รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา

     กล้ามเนื้อหัวไหล่ช่วยให้ผู้ชายมีบุคลิกภาพ และหุ่นที่ดูดี การสร้างกล้ามหัวไหล่จึงเป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ผู้ชายนิยมทำกัน สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในการเข้ายิมการหาดัมเบลล์ติดบ้านไว้ซักคู่กับเวลาเพียง 15 นาทีคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่สวยๆ ได้ด้วยท่าออกกำลังกายปั้นหัวไหล่ภายใน 15 นาที

รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที
ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา

ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย

     วอร์มอัพด้วยการเหยียดยืดร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายควรคูลดาวน์ด้วยการเหยียดยืดร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อกันการบาดเจ็บ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ
     ในแต่ละท่าการออกออกกำลังกายให้พักระหว่างเซต 30 วินาที

เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 1 

1. Overhead Press : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ข้างๆ ไหล่โดยตั้งฉากข้อศอกจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างอย่างช้าๆ จนแขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงกลับในท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง 
   
   
2. Lateral Raise : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Lateral Raise : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Upright Row : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที

เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 2

1. Romanian Deadlift : ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัว จากนั้นยืนให้เท้ากว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าย่อขาลงดึงสะโพกไปด้านหลัง โฟกัสหลังไม่ให้แอ่นและให้หัวอยู่ในแนวเดียวกันกับหลัง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งที่ต่ำสุดช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ดังสะโพกและหลังกลับมาในตำแหน่งท่ายืนตรงโดยรักษาตำแหน่งดัมเบลล์ให้อยู่หน้าขาตลอด จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
   
   
2. Dumbbell Biceps Curl : ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ รักษาข้อศอกให้นิ่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ ไปที่ไหล่ขณะที่หมุนให้ดัมเบลล์หันขนานไปกับด้านหนัาตัว  โฟกัสหลังและหน้าท้องให้นิ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   
   
3. Upright Row : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   
   
4. Renegade Row :  เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยวางมือบนดัมเบลล์โดยแยกไหล่ออก ยกดัมเบลข้างหนึ่งไปทางด้านข้างของร่างกายขณะทรงตัวบนมือ และเท้าอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ วางลงสู่ที่เดิม ทำสลับกันไปทั้งสองด้าน ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อข้าง
   
   
5. Lateral Lunge With Dumbbells : ยืนถือดัมเบลล์ไว้บนไหล่โดยยกข้อศอกขึ้น ก้าวขาไปข้างหนึ่งแล้วย่อตัว จากนั้นดึงขากลับมายืนคู่กันโดยจุดเดิม จากนั้นสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหนึ่งแล้วย่อตัว จากนั้นดึงขากลับมายืนคู่กันโดยจุดเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อข้าง

ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที

เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 4   

1. Push press : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ข้างๆ ไหล่โดยตั้งฉากข้อศอกจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างอย่างช้าๆ จนแขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงกลับในท่าเดิม  ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Upright rows : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Arnold press : ยืนโดยให้ขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่  ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยหมุนข้อมือ 180 องศา (โดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว) ยกน้ำหนักจนแขนขยายออกจนเกือบสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมบิดข้อมือจนกระทั่งฝ่ามือหันกลับมาหาตัวอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Military press  : ยืนให้กว้างประมาณไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ยึดแกนกลางลำตัว และเกร็งก้นเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นแกนกลาง ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้บนไหล่ด้านหน้าเหนือกระดูกไหปลาร้าจากนั้นค่อยๆ ยืดแขนขึ้นเหนือหัวแล้วค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที 
   

 เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 5   

1. Lateral raises : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง  ทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. Front raises : เริ่มต้นโดยยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับดัมเบลล์แบบคว่ำให้ขนานกับความกว้างของตัว จากนั้นหายใจเข้า เกร็งหน้าท้องและยกแขนขึ้นในแนวตั้งโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Bent-over reverse flyes : ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว และดึงสะโพกไปด้านหลังในท่าบานพับ งอเข่าเล็กน้อย เอนหน้าอกไปข้างหน้า และเอนตัวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนแทบจะขนานกับพื้น จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันในขณะที่รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นไม่แอ่นงอ จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเบาๆ ขณะหายใจออก บีบสะบักเข้าหากันจากนั้นลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Overhead press :  ยืนแยกเท้าจากกันกว้างประมาณสะโพก มือจับดัมเบลล์แบบขนานข้างลำดัวจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยกแขนขึ้น 1 ข้างจนสุดจากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ระดับเดิม แล้วทำสลับอีกข้าง จังหวะที่ยกขึ้นให้หายใจออก จังหวะที่ยกลงให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที 

 เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 6   

1. Incline dumbbell press : นั่งบนม้านั่งแล้วเอนหลัง ถือดัมเบลในแต่ละมือ วางมือไว้ที่ไหล่ งอข้อศอกและทำมุมลงไปใต้ซี่โครง วางเท้าราบกับพื้น ยึดแกนลำตัวไว้กดดัมเบลทั้งสองไว้เหนือหน้าอกขณะหายใจออก รักษาข้อมือให้ตรง จากนั้นดันแขนขึ้น ให้ดัมเบลล์เกือบจะสัมผัสกัน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงที่จุดเดิมขณะหายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Lateral raises  : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง  ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Military press  :  ยืนให้กว้างประมาณไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ยึดแกนกลางลำตัว และเกร็งก้นเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นแกนกลาง ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้บนไหล่ด้านหน้าเหนือกระดูกไหปลาร้าจากนั้นค่อยๆ ยืดแขนขึ้นเหนือหัวแล้วค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

4. Upright rows : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

  ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที 

เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 7   

1. Single-arm dumbbell overhead press  : ยืนแยกเท้าจากกันกว้างประมาณสะโพก มือจับดัมเบลล์แบบขนานข้างลำดัวจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยกแขนขึ้น 1 ข้างจนสุดจากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ระดับเดิม แล้วทำสลับอีกข้าง จังหวะที่ยกขึ้นให้หายใจออก จังหวะที่ยกลงให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Lateral raises : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3. Plank with shoulder taps : เตรียมอยู่ในท่าแพลงค์แบบเหยียดแขนตึง แยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ และเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ เกร็งกลางลำตัวยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม จากนั้นคืนมือนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมทำสลับข้างกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Overhead press  :  ยืนแยกเท้าจากกันกว้างประมาณสะโพก มือจับดัมเบลล์แบบขนานข้างลำดัวจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยกแขนขึ้น 1 ข้างจนสุดจากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ระดับเดิม แล้วทำสลับอีกข้าง จังหวะที่ยกขึ้นให้หายใจออก จังหวะที่ยกลงให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที   
  

 เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 8   

1. Front raises : เริ่มต้นโดยยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับดัมเบลล์แบบคว่ำให้ขนานกับความกว้างของตัว จากนั้นหายใจเข้า เกร็งหน้าท้องและยกแขนขึ้นในแนวตั้งโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
2. Overhead : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ข้างๆ ไหล่โดยตั้งฉากข้อศอกจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างอย่างช้าๆ จนแขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงกลับในท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
3.  Bent-over reverse flyes : ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว และดึงสะโพกไปด้านหลังในท่าบานพับ งอเข่าเล็กน้อย เอนหน้าอกไปข้างหน้า และเอนตัวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนแทบจะขนานกับพื้น จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันในขณะที่รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นไม่แอ่นงอ จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเบาๆ ขณะหายใจออก บีบสะบักเข้าหากันจากนั้นลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   
   
4. Lateral raises  : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง  ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที     

ลูกค้าทรูลด 10% เมื่อสมัครสมาชิก W Fitness

วันนี้ถึง 31 ส.ค. 2567

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน