รวมท่า Stretching exercise กู้กล้ามเนื้ออ่อนล้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั่วตัว

     ในวันที่พักออกกำลังกาย หรือวันสบายๆที่คุณต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การทำ Stretching exercise เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วตัว อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บลดความตึงเครียดของร่างกาย โดยคุณสามารถนำการทำ Stretching exercise มาปรับใช้ในการ Cool Down หลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย แล้ว Stretching exercise มีท่าไหนมำวิธีทำอย่างไร TrueID Sport ได้รวบรวมมาไว้ให้คุณแล้ว

รวมท่า Stretching exercise
กู้กล้ามเนื้ออ่อนล้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั่วตัว

Shoulder Crossbody Stretch ท่ายืดเหยียดหัวไหล่ด้านหลัง

1. ยืนในท่าเตรียม: ยืนตัวตรง หลังตรงสบาย แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ผ่อนคลายไหล่ ไม่เกร็ง
2. เหยียดแขน: เหยียดแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า ในระดับไหล่
3. พาดแขนข้ามลำตัว: นำแขนที่เหยียด ข้ามมาด้านหน้าของลำตัว โดยให้มือชี้ไปทางไหล่อีกข้าง รักษาแขนให้ตรงที่สุด และอยู่ในระดับเดียวกับไหล่หรือใกล้เคียง (ฝ่ามือจะหันลงพื้นหรือหันเข้าหาลำตัวก็ได้)
4. เพิ่มแรงดึง: ใช้มืออีกข้าง จับเบา ๆ ที่แขนที่เหยียด บริเวณเหนือข้อศอกเล็กน้อย (ห้ามจับหรือดึงที่ข้อศอกโดยตรง)
5. ดึงและค้างไว้: ค่อย ๆ ดึงแขนที่เหยียดเข้ามาใกล้หน้าอกและดึงไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม คุณจะรู้สึกตึงที่ ด้านหลังของหัวไหล่
6. ค้างท่าและหายใจ: ค้างท่าไว้ 15 ถึง 30 วินาที พร้อมกับ หายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ และลึก
7. ผ่อนคลายและทำซ้ำ: ค่อย ๆ ปล่อยแขนกลับสู่ท่าพักช้า ๆ แล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับแขนอีกข้าง

ข้อควรระวัง

• ห้ามบิดลำตัวหรือยกไหล่: รักษาความมั่นคงโดยการ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
• ดึงแค่รู้สึกสบาย: ดึงเพียงแค่รู้สึกตึงอย่างสบาย ๆ เท่านั้น ห้ามดึงจนรู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บจี๊ด บริเวณด้านหน้าของหัวไหล่
•  

Backward Abdominal Stretch ท่ายืดหน้าท้องแบบเอนหลัง 

1. ตั้งท่าเตรียม: คุกเข่าตัวตรงบนเสื่อ โดยให้เข่าห่างเท่าช่วงสะโพก ลำตัวตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับสะโพกและเข่า
2. พยุงลำตัว: เกร็งก้นและหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อช่วยพยุงและป้องกันหลังส่วนล่าง
3. เอนตัวยืด: ค่อย ๆ เอนลำตัวทั้งหมดไปด้านหลัง โดยรักษาแนวตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ เอนไปจนรู้สึก ตึงสบาย ๆ บริเวณหน้าท้องด้านหน้า
4. เพิ่มความลึก (ทางเลือก): หากต้องการเพิ่มความลึก ให้เอื้อมมือไป จับส้นเท้าหรือข้อเท้า ด้านหลัง พร้อมกับ ดันสะโพกไปด้านหน้าเบา ๆ เพื่อเพิ่มการแอ่นหลัง
5. ค้างท่าและหายใจ: ค้างท่าไว้ 15−30 วินาที พร้อมกับ หายใจเข้าออกอย่างลึกและต่อเนื่อง
6. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ดึงตัวกลับขึ้นสู่ท่าคุกเข่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และควบคุมได้

ข้อควรระวัง

• ห้ามฝืน: การยืดควรให้ความรู้สึก ตึงอย่างสบาย ๆ เท่านั้น ห้ามฝืน หากรู้สึก เจ็บแปลบหรือปวดรุนแรง ให้ผ่อนคลายหรือหยุดทำทันที
• ควบคุมการเคลื่อนไหว: เวลาเข้าสู่ท่าและออกจากท่า ให้ทำอย่างช้า ๆ และควบคุมได้ เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
• หายใจสม่ำเสมอ: อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกอย่างลึกและต่อเนื่องตลอดเวลาที่ทำการยืด
•  

Bridge Pose Setu Bandhasana ท่าสะพาน

1. ตั้งท่าเตรียม: นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าและวางฝ่าเท้าให้ราบกับพื้น เท้าห่างเท่าช่วงสะโพกและขนานกัน จัดวางส้นเท้าให้ใกล้กับก้นพอที่ปลายนิ้วจะแตะส้นเท้าได้
2. จัดวางแขนและศีรษะ: วางแขนไว้ข้างลำตัว (หงายหรือคว่ำฝ่ามือก็ได้) ท้ายทอยราบกับพื้น และ เก็บคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย เพื่อยืดคอให้ยาวขึ้น มองตรงไปที่เพดานตลอดเวลา
3. ยกสะโพก: กดฝ่าเท้า แขน และมือลงสู่พื้นให้แน่น พร้อมหายใจเข้า กดเท้าลงเพื่อยกสะโพก และลำตัวส่วนล่างถึงกลางขึ้นจากพื้น ค่อย ๆ ยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ
4. จัดระเบียบร่างกาย: ยกจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่าอยู่ตรงกับข้อเท้า พอดี
5. รักษาแนวเข่า: ห้ามให้หัวเข่ากางออก ด้านข้าง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังหนีบก้อนบล็อกไว้ระหว่างต้นขาด้านใน
6. เพิ่มความลึก (ทางเลือก): ค่อย ๆ ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ (หงายฝ่ามือขึ้น) ค้างท่าไว้ 5 ถึง 10 วินาที หรือนานเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
7. ผ่อนคลายและลดลำตัว: ค่อย ๆ ดึงมือกลับจุดเดิม จากนั้นหายใจออกพร้อมกับ ค่อย ๆ ลดลำตัวลง สู่เสื่อ เริ่มจากหลังส่วนบนก่อนแล้วลดลงมาทีละข้อ

ข้อควรระวัง

• รักษาแนวเข่า: ให้เข่าอยู่ตรงกับข้อเท้าเสมอ ห้ามปล่อยให้กางออกกว้างกว่าสะโพก
• คอและศีรษะ: ห้ามหันศีรษะไปมาขณะอยู่ในท่า เพราะอาจทำให้คอเคล็ดหรือบาดเจ็บได้

Cat Cow Stretch ท่ายืดแมว-วัว 

1. ตั้งท่าสี่ขา: คุกเข่าและวางมือลงบนเสื่อจัดตำแหน่งให้ ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ และ หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก โดยกว้างเท่าช่วงสะโพก (จะวางหลังเท้าราบหรือจิกปลายเท้าก็ได้ ให้เลือกท่าที่สบายที่สุด)
2. จัดแนวเริ่มต้น: รักษาหลังให้ราบตรง ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองลงพื้นไม่แอ่นหรือโค้งงอ
3. ท่า "วัว" (หลังแอ่น): หายใจเข้าพร้อมกับ ปล่อยท้องหย่อนลง สู่พื้นกระดกก้นและกระดูกก้นกบขึ้น ไปหาเพดาน ยกคางและหน้าอกขึ้นเล็กน้อย (มองไปด้านหน้าหรือเฉียงขึ้นเล็กน้อย) ดึงสะบักเข้าหากันและทิ้งลงไปด้านหลัง
4. ท่า "แมว" (หลังโก่ง): หายใจออกพร้อมกับ โค้งหลังขึ้นไปหาเพดาน ดึงสะดือเข้าหาแนวสันหลัง และ ม้วนก้นลงด้านล่าง ปล่อยศีรษะลงสู่พื้น (มองไปที่สะดือหรือต้นขา) ใช้มือดันพื้น เพื่อแยกสะบักออกจากกัน
5. เคลื่อนไหวต่อเนื่อง: เคลื่อนไหวสลับระหว่างสองท่านี้ โดยให้ ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว (หายใจเข้า: ท่าวัว / หายใจออก: ท่าแมว)
6. ทำซ้ำ: ทำซ้ำ 5 ถึง 10 รอบ หรือตามที่คุณรู้สึกสบาย

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• รองเข่า: หากรู้สึกเจ็บเข่า ให้พับผ้าห่มหรือหาเบาะนุ่ม ๆ มารองใต้เข่า เพื่อลดแรงกด
• ข้อมือ: หากปวดข้อมือ ลองเปลี่ยนไป วางแขนท่อนล่างลงกับพื้น หรือกำหมัด และวางน้ำหนักลงบนข้อนิ้วแทนการแบมือราบ
• ศีรษะและคอ: หลีกเลี่ยงการเงยหรือก้มศีรษะแรงเกินไป ในแต่ละท่า

Child To Cobra Pose  ท่ายืดเด็กสู่ท่างู

1. ท่าเริ่มต้น (Child's Pose): คุกเข่าบนเสื่อ (จะชิดกันหรือแยกเข่ากว้างก็ได้) นั่งสะโพกไปด้านหลัง ให้ใกล้ส้นเท้าที่สุด เหยียดแขนไปด้านหน้า และพักหน้าผากลงบนพื้น (กระดูกสันหลังจะโค้งงอเล็กน้อย)
2. หายใจออก: หายใจออกจนสุด ปล่อยให้ร่างกายจมลงสู่พื้นเพื่อเตรียมพร้อม
3. เคลื่อนสู่ท่างู (Inhale): หายใจเข้าพร้อมกับ กดมือลงพื้นให้มั่นคง แล้วค่อย ๆ เลื่อนหน้าอกและไหล่ไปข้างหน้า ระหว่างมือจินตนาการว่าปลายจมูกกำลังลากเส้นไปตามพื้น
4. จัดระเบียบท่างู: เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกและกระดูกหัวหน่าวลงถึงพื้น และ กดหลังเท้าติดเสื่อ
5. ยกตัว: ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยยกศีรษะ หน้าอก และไหล่ขึ้น งอศอกเล็กน้อย และเก็บศอกให้ชิดซี่โครง
6. จัดแนวคอและไหล่: รักษาคอให้ยาว มองตรงไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อย ดึงไหล่ลงและไปด้านหลัง ให้ห่างจากหู เกร็งขาและก้นเล็กน้อย เพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง
7. กลับสู่ท่าเริ่มต้น (Exhale): หายใจออกพร้อมกับ ดันมือลงพื้น โค้งหลัง (คล้ายท่าแมว) และ ยกสะโพกขึ้น แล้ว ดันกลับไปทางส้นเท้า สู่ท่า Child's Pose

การทำซ้ำ

• ทำต่อเนื่อง: ทำต่อเนื่องอย่างนุ่มนวล สลับระหว่างสองท่านี้ โดยให้ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว 5 ถึง 10 ครั้ง หรือตามระยะเวลาที่รู้สึกสบาย

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• เน้นกระดูกสันหลัง: เน้นที่การเคลื่อนไหวทีละข้อของกระดูกสันหลัง ห้ามเคลื่อนไหวแค่แขน
• เคลื่อนไหวช้า ๆ: พยายามเคลื่อนที่ช้า ๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกระดูกสันหลังตลอดแนว

Extended Side Angle Yoga Pose  ท่ายืดมุมข้างแบบยาว

1. ตั้งท่าเตรียม: ยืนแยกขาให้กว้าง ประมาณความยาวขาหรือเท่าช่วงแขนที่เหยียดออกไปด้านข้าง หมุนเท้าขวา 90 องศา ชี้ออกด้านข้างเสื่อ และ หมุนเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อย (45 องศา) จัดให้ส้นเท้าหน้าตรงกับส่วนโค้งของเท้าหลัง
2. จัดแนวลำตัว: หายใจเข้าและ ยกแขนเท้าเอวให้ลำตัวและสะโพกหันไปทางด้านยาว
3. งอเข่า: หายใจออก และงอเข่าหน้าขวา จนต้นขาขนานกับพื้น หรือเท่าที่คุณทำได้สบาย หัวเข่าต้องอยู่ตรงเหนือข้อเท้าพอดี และชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า
4. โน้มตัวและพยุง: โน้มลำตัวไปด้านหน้าตรง ๆ เหนือต้นขาขวา วางปลายแขนขวาเบา ๆ บนต้นขา ใช้แขนดันต้นขาเพื่อช่วย ยืดและยกลำตัวให้ยาวขึ้น
5. เหยียดแขนด้านบน: หายใจเข้า และกวาดแขนซ้ายขึ้น ไปที่เพดานแล้วเหยียดข้ามศีรษะ ไปเหนือหูซ้าย โดยให้ฝ่ามือหันลง ตรึงแนวข้างลำตัวให้เป็นเส้นตรงยาว ตลอดสีข้าง
6. ค้างท่าและหายใจ: ดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าและขึ้น เพื่อรองรับหลังส่วนล่าง ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจเข้าออกลึกและสม่ำเสมอ
7. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: กดเท้าหลังให้แน่น หายใจเข้า และใช้แกนกลางลำตัวกับแรงเหยียดของแขนด้านบน ยกตัวกลับขึ้น เหยียดขาหน้าให้ตรง หมุนเท้ากลับมาด้านหน้า และลดแขนลง
8. ทำซ้ำ: สลับตำแหน่งเท้า และทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับขาอีกข้าง โดยค้างท่าในระยะเวลาเท่ากัน

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• แนวเข่าหน้า: หัวเข่าด้านหน้าต้องอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี ห้ามให้เข่าเลยข้อเท้าออกไป ด้านหน้า หรือ หุบเข้าด้านใน
• การมอง: ห้ามหันศีรษะมองขึ้นไปบนเพดาน หรือมือด้านบน ให้มองตรงไปข้างหน้าหรือมองลงที่พื้น แทน
• อาการเจ็บ: หากรู้สึกเจ็บแปลบ ให้คลายออกจากท่าทันที สามารถลดการงอเข่าด้านหน้า หรือ ย่อระยะก้าวให้สั้นลง ได้
• ความดันโลหิต: ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ และอาจต้องหลีกเลี่ยงการค้างท่าเป็นเวลานาน
• การจัดเรียงกระดูก: หลีกเลี่ยงการทำท่าที่ลึกขึ้น หากทำให้การจัดเรียงกระดูกสันหลังผิดปกติ

Plyo Side Lunge Stretch ท่าย่อเข่าด้านข้างแบบมีแรงระเบิด

1. ท่าเตรียม: ยืนตัวตรงแยกเท้าห่างเท่าสะโพก เกร็งแกนกลางลำตัว และยืดหน้าอกขึ้น วางแขนข้างลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแกว่ง
2. ก้าวและย่อ: ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างทันที เมื่อเท้าขวาลงพื้นให้ งอเข่าขวา และ ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้
3. จัดระเบียบ: เหยียดขาซ้ายให้ตรง เข่าขวาชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้าขวา และห้ามเลยปลายเท้า รักษาหน้าอกและหลังให้ตรงตลอดเวลา คุณจะรู้สึกตึงที่ขาหนีบด้านในของขาที่เหยียดตรง
4. ระเบิดตัวกลับ: ผลักเท้าขวาลงพื้นอย่างรวดเร็วและรุนแรง พร้อมกับแกว่งแขนช่วย กระโดดในแนวตั้ง และดึงขาขวากลับเข้าสู่ศูนย์กลาง (ชิดกับขาซ้าย) ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลในท่าเตรียม
5. ทำซ้ำสลับข้าง: สลับข้างทันทีโดยไม่หยุดพัก ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง และทำซ้ำขั้นตอน 2−4
6. ดำเนินต่อ: ทำสลับระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายตามจำนวนครั้งหรือเวลาที่คุณต้องการ

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• แนวเข่า: ห้ามให้เข่าล้มเข้าด้านใน หรือยื่นเลยปลายเท้ามากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดแรงตึงที่ข้อเข่า
• แนวหลัง: รักษาหลังให้ตรง และยกหน้าอกขึ้นตลอดเวลา หลีกเลี่ยงการหลังโก่งหรืองุ้ม
• การถ่ายน้ำหนัก: ห้ามเอนไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่าง และการรับน้ำหนักผิดพลาดได้
• เท้าที่งอ: เท้าของขาที่งอต้องวางราบกับพื้นตลอดเวลา ห้ามยกส้นเท้าขึ้น
• คำแนะนำด้านสุขภาพ: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นหรือหมอนรองกระดูก ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ หากมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือทรงตัวไม่มั่นคง ควรฝึก Side Lunge แบบปกติก่อน
  
  

Seated Forearms Stretch ท่ายืดปลายแขนแบบนั่ง

1. ตั้งท่าเตรียม: คุกเข่าตัวตรง วางหลังมือลงบนพื้น โดยให้ปลายนิ้วชี้เข้าหาเท้า รักษาข้อศอกให้ตรง
2. เพิ่มแรงยืด: ค่อย ๆ นั่งลงบนส้นเท้าจนกระทั่งรู้สึก ตึงที่ปลายแขนด้านหลัง
3. ค้างท่า: ค้างท่าไว้ 45 วินาทีถึง 1 นาที

ข้อควรระวัง

• การยืดควรให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากรู้สึกเจ็บให้ผ่อนแรงดึงลงทันที

Seated quad stretch on floor ท่ายืดต้นขาด้านหน้าแบบนั่ง

1. จัดท่าเตรียม: นั่งบนพื้นเหยียดขาไปด้านหน้า จากนั้นงอเข่าแล้วดึงเท้าไปด้านหลัง จัดให้หลังเท้าและหน้าแข้งราบกับพื้น โดยให้ส้นเท้าอยู่ด้านนอกสะโพกห้ามนั่งทับเท้า
2. พยุงและเอนตัว: วางมือทั้งสองข้างบนพื้นด้านหลังสะโพก เพื่อช่วยพยุง หายใจออก แล้วค่อย ๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง
3. รักษาแนวหลัง: เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย และพยายามรักษาหลังให้ตรง เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างแอ่น ซึ่งจะช่วยให้การยืดเน้นไปที่ต้นขามากขึ้น
4. เพิ่มความลึก: เริ่มโดยเอนไปด้านหลังรับน้ำหนักด้วยมือ หากทำได้สบายค่อย ๆ ลดตัวลงไปรับน้ำหนักด้วยปลายแขน
5. ค้างท่า: ค้างท่าไว้ 20−30 วินาที พร้อมหายใจเข้าออกลึกและสม่ำเสมอ
6. กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ใช้มือหรือปลายแขนดันตัวกลับ สู่ท่านั่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ
7. สลับข้าง: สลับด้านพับขา และทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับขาอีกข้าง

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• ระดับความตึง: เอนไปด้านหลังเท่าที่คุณรู้สึก ตึงพอดีที่ต้นขาด้านหน้า ห้ามรู้สึกเจ็บปวด
• หัวเข่า: หากรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวเข่า ให้หยุดทันที และคลายออกจากท่าเบา ๆ

Standing Reverse Shoulder Stretch ท่ายืดไหล่ด้านหน้าแบบยืน

1. ท่าเตรียม: ยืนตัวตรงแยกเท้าห่างเท่าสะโพก ปล่อยแขนห้อยข้างลำตัวตามธรรมชาติ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างแอ่น
2. ประสานมือ: ประสานหรือกำนิ้วมือเข้าหากันด้านหลัง โดยให้ฝ่ามือชนกันหรือหันเข้าหากัน เหยียดแขนให้ตรง (หรืองอข้อศอกได้เล็กน้อย)
3. จัดไหล่: ค่อย ๆ บีบสะบักเข้าหากันเบา ๆ ม้วนไหล่ไปด้านหลังและลงล่าง พร้อมกับ ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย
4. ยืดและค้าง: ค่อย ๆ ยกมือที่ประสานกันขึ้น ให้ห่างจากหลังส่วนล่าง ค้างไว้ 20−30 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าออกลึก ๆ
5. ผ่อนคลาย: ค่อย ๆ ลดมือลง กลับไปที่หลังส่วนล่าง

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• แนวลำตัว: รักษาลำตัวให้ตั้งตรง ห้ามโน้มตัวไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวต้องมาจากการยกแขน ไม่ใช่จากการก้มตัว
• ระดับการยืด: หยุดยกเมื่อคุณรู้สึก ตึงอย่างสบาย ๆ แต่หนักแน่น (ไม่ควรเจ็บ)

Worlds Greatest Stretch ท่ายืดที่เยี่ยมที่สุด 

1. ท่าเตรียม (High Plank): ตั้งท่าแพลงก์สูงวางมือใต้ไหล่ ลำตัวเป็นแนวตรง จากศีรษะจรดส้นเท้า เกร็งแกนกลางลำตัวไว้
2. ก้าวเท้าหน้า: ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า วางไว้ด้านนอกมือขวา หรือกว้างกว่าเล็กน้อย เข่าขวาต้องงอ 90 องศา และอยู่ตรงเหนือข้อเท้าขวา
3. จัดขาหลัง: เหยียดขาหลังซ้ายให้ตรงและแข็งแรง กดส้นเท้าไปด้านหลัง คุณจะรู้สึกตึงที่สะโพกด้านหน้าของขาซ้ายทันที
4. บิดตัวเปิด: วางมือซ้ายราบกับพื้นให้มั่นคง หายใจเข้า และยกแขนขวาชี้ขึ้นเพดาน บิดหน้าอกและหลังส่วนบนเปิดออก ไปทางขวามองตามมือที่ชี้ขึ้น
5. กลับสู่พื้น: หายใจออก และลดมือขวาลงสู่พื้น
6. กลับสู่ท่าแพลงก์: ก้าวเท้าขวาถอยหลัง กลับสู่ท่าแพลงก์สูง
7. ทำซ้ำ: ทำซ้ำสลับข้างต่อทันที ตามจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ต้องการ

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

• การบิดตัว: รักษาแนวสะโพกให้นิ่งและมั่นคง การบิดตัวต้องมาจากหลังส่วนบน ไม่ใช่หลังส่วนล่างหรือสะโพก
• แกนกลางลำตัว: เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างและช่วยให้สะโพกมั่นคง
• จังหวะ: แม้จะเป็นการยืดแบบต่อเนื่อง แต่ห้ามรีบให้ร่างกายได้ผ่อนคลายในแต่ละท่าชั่วขณะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่