รวมท่าปั้นกล้ามขาผู้ชาย เล่นน้อยแต่โดนเต็มๆ ทำได้ที่บ้าน

       มาปั้นกล้ามขาสวยๆ ด้วยท่าปั้นกล้ามขาผู้ชาย เล่นน้อยแต่โดนเต็มๆ ที่ออกได้ที่บ้านกัน การออกกำลังเพื่อให้กล้ามขาแข็งแรงนั้นมีผลดีต่อการลดน้ำหนักเป็นอย่างมากเนื่องด้วยกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่สามารถเป็นเตาเผาแคลอรี่ของคุณ จึงช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามขาจึงมีประโยชน์กับการสร้างรูปร่างที่แข็งแรงของคุณเป็นอย่างมาก โดยชุดท่าปั้นกล้ามขาผู้ชาย สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยแต่โดนเต็มๆ ที่จะมาแนะนำนี้ คุณสามารถเลือกสลับทำได้เพื่อความหลากหลาย

 รวมท่าปั้นกล้ามขาผู้ชาย เล่นน้อยแต่โดนเต็มๆ ทำได้ที่บ้าน

เซ็ตท่าปั้นขาแบบที่ 1 

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที
 

1. Bodyweight Squat  :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรงและหลังตรง จากนั้นย่อตัวลงไปในท่าสควอท เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ รักษาหน้าอกให้ยกขึ้น และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ลดระดับลงไปจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จากนั้นดันขึ้นมาด้วยส้นเท้า และยืนกลับขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Kettlebell swing  :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย จับเคทเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ด้านล่างสะโพกเล็กน้อย รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรง และหลังตรง ผลักสะโพกไปด้านหลัง และงอเข่าเล็กน้อย เหมือนกับว่ากำลังเคลื่อนไหวสะโพก ปล่อยให้เคทเทิลเบลล์แกว่งระหว่างขาใต้เข่าเล็กน้อย จากนั้นแกว่งขึ้นไปด้านหน้าด้วยแรงจากสะโพก และขา โดยรักษามือให้ตรง เคทเทิลเบลล์ควรถึงระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นทำซ้ำ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Jumping lunges  :  ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ และก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้นให้เต็มเท้า ข้อเข่าลง จนต้นขาหน้าขนานกับพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยสลับขาในอากาศ แล้วย่อลงในท่าลันจ์ขาข้างตรงกันข้ามไปข้างหน้า ทำซ้ำโดยสลับขา และกระโดดขึ้นและลงทำซ้ำ 15 ครั้ง

4. Single Leg Deadlift  :  ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ จับดัมเบลล์หนึ่งอันในมือข้างหนึ่ง โดยอีกมืออีกข้างวางไว้บนสะโพก ลงน้ำหนักไปบนขาที่ยืนอยู่ ค่อยๆ เอนตัวโน้มไปด้านหน้า พร้อมๆ กับยกขาด้านที่ไม่ถือดัมเบลล์ให้ขนานกับพื้น โฟกัสให้หลังและขาที่ยกขึ้นอยู่ในระนาบเดียวกัน ค่อยๆ ลดระดับขาลงกลับมาท่ายืน ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นจึงสลับข้าง  ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
5. Single leg glute bridge  :  นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้นให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกวางมือกันบนท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยดันผ่านส้นเท้า ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าโดยรักษานิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นไปบนฟ้า บีบกล้ามเนื้อก้น และยึดท่าไว้สักครู่ รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรง และสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกัน จากนั้นลดสะโพกกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เซ็ตท่าปั้นขาแบบที่ 2  

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที

1. Hip flexor stretch : ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เอื้อมมือข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้า นำส้นเท้าเข้าหาสะโพกรักษาหลังให้ ตรงและเข่าหน้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้ายึดค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Lunge : ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้นให้เต็มเท้าจากนั้นย่อตัวลงช้าๆ จนต้นขาหน้าขนานกับพื้น โฟกัสให้เข่าหน้าไม่อยู่เลยนิ้วเท้า จากนั้นดันตัวขึ้นมาด้วยส้นเท้าหน้าของสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

3. Bulgarian Split Squat : ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้นให้เต็มเท้า วางเท้าอีกข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ด้านหลัง โดยให้ส้นเท้ายกขึ้นโฟกัสลำตัวให้ตั้งตรง ไหล่ผ่อนคลาย จากนั้นงอทั้งสองเข่าจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น โฟกัสเข่าหน้าให้ไม่อยู่เลยนิ้วเท้า รักษาเข่าหลังให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าหลัง จากนั้นดันตัวขึ้นมาด้วยส้นเท้าหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการแล้วจึงสลับขา ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Sumo squat : ยืนให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย หันนิ้วเท้าออกไปเล็กน้อย ทำให้เกิดรูปตัว V ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าตัว ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงไปในท่าสควอท เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ โดยรักษาหลังให้ตรงและหน้าอกยกขึ้น ลดระดับลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น หรือต่ำกว่าเล็กน้อยจากนั้นดันขึ้นมาด้วยส้นเท้า และขับร่างกายกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

5. Standing Dumbbell Calf Raise : การวางเท้ายืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย จับดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือข้างตัว ยกส้นเท้าขขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อน่องจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดส้นเท้ากลับลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เซ็ตท่าปั้นขาแบบที่ 3  

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที

1. Romanian deadlift with dumbbells : ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย จับดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือด้วยการจับให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน รักษาหลังให้ตรง และแกนกลางของร่างกายให้ตรง ผลักสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าให้งอเล็กน้อย ลดดัมเบลล์ลงมาด้านหน้าของขารักษาให้ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด โฟกัสหลังให้ตรงอยู่เสมอไม่แอ่นและอย่าให้ไหล่งอ จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้า และขึ้นด้านบนเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. Side lunge  :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ วางมือไว้บนสะโพก ก้าวไปข้างข้างด้วยขาข้างหนึ่ง โดยรักษานิ้วเท้าให้ชี้ไปข้างหน้า ลดระดับร่างกายโดยการงอเข่าและรักษาขาอีกข้างให้ตรง จากนั้นดันขาขึ้นมาด้วยส้นเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

3. Imaginary chair  :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย โฟกัสแกนกลางของร่างกายให้ตรง จากนั้นงอเข่า และลดระดับร่างกายลงไปเหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ จนสะโพกลดลงจนต้นขาขนานกับพื้นรักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าค้างไว้ให้นานเท่าที่ทนได้แล้วค่อยๆ กลับมายืนตรงช้าๆ ในท่าเริ่มต้น ค้างไว้จนสุดแรง

4. Single Leg Deadlift :  ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ จับดัมเบลล์หนึ่งอันในมือข้างหนึ่ง โดยอีกมืออีกข้างวางไว้บนสะโพก ลงน้ำหนักไปบนขาที่ยืนอยู่ ค่อยๆ เอนตัวโน้มไปด้านหน้า พร้อมๆ กับยกขาด้านที่ไม่ถือดัมเบลล์ให้ขนานกับพื้น โฟกัสให้หลังและขาที่ยกขึ้นอยู่ในระนาบเดียวกัน ค่อยๆ ลดระดับขาลงกลับมาท่ายืน ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นจึงสลับข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
5. Standing Dumbbell Calf Raise  :  การวางเท้ายืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย จับดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือข้างตัว ยกส้นเท้าขขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อน่องจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดส้นเท้ากลับลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เซ็ตท่าปั้นขาแบบที่ 4  

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที

1. Hip flexor stretch  :  ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เอื้อมมือข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้า นำส้นเท้าเข้าหาสะโพกรักษาหลังให้ ตรงและเข่าหน้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้ายึดค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับขา ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Side lunge  :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ วางมือไว้บนสะโพก ก้าวไปข้างข้างด้วยขาข้างหนึ่ง โดยรักษานิ้วเท้าให้ชี้ไปข้างหน้า ลดระดับร่างกายโดยการงอเข่าและรักษาขาอีกข้างให้ตรง จากนั้นดันขาขึ้นมาด้วยส้นเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Reverse Lunge  :  ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ วางมือไว้บนสะโพกหรือถือดัมเบลล์ข้างตัว ก้าวถอยหลังด้วยขาข้างหนึ่ง วางเท้าลงบนพื้นให้เต็มเท้า รักษาหลังให้ตรง และแกนกลางของร่างกายแข็งแรงให้ตรงไม่แอ่น งอทั้งสองเข่าจนต้นขาหน้าขนานกับพื้นโฟกัสให้เข่าหน้าไม่อยู่เลยนิ้วเท้า จากนั้นดันตัวขึ้นมาด้วยส้นเท้าหน้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Goblet squat :  ถือเคทเทิลเบลล์ หรือดัมเบลล์ ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านล่างใกล้กับด้ามจับ ยกน้ำหนักขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกชี้ลง ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงไปในท่าสควอท โดยรักษาหลังให้ตรง และหน้าอกยกขึ้น ดันเข่าออกไป และลงด้านล่าง เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ จนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ดันตัวขึ้นมาด้วยส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
5. Bodyweight Squat :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรงและหลังตรง จากนั้นย่อตัวลงไปในท่าสควอท เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ รักษาหน้าอกให้ยกขึ้น และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ลดระดับลงไปจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จากนั้นดันขึ้นมาด้วยส้นเท้า และยืนกลับขึ้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เซ็ตท่าปั้นขาแบบที่ 5  

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที

1. Romanian deadlift with dumbbells  :  ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย จับดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือด้วยการจับให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน รักษาหลังให้ตรง และแกนกลางของร่างกายให้ตรง ผลักสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าให้งอเล็กน้อย ลดดัมเบลล์ลงมาด้านหน้าของขารักษาให้ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด โฟกัสหลังให้ตรงอยู่เสมอไม่แอ่นและอย่าให้ไหล่งอ จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้า และขึ้นด้านบนเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. Single Leg Deadlift  :  ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ จับดัมเบลล์หนึ่งอันในมือข้างหนึ่ง โดยอีกมืออีกข้างวางไว้บนสะโพก ลงน้ำหนักไปบนขาที่ยืนอยู่ ค่อยๆ เอนตัวโน้มไปด้านหน้า พร้อมๆ กับยกขาด้านที่ไม่ถือดัมเบลล์ให้ขนานกับพื้น โฟกัสให้หลังและขาที่ยกขึ้นอยู่ในระนาบเดียวกัน ค่อยๆ ลดระดับขาลงกลับมาท่ายืน ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นจึงสลับข้าง   ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Jumping lunges  :  ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ และก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้นให้เต็มเท้า ข้อเข่าลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยสลับขาในอากาศ แล้วย่อลงในท่าลันจ์ขาข้างตรงกันข้ามไปข้างหน้า ทำซ้ำโดยสลับขาและกระโดดขึ้นและลงทำซ้ำ 15 ครั้ง

4. Side lunge  :  ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ วางมือไว้บนสะโพก ก้าวไปข้างข้างด้วยขาข้างหนึ่ง โดยรักษานิ้วเท้าให้ชี้ไปข้างหน้า ลดระดับร่างกายโดยการงอเข่าและรักษาขาอีกข้างให้ตรง จากนั้นดันขาขึ้นมาด้วยส้นเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้างทำซ้ำ 15 ครั้ง

5. Single leg glute bridge  :  นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้นให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกวางมือกันบนท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยดันผ่านส้นเท้า ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าโดยรักษานิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นไปบนฟ้า บีบกล้ามเนื้อก้น และยึดท่าไว้สักครู่ รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรง และสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกัน จากนั้นลดสะโพกกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เซ็ตท่าปั้นขาแบบที่ 6  

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที

1. Single leg glute bridge  :  นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้นให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกวางมือกันบนท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยดันผ่านส้นเท้า ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าโดยรักษานิ้วเท้าให้ชี้ขึ้นไปบนฟ้า บีบกล้ามเนื้อก้น และยึดท่าไว้สักครู่ รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรง และสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกัน จากนั้นลดสะโพกกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Goblet squat  :  ถือเคทเทิลเบลล์ หรือดัมเบลล์ ด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านล่างใกล้กับด้ามจับ ยกน้ำหนักขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกชี้ลง ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงไปในท่าสควอท โดยรักษาหลังให้ตรง และหน้าอกยกขึ้น ดันเข่าออกไป และลงด้านล่าง เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ จนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ดันตัวขึ้นมาด้วยส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Thruster :  วางดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย วางมือนอกไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ งอเข่า และสะโพกพร้อมกัน ลดระดับร่างกายจนต้นขาขนานกับพื้น ดันขึ้นมาด้วยส้นเท้าของคุณและขับร่างกายกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น และยืดแขนยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ยากนั้นลดดัมเบลล์กลับมาวางที่บ่าแล้วทำซ้ำในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

4. Sumo squat  :  ยืนให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย หันนิ้วเท้าออกไปเล็กน้อย ทำให้เกิดรูปตัว V ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าตัว ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงไปในท่าสควอท เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ โดยรักษาหลังให้ตรงและหน้าอกยกขึ้น ลดระดับลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น หรือต่ำกว่าเล็กน้อยจากนั้นดันขึ้นมาด้วยส้นเท้า และขับร่างกายกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ 15 ครั้ง

5. Standing Dumbbell Calf Raise  :  การวางเท้ายืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย จับดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือข้างตัว ยกส้นเท้าขขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อน่องจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดส้นเท้ากลับลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
•