สควอท (Squat) ท่าเดียวจบ ครบทั้งลดพุง เสริมกล้าม เพิ่มความแข็งแรง ผู้ชายสายฟิตต้องลอง!
“อยากหุ่นดีแบบแมน ๆ ต้องเริ่มที่ขา” คำนี้ไม่เกินจริง เพราะขาคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย หากต้องการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น สร้างรูปร่างให้ดูทรงพลังและมั่นคงมากขึ้น ท่าสควอท (Squat) ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและคุ้มค่ามากที่สุด
ท่าสควอท (Squat) ไม่ใช่แค่ท่าบริหารขาธรรมดา วันนี้เราจะพาคุณมาเจาะลึกทุกแง่มุมของการทำท่าสควอท (Squat) ที่ผู้ชายสายรักสุขภาพควรรู้ ทั้งในเรื่องของการลดพุง เบิร์นไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และปั้นรูปร่างให้กระชับขึ้นอย่างเห็นผล
ท่าสควอท (Squat) คืออะไร? ทำไมถึงคุ้มค่าที่จะทำ
ท่าสควอท (Squat) คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ โดยกล้ามเนื้อที่ใช้เป็นหลัก ได้แก่
- ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)
- กล้ามเนื้อสะโพกและก้น (Gluteus Maximus)
- ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles)
เมื่อกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ถูกใช้งานพร้อมกัน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานสูงมาก ทำให้ท่า Squat กลายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในคราวเดียวกัน
ประโยชน์ของ Squat ที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม
ช่วยเบิร์นไขมันและลดน้ำหนัก
กล้ามเนื้อขาและก้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานมากที่สุดในร่างกาย ยิ่งกล้ามเนื้อบริเวณนี้พัฒนา ระบบเผาผลาญจะยิ่งทำงานดีขึ้น ช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและรอบเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เสริมกล้ามเนื้อให้รูปร่างดูดี
ต้นขาที่แข็งแรงทำให้คุณใส่กางเกงยีนส์ได้ทรงสวย ก้นที่กระชับจะช่วยเสริมบุคลิกภาพและทำให้ท่ายืน ท่าเดินดูมั่นใจมากขึ้น นอกจากนี้ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้รูปร่างโดยรวมดูสมส่วนและแข็งแรงขึ้น
เพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน
การทำ Squat ช่วยให้คุณมีความแข็งแรงมากขึ้นในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การปีนบันได การวิ่ง หรือการยกของหนัก ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน และยังป้องกันอาการปวดเข่า ปวดหลังได้อีกด้วย หากทำในท่าที่ถูกต้อง
สร้าง Afterburn Effect
หลังจากทำ Squat แบบจริงจัง ระบบเผาผลาญจะยังคงทำงานในระดับสูงต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง เป็นการสร้างผลลัพธ์ต่อเนื่องในการรีดไขมัน แม้คุณจะเลิกออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม
วิธีทำท่า Squat ที่ถูกต้อง
ท่าเริ่มต้น
ยืนแยกเท้ากว้างประมาณระดับไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง หายใจเข้าเตรียมพร้อม
ขณะย่อตัวลง
ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ งอเข่าโดยให้เข่าไม่เลยปลายเท้า หน้าอกตั้งตรง ไม่ก้มหลังหรือโก่งหลัง ลงตัวจนต้นขาขนานกับพื้น หรือมากกว่านั้นหากทำได้
ขณะลุกขึ้น
ออกแรงดันขึ้นจากส้นเท้า ลุกกลับมายืนเต็มตัวโดยรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง หายใจออก ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
จำนวนครั้งแนะนำสำหรับผู้ชาย
- สำหรับผู้เริ่มต้น: 10-12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต
- ระดับกลางถึงสูง: 15-20 ครั้งต่อเซต ทำ 4-5 เซต
5 เทคนิคทำ Squat ให้ได้ผลดีที่สุด
- เน้นการใช้ส้นเท้าเป็นจุดดันตัว เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาให้เต็มที่
- ควบคุมจังหวะการลงตัว โดยนับในใจประมาณ 3 วินาที จะช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
- อย่าเร่งทำเร็วเกินไป ควรเน้นความถูกต้องของท่าทางมากกว่าปริมาณ
- เพิ่มความท้าทาย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงดีแล้วอยากเพิ่มระดับความเข้มข้น ควรเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์หรือ kettlebell เพื่อช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ
ใครเหมาะกับการทำ Squat บ้าง?
ผู้ชายทุกคนสามารถทำ Squat ได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีเป้าหมายดังต่อไปนี้:
- ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
- ต้องการเสริมกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา
- ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงโดยรวม
- ต้องการปรับปรุงบุคลิกภาพให้ดูมั่นใจและแข็งแกร่งมากขึ้น
ข้อควรระวัง
หากมีประวัติปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรือหลังส่วนล่าง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทำ Squat ควรเน้นทำท่าที่ถูกต้องเป็นอันดับแรก และหลีกเลี่ยงการเร่งทำจำนวนครั้งโดยไม่คำนึงถึงฟอร์ม หากมีอาการเจ็บแปลบในขณะฝึก ควรหยุดทำทันที
ท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
