รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก

     ตามปกติแล้วการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามมักต้องใช้เวลานานในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และใช้เวลาหลายเดือนหรือเป็นปี สำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่ค่อนข้างยุ่งเหยิงมีเวลาน้อยแต่อยากออกกำลังกายแบบเน้นๆ มาลองออกกำลังกายแบบ Dumbbell Complex ที่มีความเข้มข้นสูง เบิร์นแคลอรี่มากแต่ใช้เวลาน้อย โดยชุดท่า Dumbbell Complex ที่จะมาแนะนำนี้ คุณสามารถเลือกสลับทำได้เพื่อความหลากหลาย

รวมท่าออกกำลังกาย
Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก

Dumbbell Complex เซ็ต 1  

ทำท่าละ 10 ครั้ง ซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 20 วินาที

• Stiff Legged Dumbbell Deadlift : ถือดัมเบลล์ขนานกับลำตัวด้านหน้า จากนั้นค่อยลดดัมเบลลงจนถึงด้านบนของเท้าเท่าที่คุณจะทำได้โดการดึงสะโพกไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  
  
• Dumbbell Thruster : ย่อตัววางดัมเบลล์ในตำแหน่งบนไหล่ของคุณ ย่อตัวลงโดยให้หน้าอกเปิดอยู่จนกระทั่งต้นขาขนานพื้น จากนั้นดันตัวกลับไปยืน แล้วดันดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะ นำดัมเบลล์กลับมาที่ไหล่ของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป
  
  
• Reverse Dumbbell Lunge : ยืนโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างๆ และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหลังจากนั้นงอเข่าหน้าให้เกือบแตะพื้น ใช้ส้นเท้าขวาเพื่อดันร่างกายส่วนบนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
  
  
• Arnold press : ยืนโดยให้ขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่  ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยหมุนข้อมือ 180 องศา (โดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว) ยกน้ำหนักจนแขนขยายออกจนเกือบสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมบิดข้อมือจนกระทั่งฝ่ามือหันกลับมาหาตัวอีกครั้ง

Dumbbell Complex เซ็ต 2  

ทำท่าละ 10 ครั้ง ซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 20 วินาที

• Dumbbell Thruster : ย่อตัววางดัมเบลล์ในตำแหน่งบนไหล่ของคุณ ย่อตัวลงโดยให้หน้าอกเปิดอยู่จนกระทั่งต้นขาขนานพื้น จากนั้นดันตัวกลับไปยืน แล้วดันดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะ นำดัมเบลล์กลับมาที่ไหล่ของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป
  
  
• Bicep Curl : ยืนตรงถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและห้อยแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอแขนเข้าหาหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ผ่อนแขนลงแล้วทำซ้ำ
  
  
• Overhead Tricep Extension : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยใช้ดัมเบลอันหนึ่งอยู่เหนือศีรษะ และฝ่ามือทั้งสองจับปลายดัมเบลข้างหนึ่งไว้โดยงอข้อศอกไว้เพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ยืดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
  
• Renegade Row : เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยวางมือบนดัมเบลล์โดยแยกไหล่ออก ยกดัมเบลข้างหนึ่งไปทางด้านข้างของร่างกายขณะทรงตัวบนมือ และเท้าอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ วางลงสู่ที่เดิม ทำสลับกันไปทั้งสองด้าน
  
  

Dumbbell Complex เซ็ต 3  

ทำท่าละ 10 ครั้ง ซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 20 วินาที

• Stiff Legged Dumbbell Deadlift : ถือดัมเบลล์ขนานกับลำตัวด้านหน้า จากนั้นค่อยลดดัมเบลลงจนถึงด้านบนของเท้าเท่าที่คุณจะทำได้โดการดึงสะโพกไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  
  
• Goblet Squat : ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ และถือดัมเบล 1 ชิ้นด้วยมือทั้งสองข้างไว้หน้าหน้าอก ลดตัวลงนั่งยองๆ เบาๆ จากนั้นยืดตัวยีนขึ้นกลับและทำซ้ำ
  
  
• Bicep Curl : ยืนตรงถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและห้อยแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอแขนเข้าหาหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ผ่อนแขนลงแล้วทำซ้ำ
  
  
• Dumbbell Bench Press : นอนบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอกโดยให้ดัมเบลล์เป็นแนวนอน จากนั้นดันขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นจึงค่อยๆ ลดระดับลง

Dumbbell Complex เซ็ต 4  

ทำท่าละ 10 ครั้ง ซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 20 วินาที

• Dumbbell Thruster : ย่อตัววางดัมเบลล์ในตำแหน่งบนไหล่ของคุณ ย่อตัวลงโดยให้หน้าอกเปิดอยู่จน
  กระทั่งต้นขาขนานพื้น จากนั้นดันตัวกลับไปยืน แล้วดันดัมเบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะ นำดัมเบลล์กลับมาที่ไหล่ของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป
  
  
• Overhead Tricep Extension : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยใช้ดัมเบลอันหนึ่งอยู่เหนือศีรษะ และฝ่ามือทั้งสองจับปลายดัมเบลข้างหนึ่งไว้ โดยงอข้อศอกไว้เพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ยืดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
  
• Bent-Over Row : ยืนตัวตรงจากนั้นพับตัวดึงสะโพกไปด้านหลัง รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและหลังตรง จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลเข้ามาจนถึงหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงและทำซ้ำ
  
  
• Renegade Row : เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยวางมือบนดัมเบลล์โดยแยกไหล่ออก ยกดัมเบลข้างหนึ่งไปทางด้านข้างของร่างกายขณะทรงตัวบนมือ และเท้าอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ วางลงสู่ที่เดิม ทำสลับกันไปทั้งสองด้าน
  
  
  

Dumbbell Complex เซ็ต 5  

ทำท่าละ 10 ครั้ง ซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 20 วินาที

• Bent-Over Row : ยืนตัวตรงจากนั้นพับตัวดึงสะโพกไปด้านหลัง รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและหลังตรง จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลเข้ามาจนถึงหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงและทำซ้ำ
  
  
• Dumbbell Bench Press : นอนบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลล์สองตัวไว้เหนือหน้าอกโดยให้ดัมเบลล์เป็นแนวนอน จากนั้นดันขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นจึงค่อยๆ ลดระดับลง
  
  
• Arnold press : ยืนโดยให้ขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่  ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยหมุนข้อมือ 180 องศา (โดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว) ยกน้ำหนักจนแขนขยายออกจนเกือบสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมบิดข้อมือจนกระทั่งฝ่ามือหันกลับมาหาตัวอีกครั้ง
  
  
• Reverse Dumbbell Lunge : ยืนโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างๆ และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหลังจากนั้นงอเข่าหน้าให้เกือบแตะพื้น ใช้ส้นเท้าขวาเพื่อดันร่างกายส่วนบนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาตรงข้าม

Dumbbell Complex เซ็ต 6  

ทำท่าละ 10 ครั้ง ซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 20 วินาที

• Goblet Squat : ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ และถือดัมเบล 1 ชิ้นด้วยมือทั้งสองข้างไว้หน้าหน้าอก ลดตัวลงนั่งยองๆ เบาๆ จากนั้นยืดตัวยีนขึ้นกลับและทำซ้ำ
  
  
• Reverse Dumbbell Lunge : ยืนโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างๆ และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหลังจากนั้นงอเข่าหน้าให้เกือบแตะพื้น ใช้ส้นเท้าขวาเพื่อดันร่างกายส่วนบนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
  
  
• Bicep Curl : ยืนตรงถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและห้อยแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอแขนเข้าหาหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ผ่อนแขนลงแล้วทำซ้ำ
  
  
• Arnold press : ยืนโดยให้ขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่  ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยหมุนข้อมือ 180 องศา (โดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว) ยกน้ำหนักจนแขนขยายออกจนเกือบสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมบิดข้อมือจนกระทั่งฝ่ามือหันกลับมาหาตัวอีกครั้ง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
•