เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

     ใครๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แถมยังช่วยให้หุ่นดี แต่หากงานคุณยุ่งมากจนไม่มีเวลาออกกำลังกายล่ะจะทำยังไงดี แท้จริงแล้วหากคุณตัดขั้นตอนที่กินเวลาออกไป และแบ่งเวลาวันละ 10-15 นาที เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามสวยๆ ของคุณได้ แล้วควรออกกำลังกายแบบไหนบ้างมาดูกัน

เวลาน้อยก็หุ่นดีได้
วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

วีธีแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายที่บ้านเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยเป็นอย่างยิ่ง เพระาเป็นการประหยัดเวลาการเดินทางไปฟิตเนสได้มาก สำหรับเวลาการออกกำลังกายคุณสามารถเลือกได้ว่าจะเป็นก่อนการอาบน้ำตอนเช้า หรือตอนเย็น เพื่อประหยัดเวลาของคุณลงไปได้อีก หากออกกำลังกายตอนเช้าก่อนการออกกำลังกายคุณอาจทานโปรตีนบาร์เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเป็นการรองท้อง และเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน

วีธีการออกกำลังกายสำหรับผู้มีเวลาน้อย

• การออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้น High-Intensity Interval Training (HIIT)  เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นๆ กับช่วงพักฟื้นสั้นๆ วิธีนี้มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญแคลอรี่
  
  
• การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง โดยแบ่งท่าออกกำลังกายเป็นเซ็ต ในแต่ละเซ็ตพักไม่นาน
  

     ที่สำคัญก่อนการออกกำลังกายควรวอร์มอัพเป็นเวลาสั้นๆ 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการออกกำลัง และหลังการออกกำลังควรคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลดการบาดเจ็บ และการออกกำลังกายในเวลาสั้นๆ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดระหว่างเซ็ตไม่ควรพักเป็นเวลานาน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย 10 - 15 นาที

แบบที่ 1 ออกแบบทั่วร่างกาย

สลับระหว่างท่าต่อไปนี้ครั้งละ 30 วินาที โดยพัก 10 วินาทีระหว่างท่า ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

1. กระโดดตบ
   
2. Squats (ยืนให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ลดลำตัวลงช้าๆ ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้)
3. วิดพื้น
   
4. Lunges (ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว ลดลำตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา)
   
5. Crunches (ซิตอัพครึ่งตัวบน)
   
6.  แพลงค์
   
   

แบบที่ 2 ออกเฉพาะส่วน

โดยอาจแยกเป็นการออกแขน แกนกลางลำตัว ขา โดยแบ่งออกไปในแต่ละวัน สลับระหว่างท่าต่อไปนี้ครั้งละ 30 วินาที โดยพัก 10 วินาทีระหว่างท่า ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายแขน

1. วิดพื้น 
   
2. Tricep Dip (ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งวางไว้ด้านหลัง ลดตัวลงโดยงอข้อศอก แล้วใช้แรงแขนยันตัวขึ้น)
   
3. Bicep curl (ยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าโดยการพับศอก)
   
4. แพลงค์
   
5. Shoulder raises (ยกดัมเบลออกไปด้านข้างทั้งแขน)
   

ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัว

1. Crunches (ซิตอัพครึ่งตัวบน)
   
2. Leg raises (นอนราบกับพื้นแล้วยกขาสองข้างขึ้นพร้อมกันยกขึ้นลงอย่างช้าๆ)
   
3. แพลงค์> >Bicycle crunches(นอนราบมือประสานหลังหัวงอเข่าขั้นมาบิดเข้าหาข้อศอกแบบทะแยงข้าง)
   
4. Russian Twist (นั่งงอเข่า ยกเท้าขึ้น บิดลำตัวด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง)
   
5. Flutter kicks (นอนหงาย ยกขาขึ้นเล็กน้อย แล้วสลับกันเตะเท้าขึ้นลง)
   

ท่าออกกำลังกายขา

1. Squats (ยืนให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ลดลำตัวลงช้าๆ ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้)
   
2. Lunges (ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว ลดลำตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา)
   
3. Calf raises (ยืนตรงเขย่งเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดระดับลง)
   
4. Glute bridges (นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง วางแขนแนบพื้น ยกสะโพกขึ้นเกร็งหน้าท้องขมิบก้น ทำสลับขึ้นลง)
   
5. Wall sits (พิงกำแพงโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศาค้างไว้)
   
6. High knees (ยืนตรงสลับยกเข่าขึ้นระดับออกคล้ายการวิ่งอยู่กับที่)
   
   
   

ลูกค้าทรูลด 10% เมื่อสมัครสมาชิก W Fitness

วันนี้ถึง 31 ส.ค. 2567

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน

-------------------------------------------------