3 ท่าสร้างปีกกว้างทะลุมิติ สำหรับผู้ชาย ได้กล้ามสวย หลังแข็งแกร่งท่าไม่เยอะ

       การออกกำลังกายกล้ามเนื้อปีกหลัง มีข้อดีต่อบุคลิกภาพกล้ามเนื้อปีกหลังที่แข็งแรงจะช่วยดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและลง ทำให้หลังตรง ลดอาการหลังค่อม ส่งผลให้บุคลิกภาพดูดีขึ้นและสง่างามมากขึ้น สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาการมีกล้ามเนื้อปีกหลังที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มพลัง และความคล่องแคล่วในการเล่นกีฬา และสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้ทางอ้อม แล้วท่าออกกำลังกายสร้างปีก สำหรับผู้ชาย ได้กล้ามสวยท่าไม่เยอะ  มีท่าไหนบ้าง TrueID Sport ได้คัดมาไว้ให้คุณแล้ว

3 ท่าสร้างปีกกว้างทะลุมิติ สำหรับผู้ชาย
ได้กล้ามสวย หลังแข็งแกร่งท่าไม่เยอะ 

Bent Over Rows

1. ยืนให้เท้าของคุณกว้างเท่าช่วงไหล่ หากใช้บาร์เบล ให้วางเท้าของคุณโดยให้บาร์อยู่ตรงกลางเท้า
2. งอตัวที่สะโพกโดยที่หลังยังคงตรง พับตัวที่สะโพก ดันก้นไปข้างหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ งอเข่าเล็กน้อย ห้ามเหยียดเข่าตรงจนล็อค
3. ลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นโดยประมาณ หรือทำมุมประมาณ 45 องศา หลีกเลี่ยงการหลังค่อม โฟกัสหลังของคุณให้ตรง
4. จับดัมเบลด้วยมือคว่ำฝ่ามือหันเข้าหาหน้าแข้ง โดยให้มือห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ยกดัมเบลเข้าหาลำตัวช้าๆ จากนั้นคืนดัมเบลเข้าสู่จุดเดิม
5. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที หรือตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

Dumbbell Pullovers

1. นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนักแบบราบ โดยให้ส่วนบนของหลังและหัวไหล่ได้รับการรองรับ ศีรษะของคุณควรจะเลยขอบม้านั่งออกมาเล็กน้อย
2. จัดฝ่าเท้าของคุณควรวางราบกับพื้น เพื่อให้ทรงตัวได้มั่นคง
3. จับดัมเบลด้วยสองมือ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น จับที่แผ่นน้ำหนักของดัมเบล
4. เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือหน้าอก โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
5. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงเป็นแนวโค้งอย่างนุ่มนวลไปด้านหลังศีรษะ รักษาความงอเล็กน้อยที่ข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหว
6. ลดดัมเบลลงเท่าที่คุณรู้สึกสบาย โดยรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หยุดชั่วครู่ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว
7. เกร็งหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อดึงดัมเบลกลับขึ้นไปยังท่าเริ่มต้น ควบคุมน้ำหนักตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง
8. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที หรือตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

Renegade Row

1. เริ่มต้นด้วยท่า Plank สูง วางดัมเบลสองข้างบนพื้น ให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ จับที่ด้ามจับให้แน่น โดยให้ข้อมืออยู่ตรงใต้หัวไหล่พอดี
2. วางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย การวางเท้าที่กว้างขึ้นนี้จะช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น และป้องกันการบิดตัวมากเกินไปขณะที่ดึงน้ำหนัก ยิ่งวางเท้าแคบเท่าไหร่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณก็จะยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความมั่นคง
3. แนวร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหย่อนหรือยกสูงเกินไป
4. จากนั้นยกดัมเบลโดยการดึงไปข้างหลังด้วยข้อศอกช้าๆ จากนั้นวางดัมเบลกลัวสู่ตำแหน่งเดิม ทำสลับอีกข้าง
5. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที หรือตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

     คุณสามารถจัดเซ็ตการออกกำลังกายได้ตามต้องการตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นจำนวนครั้งและเซ็ต มากกว่าเวลา อาจจะทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น อาจจะทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
     ที่สำคัณอย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคลูดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่