ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!

TNP1459

27 มกราคม 2567 ( 13:53 )

40.3K

ใครที่กำลังลดหุ่น เรามี ท่าออกกำลังกายลดพุง สำหรับผู้ชาย 2024 มาฝากกัน 5 ท่า ง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน! เพราะแค่การลดไขมัน หรือลดความอ้วนอาจไม่เพียงพอ อยากให้หล่อเท่หุ่นดีจนสาวกรี๊ด จะขาดการท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องไปไม่ได้ อย่างที่หลายคนเจอปัญหาว่า ผอมแล้วแต่ทำไมยังมีพุง กินนิดเดียวทำไมพุงออกเยอะ ลดตั้งเยอะทำไมยังไม่เห็นซิกแพค ฯลฯ เรามีคำตอบมาให้อย่างละเอียด พร้อมท่าออกกำลังกายลดพุง ที่คุณทำตามได้ง่ายๆ สามารถลดพุงได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ บอกเลยว่างานนี้ลดพุงไม่ได้ให้มันรู้ไป! จะต้องทำอย่างไรบ้างมาดูกันเลย

วิธีลดพุงสำหรับผู้ชาย ต้องทำอย่างไรบ้าง

ต้องรู้ก่อนลดพุง ถ้าไม่อยากล้มเหลว!

หลายคนคงเคยเจอปัญหา “ผอมแต่มีพุง” นั่นเป็นเพราะไม่ได้ลดพุงอย่างถูกต้อง แต่อาจใช้วิธีอดอาหาร และโหมออกกำลังกายมากเกินไป หรือหนักกว่านั้นคือใช้ยาลดความอ้วนซึ่งจะทำให้กลับมาพุงใหญ่มากกว่าเก่า ดังนั้นก่อนจะไปสู่ท่าออกกำลังกายลดพุง เรามาทำความเข้าใจขั้นตอนทั้งหมดกันก่อนดีกว่า แล้วการลดพุงครั้งนี้ของคุณจะไม่คว้าน้ำเหลวอย่างแน่นอน!

วิธีลดพุงวิธีที่ 1 : ควบคุมอาหาร

รับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ หลายคนเข้าใจว่าต้องทานอาหารให้น้อยที่สุด ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เราสามารถลดแคลอรี่ต่อวันลงได้ด้วยการเลือกทานอาหารที่เหมาะสม ซึ่งทั้งอิ่มท้อง และช่วยลดไขมันได้ไปพร้อมกัน โดยเน้น เอาออก ให้มากกว่า เอาเข้า นั่นเอง
เลือกทานอาหารให้ครบห้าหมู่ โดยเน้นโปรตีนไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูง และไขมันดี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูง รวมไปถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่างๆ ที่ทำให้ลงพุงง่ายมาก

วิธีลดพุงวิธีที่ 2 : ออกกำลังกายทั้งคาร์โอและเวทเทรนนิ่ง

ผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ และจักรยาน ควบคู่ไปการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน

วิธีลดพุงวิธีที่ 3 : ดื่มน้ำให้เพียงพอ

หากดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำมากขึ้นเพราะคิดว่ากำลังขาดน้ำ ทำให้ตัวบวม หรือที่เรียกว่า “บวมน้ำ” นั่นเอง การพยายามดื่มน้ำน้อยเพื่อให้น้ำหนักลงไวๆ จึงไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง เพราะการดื่มน้ำที่พอดีๆ ต่างหากที่จะทำให้คุณไม่บวม นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยลดความอยากอาหารลงได้อีกด้วย แต่จะต้องเป็นน้ำเปล่าดีที่สุด

วิธีลดพุงวิธีที่ 4 : พักผ่อนให้เพียงพอ

ข้อสุดท้ายนี้ “ขาดไม่ได้” เพราะการนอนหลับเพียงพอจะทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน หากร่างกายขาดโกรทฮอร์โมน จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมากขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานช้าลง และยังทำให้ร่างกายเร่งสะสมไขมันมากขึ้นไปอีก

5 ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ได้ที่บ้าน ลดไว ซิกแพคขึ้นเร็ว

หน้าท้องประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วน ดังนั้นจึงต้องใช้ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่หลากหลาย บริหารกล้ามเนื้อได้หลายจุด นอกจากช่วยลดพุงให้แบนราบได้เร็วขึ้นแล้ว ยังกระชับและสมส่วนอีกด้วย และนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายลดพุงแบบง่ายๆ ที่ทำได้แม้มือใหม่ จะมีท่าอะไรบ้างมาทำตามกันเลย

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าที่ 1 : แพลงก์ (Plank)

วิธีทำท่าแพลงก์ (Plank)

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยแยกมือออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ยันพื้นด้วยปลายเท้า หลังตรงไม่โก่งหรือหย่อน
2. ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 วินาทีขึ้นไป
3. หายใจเข้าออกตามปกติขณะค้างท่านี้ไว้
4. ปิดท้ายด้วยการค่อยๆ ลดร่างกายของคุณลงสู่พื้น
5. ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าที่ 2 : ครันช์ (Crunch)

วิธีทำท่า ครันช์ (Crunch)

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอก หายใจเข้า
3. หายใจออก พร้อมกับยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
4. ค้างท่านี้ไว้หนึ่งหรือสองวินาที
5. หายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆ ลดศีรษะ คอ และไหล่ของคุณกลับลงมาที่พื้น
6. ทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าที่ 3 : ยกขา (Leg Raises)

วิธีทำท่า ยกขา (Leg Raises)

1. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือพื้น
2. วางมือไว้ใต้บั้นท้ายโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ซึ่งจะช่วยรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
3. ตั้งขาให้ตรงและชิดกัน แล้วค่อยๆ ยกขึ้นด้านบนช้าๆ
4. ค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 15 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต

สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้ช้า และหลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกขาขึ้น เพราะจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าที่ 4 : รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist)

วิธีทำท่า รัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist)

1. นั่งลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้นเป็นตัว V ส้นเท้าแตะพื้น หรือจะยกขึ้นจากพื้นก็ได้
2. เอนหลังทำมุม 45 องศา โดยให้แนวหลังเป็นเส้นตรงไม่งอหรือแอ่น
3. ยกมือขึ้นมาระดับหน้าอกตามภาพ
4. บิดลำตัวไปทางด้านขวาให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
5. บิดตัวไปทางซ้ายให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
6. ทำครบขั้นตอนที่ 4 และ 5 นับเป็น 1 ครั้ง
7. ทำ 20 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 1-3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่าที่ 5 : แตะส้นเท้า (Heel Touches)

วิธีทำท่าแตะส้นเท้า (Heel Touches)

1. เตรียมพร้อมในท่านอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง และกางขาออกเล็กน้อยให้เสมอกับหัวไหล่
2. ยกตัวขึ้นเล็กน้อย และเอื้อมมือข้างใดข้างหนึ่งไปแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
3. ทำสลับข้างไปมา แตะ 2 ข้าง เท่ากับ 1 ครั้ง
4. ทำ 20 ครั้ง จำนวน 1-3 เซ็ต

บทความที่เกี่ยวข้อง

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!

แท็ก