4 ท่าออกกำลังขาสำหรับผู้ชาย ง่ายๆ ในวันที่ขี้เกียจ หรือเร่งรีบ ไม่ต้องมีอุปกรณ์

     วันออกกำลังขาอาจเป็นวันที่หลายๆ คนอาจอยากข้าม หรืออาจเป็นวันที่ไม่มีเวลามากพอ ที่จะออกกำลังกายเลยทำให้ข้ามวันนั้นไป งั้นวันนี้ลองมาออกกำลังกายกับท่าที่ง่ายแสนง่ายที่ TrueID Sport จัดมาไว้ให้คุณที่แม้ว่าจะเป็นวันที่คุณขี้เกียจ ขนาดไหนก็สามารถทำได้แน่นอน

4 ท่าออกกำลังขาสำหรับผู้ชาย ง่ายๆ ในวันที่ขี้เกียจ
หรือเร่งรีบ ไม่ต้องมีอุปกรณ์

แต่ละรอบจะประกอบด้วยท่าบริหาร 4 ท่า ทำต่อเนื่องกันโดยพักระหว่างท่าประมาณ 10-15 วินาที
และพักระหว่างรอบประมาณ 30-60 วินาที

วอร์มอัพ (1 นาที)

1. กระโดดตบเบาๆ (Jumping Jacks) : 30 วินาที
2. หมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง : ข้างละ 15 วินาที
   
   
   

Wall Calf Raises

1. ยืนหันด้านข้างเข้าหากำแพง ให้ห่างจากกำแพงประมาณสามารถงอศอกได้ วางมือทั้งสองข้างราบไปบน
2. ยืนให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างหัวไหล่ หรือแคบกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยืนหลังตรง 
3. ค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้นให้สูงสุด เกร็งน่องไว้รักษา เข่าตรงแล้ว ค้างไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่
4. ค่อยๆ ผ่อนส้นเท้าลงกลับสู่ท่าเตรียมช้าๆ อย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการปล่อยส้นเท้าลงกระแทกพื้นเร็วๆ
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

Wall Sit

1. ยืนหันหลังให้กำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค่อยๆ เลื่อนหลังลงตามกำแพง จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. รักษาหลังให้แนบชิดกับกำแพงตลอดเวลาค้างท่านี้ไว้ 20 ถึง 60 วินาที
4. จากนั้นค่อยๆ เลื่อนหลังขึ้นตามกำแพง กลับสู่ท่ายืน พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ

Bodyweight Squats

1. 1ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปข้างนอกเล็กน้อย รักษาแกนกลางของร่างกายให้ตรง 
2. จากนั้นย่อตัวลงไปในท่าสควอท เหมือนกับว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ รักษาหน้าอกให้ยกขึ้น และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า 
3. ลดระดับลงไปจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จากนั้นดันขึ้นมาด้วยส้นเท้า และยืนกลับขึ้น
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ

Glute Bridges

1. นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าบนพื้นให้ห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกวางมือกันบนท้อง ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยดันผ่านส้นเท้า 
2. บีบกล้ามเนื้อก้น และยึดท่าไว้สักครู่ รักษาแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรง และสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกัน 
3. จากนั้นลดสะโพกกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น 

คูลดาวน์ (2 นาที)

1. ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch): ข้างละ 30 วินาที (จับข้อเท้าแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย)
2. ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring Stretch): ข้างละ 30 วินาที (เหยียดขาตรงไปข้างหน้าแล้วก้มตัวลงแตะปลายเท้า)
3. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ (Chest and Shoulder Stretch): 30 วินาที (ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วเหยียดแขนตรงขึ้น)
4. ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back Stretch): 30 วินาที (นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วบิดตัวให้เข่าแตะพื้นด้านข้าง)

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่