รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย

     อาการปวดหลังเนื่องจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน อาจส่งผลให้มีอาการปวดหลังเรื้อรังหากไม่มีการออกกำลังกายมานาน การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวนอกจากจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามสวยๆ ได้ยังช่วยให้คุณลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ในวันนี้ TrueID Sport จะมาแนะนำท่าฝึกแกนกลางลำตัวที่ไม่หนักจนเกินไป แล้วยังช่วยแก้ปวดหลังเมื่อคุณทำเป็นประจำ

รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก
ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย

เซ็ตท่าฝึกแกนกลางลำตัว แก้ปวดหลัง แบบที่ 1

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที
 

1. Dead bug :  ท่าเริ่มในท่านอนหงาย ยกเข่าขึ้นมางอ 90 องศา เท้าลอยเหนือพื้น ยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง เพื่อช่วยรักษาส่วนล่างของหลังให้ตรง ยืดแขนขวาขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดขาซ้ายลงไปหาพื้น ค่อยๆ ยืดให้สุด รักษาส่วนล่างของหลังให้แนบกับพื้น จากนั้นนำแขนขวาและขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้างโดยยืดแขนซ้าย และขาขวา

2. Bird dog exercise :  เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า มือวางตรงใต้ไหล่ เข่าวางตรงใต้สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง ยืดแขนขวาไปข้างหน้า และยืดขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน ค่อยๆ ยืดให้สุด ค้างท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆ ยกแขนและขา กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำอีกข้าง โดยยืดแขนซ้าย และขาขวา

3. Bear crawl : เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า มือวางตรงใต้ไหล่ เข่าวางตรงใต้สะโพก ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยรักษาหลังให้ตรง และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง เคลื่อนมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกัน จากนั้นเคลื่อนที่มือซ้ายและเท้าขวา ทำสลับกันรักษาหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และสะโพกยกขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว
   
   
4. Woodchop : เริ่มต้นด้วยการยืนเท้ากางเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองถือดัมเบลล์ หรือลูกบอล หมุนลำตัวไปทางขวา โดยยกดัมเบลล์หรือลูกบอลขึ้นเหนือไหล่ขวา คงท่าเข่าเล็กน้อย ฟันดัมเบลล์หรือลูกบอลลงมาเฉียงๆ ข้ามลำตัว เหมือนการฟันไม้ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง

เซ็ตท่าฝึกแกนกลางลำตัว แก้ปวดหลัง แบบที่ 2

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที
 

1. Elbow to knee :  เริ่มต้นในนอนหงาย เข่างอ เท้าแตะพื้น มือประสานกันไว้หลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง งอเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก พร้อมกับบิดลำตัวไปทางขวา เพื่อแตะเข่าขวาด้วยศอกซ้าย ยืดขาขวาออกไปข้างหน้า พร้อมกับงอเข่าซ้ายมาชิดหน้าอก บิดลำตัวไปทางซ้าย เพื่อแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวา ทำสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง

2. Mountain Climbers : เริ่มต้นในท่าแพลงค์ โดยวางมือตรงใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ตัวตรงเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ดึงเข่าขวาเข้าหาอกอย่างรวดเร็ว โดยรักษาหลังให้ตรง ยืดขาขวาออกไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันสะโพกไม่ให้หย่อน
   
   
3. Single leg raise :  เริ่มต้นในท่านอนหงาย เข่างอทั้งสองข้าง เท้าแตะพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ ชี้ปลายเท้าขึ้นฟ้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อรักษาส่วนล่างของหลังให้ตรง ค่อยๆ ลดขาลงมาใกล้พื้น หยุดก่อนเท้าแตะพื้น ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง

4. Dead bug :  ท่าเริ่มในท่านอนหงาย ยกเข่าขึ้นมางอ 90 องศา เท้าลอยเหนือพื้น ยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง เพื่อช่วยรักษาส่วนล่างของหลังให้ตรง ยืดแขนขวาขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดขาซ้ายลงไปหาพื้น ค่อยๆ ยืดให้สุด รักษาส่วนล่างของหลังให้แนบกับพื้น จากนั้นนำแขนขวาและขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้างโดยยืดแขนซ้าย และขาขวา

เซ็ตท่าฝึกแกนกลางลำตัว แก้ปวดหลัง แบบที่ 3

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที
  

1. Woodchop : เริ่มต้นด้วยการยืนเท้ากางเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองถือดัมเบลล์ หรือลูกบอล หมุนลำตัวไปทางขวา โดยยกดัมเบลล์หรือลูกบอลขึ้นเหนือไหล่ขวา คงท่าเข่าเล็กน้อย ฟันดัมเบลล์หรือลูกบอลลงมาเฉียงๆ ข้ามลำตัว เหมือนการฟันไม้ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง
   
   
2. Mountain Climbers : เริ่มต้นในท่าแพลงค์ โดยวางมือตรงใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ตัวตรงเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า ดึงเข่าขวาเข้าหาอกอย่างรวดเร็ว โดยรักษาหลังให้ตรง ยืดขาขวาออกไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันสะโพกไม่ให้หย่อน
   
   
3. Russian twist :  เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้น เข่างอ เท้าลอยเหนือพื้น เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัววี เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง บิดลำตัวหมุนลำตัวไปทางขวา โดยเอามือทั้งสองข้างไปทางขวา จากนั้นนำลำตัวกลับมาตรงกลาง แล้วค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้าย โดยเอามือทั้งสองข้างไปทางซ้าย ทำซ้ำสลับข้างไปมา ทำอย่างช้าๆ เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหว
   
   
4.  Elbow to knee :  เริ่มต้นในนอนหงาย เข่างอ เท้าแตะพื้น มือประสานกันไว้หลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง งอเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก พร้อมกับบิดลำตัวไปทางขวา เพื่อแตะเข่าขวาด้วยศอกซ้าย ยืดขาขวาออกไปข้างหน้า พร้อมกับงอเข่าซ้ายมาชิดหน้าอก บิดลำตัวไปทางซ้าย เพื่อแตะเข่าซ้ายด้วยศอกขวาทำสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง

เซ็ตท่าฝึกแกนกลางลำตัว แก้ปวดหลัง แบบที่ 4 

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที
 

1. Dead bug : ท่าเริ่มในท่านอนหงาย ยกเข่าขึ้นมางอ 90 องศา เท้าลอยเหนือพื้น ยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง เพื่อช่วยรักษาส่วนล่างของหลังให้ตรง ยืดแขนขวาขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดขาซ้ายลงไปหาพื้น ค่อยๆ ยืดให้สุด รักษาส่วนล่างของหลังให้แนบกับพื้น จากนั้นนำแขนขวาและขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้างโดยยืดแขนซ้าย และขาขวา

2. Russian twist :  เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้น เข่างอ เท้าลอยเหนือพื้น เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัววี เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง บิดลำตัวหมุนลำตัวไปทางขวา โดยเอามือทั้งสองข้างไปทางขวา จากนั้นนำลำตัวกลับมาตรงกลาง แล้วค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้าย โดยเอามือทั้งสองข้างไปทางซ้าย ทำซ้ำสลับข้างไปมา ทำอย่างช้าๆ เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหว

3. Reverse crunch :  นอนหงาย เข่างอ เท้าแตะพื้น สะโพกกางประมาณช่วงไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง งอสะโพกขึ้นจากพื้น โดยดึงเข่าเข้าหาหน้าอก หยุดท่านี้สักครู่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

4. Plank Knee to Elbow : เริ่มต้นในท่าแพลงค์ โดยวางมือตรงใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ตัวตรงเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง ดึงเข่าขวาเข้าหาข้อขวา กลับสู่ท่าแพลงค์ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายและข้อศอกซ้าย สลับข้างไปมา รักษาแกนกลางให้แข็งแรงและหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
     

เซ็ตท่าฝึกแกนกลางลำตัว แก้ปวดหลัง แบบที่ 5

ทุกท่าทำต่อเนื่องซ้ำ 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตพัก 30 วินาที
 

1. Plank Knee to Elbow : เริ่มต้นในท่าแพลงค์ โดยวางมือตรงใต้ไหล่ เท้าชิดกัน ตัวตรงเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง ดึงเข่าขวาเข้าหาข้อขวา กลับสู่ท่าแพลงค์ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายและข้อศอกซ้าย สลับข้างไปมา รักษาแกนกลางให้แข็งแรงและหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
   
   
2. Single leg raise :  เริ่มต้นในท่านอนหงาย เข่างอทั้งสองข้าง เท้าแตะพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ ชี้ปลายเท้าขึ้นฟ้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อรักษาส่วนล่างของหลังให้ตรง ค่อยๆ ลดขาลงมาใกล้พื้น หยุดก่อนเท้าแตะพื้น ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง

3. Bird dog exercise :  เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า มือวางตรงใต้ไหล่ เข่าวางตรงใต้สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาหลัง ยืดแขนขวาไปข้างหน้า และยืดขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน ค่อยๆ ยืดให้สุด ค้างท่านี้สักครู่ แล้วค่อยๆ ยกแขนและขา กลับมาสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำอีกข้าง โดยยืดแขนซ้าย และขาขวา

4. Woodchop : เริ่มต้นด้วยการยืนเท้ากางเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองถือดัมเบลล์ หรือลูกบอล หมุนลำตัวไปทางขวา โดยยกดัมเบลล์หรือลูกบอลขึ้นเหนือไหล่ขวา คงท่าเข่าเล็กน้อย ฟันดัมเบลล์หรือลูกบอลลงมาเฉียงๆ ข้ามลำตัว เหมือนการฟันไม้ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10-12 ครั้ง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
•