ผู้ชายสายปั้นกล้ามควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ชายสายปั้นกล้าม นอกจากการกินโปรตีนให้ถึงกับความต้องการของร่างกายแล้ว การกินคาร์โบไฮเดรตนั้นก็สำคัญไม่แพ้กันเพราะ คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อการสร้างกล้าม เนื่องจากให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ไม่แพ้กับโปรตีน ถึงแม้การกินคาร์โบไฮเดรตมากไปอาจทำให้เกิดน้ำหนักส่วนเกินแต่ถ้ารู้วิธีและเลือกกินคาร์โบไฮเดรตได้อย่างถูกต้องก็จะยิ่งช่วยให้เป้าหมายการสร้างกล้ามของคุณไปถึงเป้าหมายได้ไวยิ่งขึ้น
ผู้ชายสายปั้นกล้ามควรกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ทำไมการกินคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญต่อการสร้างกล้าม
หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
- พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย : คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในรูปแบบของ "ไกลโคเจน" ภายในกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต อาจนำไปสู่การสลายตัวของกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานแทน ซึ่งจะส่งผลให้การเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อชะลอตัวลง
- สนับสนุนการสร้างโปรตีน: คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการนำกรดอะมิโน (ส่วนประกอบหลักของโปรตีน) เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อนำไปใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยสร้างปัจจัยที่เหมาะสมสำหรับการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
หากงดคาร์โบไฮเดรตจะสร้างกล้ามได้หรือไม่
การงดคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลให้อาจเกิดอาการเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง ทำให้ยกน้ำหนักได้น้อยลงหรือออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และส่งผลให้ ไกลโคเจนเป็นน้ำตาลที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อลดลง อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและลดความเข้มข้นในการฝึกซ้อม อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการควบคุมฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งส่งผลต่อการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ หากขาดคาร์โบไฮเดรต การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจช้าลง
คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับการสร้างกล้าม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีดังนี้
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, ขนมปังโฮลวีท, พาสต้าโฮลวีท
- ผลไม้: กล้วย, แอปเปิ้ล, เบอร์รี่ต่างๆ, ผลไม้ตระกูลส้ม
- ผัก: มันหวาน, แครอท, ฟักทอง
- ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วต่างๆ, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, อัลมอนด์
หากต้องการสร้างกล้ามในหนึ่งวันควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และเป้าหมายส่วนบุคคล
ตัวอย่างการกินคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไป
- บุคคลทั่วไป : 3-5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- บุคคลที่ออกกำลังกาย: 5-7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- นักกีฬา : 6-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
- วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
- รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
