แจก 5 โปรแกรมสร้าง Hamstrings ปั้นกล้ามเนื้อขาหลังสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ

WeenayA

24 กันยายน 2568 ( 08:00 )

ทำไมการบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) จึงสำคัญมากสำหรับผู้ชาย การมีกล้ามเนื้อหลังต้นขาหรือ Hamstring ที่แข็งแรงนอกจากช่วยส่งเสริมให้รูปร่างคุณดูดีแล้ว การมีกล้ามเนื้อแฮมสตริงทีแข็งแรงจะช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกาย และป้องกันการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ช่วยให้ชีวิตประจำวันดีขึ้น ตั้งแต่การเดิน ขึ้นบันได ลุกจากเก้าอี้ ไปจนถึงการก้มตัวหยิบของ และเสริมสร้างการทรงตัวที่ดีขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อ Hamstring มีประโยชน์ต่อชีวิตประจำวันคุณขนาดนี้ TrueID Sport จึงจัด โปรแกรมสร้าง Hamstrings 5 แบบไว้ให้คุณเลือกตามความต้องการของตัวคุณ

แจก 5 โปรแกรมสร้าง Hamstrings
ปั้นกล้ามเนื้อขาหลังสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ

5 โปรแกรมออกกำลังกายตามเป้าหมาย

ทั้ง 5 โปรแกรมออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น ความแข็งแรง (Strength), การสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy), หรือ ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) โดยคุณสามารถเลือกได้ตามความต้องการของคุณ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มอัพ 5-10 นาทีด้วยการทำคาร์ดิโอเบาๆ หัวใจสำคัญของการพัฒนาคือการเพิ่มความหนักให้กล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งทำได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก, จำนวนครั้ง, หรือจำนวนเซ็ตเมื่อเวลาผ่านไป

เวลาพักระหว่างเซ็ตจะแตกต่างกันไปตามท่าและเป้าหมายของคุณ สำหรับเซ็ตที่เน้นความแข็งแรงและน้ำหนักมาก ควรพัก 2-3 นาที แต่ถ้าเป็นท่าแยกส่วน หรือท่าที่ทำจำนวนครั้งเยอะๆ ควรพัก 60-90 วินาที

โปรแกรมสร้าง Hamstrings โปรแกรมที่ 1: สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

โปรแกรมนี้จะรวมท่าหลักที่ใช้น้ำหนักมากเข้ากับท่าแยกส่วนที่ทำซ้ำๆ เพื่อสร้างทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

Romanian Deadlift (RDL) 3-4 เซ็ต, เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
นี่คือท่าหลักที่เน้นการสร้างความแข็งแรง ใช้น้ำหนักที่ท้าทายจนคุณเกือบทำไม่ไหวในช่วง 2 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ต โดยที่ยังคงรักษาฟอร์มที่ถูกต้องไว้เสมอ
Bulgarian Split Squats: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อข้าง
ท่าที่ใช้ขาข้างเดียวนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความสมดุลให้กล้ามเนื้อก้น, แฮมสตริง, และควอด
Lying Leg Curl: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ท่าแยกส่วนนี้มีไว้เพื่อ "เก็บงาน" กล้ามเนื้อแฮมสตริง ให้เน้นการบีบกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดตอนจังหวะบนสุดของท่า

โปรแกรมสร้าง Hamstrings โปรแกรมที่ 2: พัฒนาพลังจากกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างพลังที่ระเบิดออกมาจากกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว (posterior chain) ซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬา

Kettlebell Swings: 4-5 เซ็ต, เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลัง เป้าหมายคือการใช้สะโพกเหวี่ยงไม่ใช่การใช้แขนยกน้ำหนัก
Stiff-Legged Deadlift: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 6-10 ครั้ง
ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแฮมสตริงตั้งแต่เริ่มจากพื้น ให้หลังตรงและรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่แฮมสตริง
Glute Bridge: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ใช้ท่านี้เพื่อกระตุ้นและสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อก้น บีบกล้ามเนื้อก้นให้แน่นสุดๆ ตอนอยู่จังหวะบนสุดและค้างไว้ 1 วินาที

โปรแกรมสร้าง Hamstrings โปรแกรมที่ 3: เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริง

โปรแกรมนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงโดยเฉพาะ ด้วยการผสมผสานระหว่างท่าหลักและท่าแยกส่วน

Good Mornings: 3-4 เซ็ต, เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
ท่านี้จะลงน้ำหนักที่แฮมสตริงและหลังส่วนล่างค่อนข้างมาก ใช้น้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถรักษาแผ่นหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวได้
Seated Leg Curl: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ท่านี้ในท่านั่งจะช่วยยืดแฮมสตริงได้ลึกขึ้น ให้ควบคุมการเคลื่อนไหวและทำจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
Glute Bridge: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ใช้เป็นท่าปิดท้าย เพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อก้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงหรือหลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไป

โปรแกรมสร้าง Hamstrings โปรแกรมที่ 4: สำหรับช่วงล่างทั้งหมด (อุปกรณ์น้อย)

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับคนที่มีอุปกรณ์น้อย เพราะอาศัยแค่น้ำหนักตัวและ kettlebell หรือ dumbbell เพียงอันเดียว

Bulgarian Split Squats: 3-4 เซ็ต, เซ็ตละ 10-15 ครั้งต่อข้าง
สามารถทำได้ทั้งแบบมีหรือไม่มีน้ำหนัก และจะช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้ขาแต่ละข้างได้อย่างดี
Kettlebell Swings: 3-4 เซ็ต, เซ็ตละ 12-20 ครั้ง
เป็นท่าที่ใช้พลังจากทั่วร่างกายและสามารถทำได้ด้วย kettlebell เพียงอันเดียว
Glute Bridge: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 20+ ครั้ง
ทำได้ทุกที่และเหมาะมากสำหรับการกระตุ้นและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อก้น ถ้ามีน้ำหนัก ให้วางไว้บนสะโพกของคุณ

โปรแกรมสร้าง Hamstrings โปรแกรมที่ 5: สร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) และเน้นการเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ

โปรแกรมนี้ใช้ท่าที่หลากหลายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงจากหลายๆ มุม เน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ

Romanian Deadlift (RDL): 3 เซ็ต, เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ใช้น้ำหนักที่เบากว่าโปรแกรมเน้นความแข็งแรง เป้าหมายคือการใช้เวลาอยู่ใต้แรงต้าน ให้มากที่สุด และรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่แฮมสตริง
Good Mornings: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ทำหน้าที่เป็นท่าหลักเสริม เพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว
Lying Leg Curl: 3 เซ็ต, เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
เน้นการเคลื่อนไหวช่วงผ่อนคลายให้ช้าและควบคุม เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ใต้แรงต้าน

วิธีทำท่าบริหาร

Romanian Deadlift (RDL)

ยืนถือบาร์เบลหรือดัมเบลโดยแยกเท้าเท่าช่วงสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา
ค่อยๆ ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับลดน้ำหนักลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
จากนั้นใช้แรงจากสะโพกและบีบกล้ามเนื้อก้นเพื่อดันตัวกลับสู่ท่ายืน

Good Mornings

วางบาร์เบลบนแร็คให้สูงระดับเดียวกับท่า Back Squat แล้วพาดไว้บนกล้ามเนื้อบ่า (ห้ามพาดที่คอ) จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย บีบสะบักเข้าหากัน ยืนกางขาเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อยตลอดท่า
เกร็งหน้าท้องและรักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มลำตัวไปข้างหน้าตามธรรมชาติ รักษาหลังให้ตรงและมองพื้นเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
ก้มตัวลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ห้ามให้หลังส่วนล่างงอ ควรหยุดเมื่อลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศา
และพยายามให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นมากที่สุดจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นและ Hamstrings เพื่อช่วยในการยกตัว

Kettlebell Swings

วาง kettlebell ห่างจากตัว 1-2 ฟุต ยืนกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย โน้มตัวลงไปที่สะโพกงอเข่าเล็กน้อยเพื่อจับ kettlebell หลังต้องตรง อกผาย และดึงไหล่ให้ห่างจากหู
เหวี่ยง kettlebell ไปด้านหลังลอดหว่างขาเหมือนส่งลูกฟุตบอล หัวแขนแตะต้นขาด้านใน พลังหลักมาจากสะโพกที่โน้มไปด้านหลัง ไม่ใช่การย่อเข่า
เมื่อ kettlebell เหวี่ยงไปด้านหลังสุด ให้ระเบิดพลัง ขับสะโพกไปข้างหน้าอย่างแรง เพื่อส่ง kettlebell ขึ้นมายืดตัวให้ตรง
บีบเกร็งก้นและหน้าท้องให้สุด แขนแค่ประคองปล่อยให้ kettlebell แกว่งขึ้นไปถึงระดับอก
ปล่อยให้ kettlebell ตกลงมาด้วยแรงโน้มถ่วง รอจนวินาทีสุดท้ายก่อนจะชนขาหนีบ แล้วโน้มสะโพกไปด้านหลังเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับรอบต่อไป

Stiff-Legged Deadlift

ยืนกางขาเท่าสะโพก หน้าแข้งเกือบแตะบาร์ โน้มตัวลงไปจับบาร์เบลโดยคว่ำมือ หลังตรงและอกผาย งอเข่าเล็กน้อยและคงท่านั้นไว้ตลอด
ดันสะโพกไปด้านหลัง เพื่อโน้มตัวลงตามธรรมชาติ ลดบาร์ลงชิดขาไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ห้ามให้หลังส่วนล่างงอ ดันสะโพกไปข้างหน้า เพื่อยกตัวกลับขึ้นมา บาร์เคลื่อนที่ในแนวตรงตามขา เมื่อยืนตรงให้บีบก้นเพื่อล็อกท่า

Bulgarian Split Squats

หาม้านั่งหรือกล่องสูงประมาณเข่า หันหลังให้ม้านั่งแล้ววางหลังเท้าข้างหนึ่งไว้บนนั้น ส่วนเท้าอีกข้างอยู่ข้างหน้า ให้ระยะห่างพอดีจนย่อตัวแล้วเข่าหน้าทำมุม 90 องศา
ยืนกางขาเท่าสะโพกหลังตรง อกผาย และเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ย่อตัวลงตรงๆ โดยงอเข่าหน้าจนต้นขาขนานกับพื้น
ห้ามโน้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง และระวังอย่าให้เข่าหุบเข้าด้านใน ออกแรง ดันด้วยเท้าหน้าทั้งหมด เน้นที่ส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับขึ้นมายืนตรง
รักษาลำตัวให้ตรงตลอด และเมื่อขึ้นสุดให้บีบก้นเพื่อจบหนึ่งครั้ง

Lying Leg Curl

นอนคว่ำบนเครื่อง ปรับแผ่นรองให้ตรงกับข้อเท้าและหัวเข่าตรงกับแกนหมุนของเครื่อง จับที่จับให้มั่นคงและกดสะโพกให้แนบเบาะ หายใจออกพร้อมกับ ค่อยๆ งอขาเพื่อดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย
เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) จนสุด ค้างไว้ชั่วครู่ ที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าพร้อมกับ ค่อยๆ เหยียดขาลงอย่างช้าๆ ต้านทานแรงของน้ำหนัก ห้ามปล่อยให้น้ำหนักแตะแผ่นซ้อน เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ

Seated Leg Curl

จัดท่านั่งหลังชิดเบาะ ปรับแผ่นรองต้นขาให้กดต้นขาไว้ และปรับแผ่นรองน่องให้ตรงกับข้อเท้า หัวเข่าต้องตรงกับแกนหมุนของเครื่อง
เหยียดขาตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งแกนกลางลำตัว และจับมือจับเพื่อความมั่นคง หายใจออกพร้อมกับ ค่อยๆ ดึงส้นเท้าลงหาบั้นท้าย
เน้นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) บีบกล้ามเนื้อให้สุดและค้างไว้ หายใจเข้าพร้อมกับ ค่อยๆ เหยียดขาขึ้นอย่างช้าๆ ต้านแรงน้ำหนัก
อย่าปล่อยให้น้ำหนักแตะแผ่นซ้อน เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อไว้ตลอดท่า

Glute Bridge

นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และห่างจากก้นพอประมาณ เมื่อยกสะโพกขึ้นแล้ว เข่าจะทำมุมประมาณ 90 องศา
วางแขนแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลงหลังตรงตามธรรมชาติ ไม่ต้องแอ่นหรือกดแนบพื้น
หายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและบีบกล้ามเนื้อก้น ดันเท้าลงพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน
ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ห้ามแอ่นหลัง แล้วบีบกล้ามเนื้อก้นให้แน่น ค้างไว้ 1 วินาที
หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ลดสะโพกลงอย่างช้าๆ ลดสะโพกลงจนเกือบแตะพื้น แล้วยกขึ้นใหม่ทันที โดยไม่ปล่อยให้สะโพกพักบนพื้น เพื่อคงความตึงของกล้ามเนื้อ

บทความที่คุณอาจสนใจ