3 ท่าปั้นน่องล่ำ กล้ามสวยคมชัด ทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน ไม่ต้องง้อฟิตเนส

     น่องเป็นกล้ามเนื้อขาอีก 1 มัดที่ช่วยให้ขาของคุณนั้นสมส่วน ไม่ว่าจะใส่กางเกงทรงไหนก็สวย แถมการมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงนั้นช่วยให้การทรงตัวของคุณนั้นดียิ่งขึ้น แล้ว 3 ท่าออกกำลังกายน่องมีท่าไหนบ้าง TrueID Sport ได้จัดโปรแกรม 3 ท่าปั้นน่องมาไว้ให้คุณแล้ว

3 ท่าปั้นน่องล่ำ กล้ามสวยคมชัด
ทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน ไม่ต้องง้อฟิตเนส

     โปรแกรมปั้นกล้ามเนื้อน่องนี้สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันคั่นกลาง ก่อนเริ่มต้นให้ทำคาร์ดิโอเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

1. ยืนเขย่งปลายเท้า (Standing Calf Raise)

วิธีทำ

1. ยืนแยกเท้าให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นจากพื้นพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
   
2. ค้างไว้ที่จุดสูงสุดประมาณหนึ่งวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น หากคุณยืนบนแท่น ให้ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับของแท่นเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้สุด

     ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องมัดนอก (gastrocnemius) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น การกระโดดและการวิ่งเร็ว

• ระดับเริ่มต้น: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักตัว
• ระดับกลาง: ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มแรงต้าน เช่น ดัมบ์เบล หรือบาร์เบล
• ระดับสูง: ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่มากขึ้น และควรยืนบนแท่นหรือสเต็ปเพื่อเพิ่มพิสัยในการเคลื่อนไหว

2. นั่งเขย่งปลายเท้า (Seated Calf Raise)

วิธีทำ

1. นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น วางแผ่นน้ำหนักบนหัวเข่าทั้งสองข้าง
   
2. ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงอย่างช้า ๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว

     ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องมัดใน (soleus) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยเรื่องความมั่นคงของร่างกายและความทนทาน

• ระดับเริ่มต้น: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ใช้น้ำหนักตัว โดยอาจใช้มือวางบนหัวเข่าเพื่อเพิ่มแรงกดเล็กน้อย
• ระดับกลาง: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง วางดัมบ์เบลหรือแผ่นน้ำหนักบนหน้าตัก
• ระดับสูง: ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่มากขึ้น

3. ท่าเดินแบบฟาร์มเมอร์ (บนปลายเท้า) (Farmer's Walk on Toes)

วิธีทำ

1. ถือดัมบ์เบลข้างละหนึ่งอัน แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น จากนั้นเริ่มเดินไปข้างหน้าโดยที่ยังคงเขย่งปลายเท้าอยู่ตลอดเวลา
   
2. รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและดึงหัวไหล่ไปด้านหลังตลอดการเคลื่อนไหว พยายามเขย่งปลายเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

     ท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อน่องโดยรวม รวมถึงพัฒนาการทรงตัวและความแข็งแรงของกำลังแขน

• ระดับเริ่มต้น: ทำ 2-3 เซ็ต โดยเดินเป็นเวลา 30-45 วินาที หรือกำหนดระยะทางเดินให้แน่นอน เช่น เดินไป-กลับในห้อง หรือตามช่องทางเดินในยิม
• ระดับกลาง: ทำ 3 เซ็ต เป็นเวลา 45-60 วินาที ใช้อุปกรณ์ช่วยเพิ่มแรงต้าน เช่นดัมบ์เบล
• ระดับสูง: ทำ 4 เซ็ต เป็นเวลา 60 วินาที โดยใช้ดัมบ์เบล หรือเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้น เน้นการรักษาท่าทางให้ลำตัวตรงและเกร็งกล้ามเนื้อน่องตลอดเวลา

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่