นักวิ่งต้องรู้ ‘อยากวิ่งดีขึ้นต้อง Drills’ ใช้แรงน้อย แต่วิ่งเร็วนะ
เพื่อน ๆ หลายคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ! การ Drills คืออะไร แล้วจำเป็นหรือไม่ บอกเลยครับว่าใครจะไปคิดว่าการ Drills นั้นช่วยทำให้วิ่งดีขึ้น ไวขึ้น แถมยังเหนื่อยน้อยลงอีกด้วยนะ
วันนี้เราเลยขอยกหัวข้อการ Drills ที่เป็นเรื่องสำคัญแต่ได้รับการพูดถึงน้อย(มาก) มานำเสนอเพื่อนำไปใช้ในการพัฒนาการวิ่งของเพื่อน ๆ กันครับ ช่วงนี้อยู่บ้านหากไม่มีพื้นที่วิ่งมากนักก็น่าจะเป็นการดีที่เพื่อน ๆ จะใช้เวลานี้ในการฝึก Drills
เริ่มจากการ Drills คืออะไร
การ Drills คือ การบริหารเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ หรือ การฝึกซ้อมท่าวิ่งให้ถูกต้องนั่นเอง เมื่อทำแล้วจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแข็งแกร่ง ทำให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (แขน ขา ข้อเท้า ลำตัว คอ ฯลฯ) สัมพันธ์กัน กล้ามเนื้อและระบบประสาทประสานการทำงานอย่างสมดุลและสมบูรณ์ ซึ่งการ Drills นี่แหละครับที่จะทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมใช้พลังงานน้อยด้วยนะ(คือดีย์) และยังมีผลที่ตอบโจทย์นักวิ่งขาแรงก็คือ..ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น และยังลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการวิ่งได้ด้วย
แล้วเราควรฝึกการ Drills อย่างไรล่ะ
การเริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการ Drills สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อาจจะเริ่มจากการฝึกแกว่งแขวนอย่างเดียวไม่ต้องใช้ช่วงล่าง ตามด้วยฝึกยกขาอย่างเดียว และต่อด้วยยกส้นเท้าอย่างเดียว นี่คือจุดประสงค์หลัก ๆ ของการ Drills เพื่อสร้างการเรียนรู้ของระบบประสาทให้ร่างกายเกิดความสัมพันธ์กันได้ดีขึ้น การ Drills คือการสร้างความคุ้นชินให้ร่างกายจดจำได้ว่าต้องแกว่งแขน ยกขา ยกส้นเท้า ให้ถูกต้อง และผลที่ตามมาก็คือ..ฟอร์มการวิ่งเราดีขึ้นเพราะเราจัดท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้องทำให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น
การฝึก Drills แนะนำว่าควรทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 10-15 นาทีก่อนวิ่งเท่านั้น หรือ เราสามารถใช้การ Drills เป็นการวอร์มร่างกายเตรียมความพร้อมก็ได้ครับ การฝึกจะช่วยรีดประสิทธิภาพของร่างกายและเป็นประโยชน์กับการวิ่งครั้งนั้นของเราได้ดีทีเดียว
วันนี้ขอนำเสนอ 5 ท่า Drills ที่ใช้ฝึกกันอยู่บ่อย ๆ ดังนี้ครับ
1.SKIPPING
ท่าแรกเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มระยะในแต่ละก้าวให้เพิ่มขึ้น ช่วยยกระดับเข่า ทำให้เกิดความสมดุลในการก้าวมากขึ้น
ฝึก Skipping เป็นระยะทางประมาณ 15-20 เมตร แล้วพัก และทำซ้ำต่ออีก 2-3 ครั้ง สลับกับหยุดพักจนครบ เคล็ดลับง่าย ๆ ครับ ยกเข่าให้สูงเข้าไว้ เคลื่อนไหวให้เร็ว และแกว่งแขนให้มากจะช่วยเรื่องการทรงตัวที่ดีในการวิ่ง
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ
2.BOUNDING
ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เพิ่มพลังของขาในการดีดตัวไปด้านหน้าทำให้ลดแรงเมื่อต้องวิ่งระยะทางไกล และสร้างความสมดุลในการเคลื่อนไหวได้ดีอีกด้วย
การฝึก Bounding คือการกระโดดสองขาไปข้างหน้า ประมาณ 5-10 เมตร สลับกับการกระโดดขาทีละข้างอีก 5-10 เมตร เช่นเดียวกัน ใครอยากมีสมดุลร่างกายที่ดีลองถ้านี้กันเลยครับ
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ
3.LUNGE
ท่า Lunge เป็นการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวเป็นหลัก และยังได้ประโยชน์ไปถึงกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ท่านี้ก็จะช่วยในเรื่องของความสมดุลขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี ทำให้วิ่งด้วยความเร็วที่มากขึ้นแต่ยังสามารถทรงตัวได้อย่างมั่นคง
มีวิธีการฝึกง่าย ๆ คือ ก้าวขากว้างพร้อมกดตัวลงมาให้เข่าอีกข้างขนานกับพื้น สลับก้าวข้างละประมาณ 10 ก้าว ส่วนด้านข้างจะมีวิธีคล้ายกับ Squat คือให้ก้าวขากว้างไปด้านข้างแล้วก้าวขาอีกข้างตามมาไขว้สลับ สลับขาข้างละประมาณ 10 ก้าวเช่นกัน
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ
4.LATERAL SQUAT
Lateral Squat เป็นท่าฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างมากโดยเฉพาะนักวิ่งสายเทรล หรือนักวิ่งที่วิ่งในพื้นที่ขรุขระเส้นทางไม่เรียบ ช่วยสร้างความสมดุลและควบคุมการทรงตัวของร่างกายได้เป็นอย่างดี
การฝึกท่านี้ก็ทำได้ง่าย ๆ ครับ ออกแรงไปทางด้านข้างทั้งซ้ายและขวา ข้างละ 15-20 เมตร ระยะก้าวห่างประมาณหัวไหล่ เคลื่อนที่ช้า ๆ นะครับไม่ต้องรีบ สลับอย่างน้อยข้างละ 5-10 ครั้ง กำลังดีครับ
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ
5.CARIOCA และ QUICK FEET
มาถึงท่าสุดท้าย ท่านี้เพื่อน ๆ อาจจะเคยเห็นกันคุ้นตาอยู่บ้างโดยเฉพาะเห็นนักบอลชอบฝึกซ้อมท่านี้กันบ่อย ๆ การฝึก Carioca และ Quick Feet จะช่วยในเรื่องของความเร็วในการเคลื่อนไหวของเท้า เข่า และสะโพก ช่วยให้ก้าวได้เร็วขึ้นนั่นเอง ลดเวลาเท้าแตะพื้นทำให้ลดพลังงานที่จะเสียออกไปจากการวิ่ง(ประหยัดแรงได้ดีเลย)
วิธีการฝึก Carioca ให้การก้าวเท้าสลับไขว้กันไปมาอย่างรวดเร็วสองทั้งซ้ายและขวา อย่างน้อยประมาณ 15-20 เมตร ส่วน Quick Feet ให้ลงเท้าบริเวณด้านหน้าของฝ่าเท้า ถ้าเพื่อน ๆ อยากจะฝึกเพิ่มการทรงตัวก็สามารถแกว่งแขนเร็ว ๆ ตามจังหวะพร้อมกับการฝึกด้วยก็ได้ครับ
สามารถฝึกตามคลิปวิดีโอจากลิงก์นี้ได้เลยครับ
เพื่อน ๆ ที่อยากจะพัฒนาการวิ่งของตัวเองให้ดีขึ้น ทำเวลาได้เร็วขึ้น มีฟอร์มการวิ่งที่ดี ตอนนี้ถ้า ‘ใจพร้อม’ ที่จะขยับจาก 5k ไป 10K หรือแม้แต่จะลง Full ให้จบแบบสวย ๆ ก็อย่าลืมไปทำให้ ‘กายพร้อม’ ด้วยการฝึก Drills กันดูนะครับ
ขอบคุณข้อมูลทั้งหมดจากเพจเฟซบุ๊ก วิ่งไหนดี : Wingnaidee
บทความที่เกี่ยวข้อง
>> ของมันต้องมี! Gadget ติดตัวที่จะทำให้การวิ่งสนุกมากยิ่งขึ้น
>> กลับมาซ้อมแล้ว!! รู้จัก "เอลิก้า ชมิดท์" นักกรีฑาสาวสุดสวย (ภาพ+คลิป)
– ดูฟรี! พรีเมียร์ลีก มากกว่า 100 คู่ คลิก ID Station
– ดู พรีเมียร์ลีก online คลิกที่นี่
– สมัครชม พรีเมียร์ลีกทั้งฤดูกาล คลิกที่นี่