและกล้ามเนื้อดูตึง และชัดขึ้นหรือไม่
• เพิ่มโพรไบโอติกส์ : การทานโยเกิร์ตธรรมชาติหรือกิมจิ ช่วยลดอาการท้องอืดจากแก๊ส ซึ่งมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นไขมันหน้าท้อง
• กินอาหารปรุงสุกเสมอ : การทำให้อาหารสุก (เช่น นึ่งหรือผัด) ช่วยทำลายพันธะไฟเบอร์ที่เหนียวเกินไป ลดภาระของลำไส้ ทำให้พุงไม่ป่อง

4. ปรับตารางซ้อมให้กล้ามคมชัด

• เพิ่มความหนัก: นอกจากการเล่นจำนวนครั้งสูงๆ 15 ครั้งขึ้นไป เพื่อเอาปั๊มแล้ว ควรแทรกการเล่นหนักแบบ Low Rep (3-5 ครั้ง) เพื่อเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรง ให้มัดกล้ามเนื้อ
• คาร์ดิโอเบาๆ : การเดินเร็ว 20 นาที ช่วยให้ระบบน้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้น และช่วยกำจัดของเสียที่เป็นสาเหตุของอาการกล้ามบวม
• ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อ : การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหลังซ้อม ช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อของสมองและกล้ามเนื้อ และช่วยรีดน้ำออกจากชั้นใต้ผิวหนังได้ดีขึ้น

5. การพักผ่อนและการฟื้นฟู

• หลับลึก : การนอนหลับลึกช่วยให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ออกมาซ่อมแซมและลดคอร์ติซอลโดยธรรมชาติ
• อาบน้ำเย็น : การอาบน้ำเย็นช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ตัวดูบวม

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม