3 ท่าเล่นกล้ามแขน ท่าออกกำลังกล้ามแขน ปั้นกล้ามแขนให้แน่น ไม่ห้อยย้อย

       แจก! 3 ท่าเล่นกล้ามแขน ท่าออกกำลังกล้ามแขน ปั้นกล้ามแขนให้แน่น ไม่ห้อยย้อย จบปัญหาแขนไม่กระชับ ใส่เสื้อแล้วดูไม่เท่ โดยเฉพาะช่วง “หลังแขน” แบบ ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส แค่เลือกท่าให้ถูกและทำสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้กล้ามแขนแน่นขึ้นได้จริง

ลดน้ำหนักอย่างไร แขนไม่ห้อย ผิวไม่ย้วย

      การลดน้ำหนักโดยไม่ให้แขนห้อย ต้องโฟกัสทั้ง การเผาผลาญไขมัน และ การรักษากล้ามเนื้อ ไปพร้อมกัน ไม่ควรลดด้วยการอดอาหารอย่างเดียว เพราะจะทำให้กล้ามแขนหายและผิวหย่อน วิธีที่ได้ผลคือคุมอาหารแบบพอดี เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ และเล่นเวทหรือท่าเน้นหลังแขน ควบคู่กับคาร์ดิโอเบา ๆ เมื่อไขมันลดลงแต่กล้ามยังอยู่ แขนจะกระชับ แน่น และไม่ห้อยย้อยแม้น้ำหนักลดลง

1) Diamond Push Up 

       คือท่าวิดพื้นแบบวางมือชิดกันเป็นรูปเพชร (นิ้วโป้งกับนิ้วชี้แตะกัน) จุดเด่นคือ โฟกัสกล้ามหลังแขน (Triceps) มากกว่าวิดพื้นทั่วไป ช่วยแก้ปัญหาแขนห้อย แขนไม่กระชับได้ตรงจุด

วิธีทำ

• ตั้งท่าวิดพื้น วางมือชิดกันเป็นรูปเพชรใต้หน้าอก
• หลังตรง เกร็งหน้าท้องและก้น
• งอศอกลงช้า ๆ โดย ศอกแนบลำตัว
• ดันตัวกลับขึ้นจนแขนเกือบตึง

จำนวนแนะนำ: 8–12 ครั้ง × 3 เซต (มือใหม่งอเข่าได้เพื่อเซฟแรง)

2) Bench Dip (ท่าโฟกัสหลังแขน ไม่ห้อยย้อย)

       ท่าที่โฟกัส “กล้ามหลังแขน” โดยตรง เหมาะมากสำหรับคนที่แขนห้อย ไม่กระชับ สามารถทำได้ที่บ้านด้วยเก้าอี้หรือขอบเตียง

วิธีทำ

• ใช้เก้าอี้หรือขอบเตียงเป็นที่พยุงมือ
• มือวางบนขอบ ขาเหยียดไปด้านหน้า (งอเข่าได้ถ้าเริ่มหัดใหม่ๆ)
• ย่อตัวลงช้า ๆ แล้วดันกลับขึ้นท่าเดิม
• ยิ่งย่อลึก (เท่าที่ไหล่ไม่เจ็บ) หลังแขนยิ่งทำงานหนัก

จำนวนแนะนำ: 10–12 ครั้ง × 3 เซต

3) Triceps Extension (ดัมเบล / ขวดน้ำแทนได้)

       ท่านี้ช่วยปั้นรูปทรงแขนให้ดูแน่นและเป็นทรง ใครไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำแทนได้

วิธีทำ

• ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้เหนือศีรษะ
• งอศอกลงด้านหลัง (ไม่เหวี่ยงแขน)
• ดันกลับขึ้นช้า ๆ พร้อมเกร็งหลังแขน

จำนวนแนะนำ: 12 ครั้ง × 3 เซต

เล่นยังไงให้กล้ามแขนสวย กล้ามแขนใหญ่

• เล่นสัปดาห์ละ 3–4 วัน
• คุมจังหวะช้า ๆ อย่ารีบ (เน้นฟอร์ม)
• โฟกัสกล้ามหลังแขน เพราะเป็นจุดที่ทำให้แขนดูห้อย
• พักระหว่างเซต 45–75 วินาที
• กินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 3 ท่าออกกำลังกายบอดี้เวทที่บ้าน ผู้ชายทำได้ง่ายๆ กล้ามสวยแบบไม่ต้องไปยิม
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร