ผู้ชายสายปวดต้องลอง Mobility Training เพิ่มความแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อย

     ในบรรดาการออกกำลังกายนั้นมีหลายรูปแบบทั้งการออกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เเข็งแรงสวยงาม การออกกำลังกายเพื่อนำไขมันส่วนเกินมาใช้ และยังมีการออกกำลังกายแบบ Mobility Training ที่นอกจากจะช่วยเรื่องความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อของร่างกายอีกด้วยท่าออกกำลังกายแบบ Mobility นั้นมีอะไรบ้างมาดูกัน

ผู้ชายสายปวดต้องลอง Mobility Training
เพิ่มความแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อย

การออกกำลังกายแบบ Mobility คืออะไร

     การออกกำลังกายแบบ Mobility คือการออกกำลังกายแบบเน้นการเคลื่อนไหวข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อทำต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายและลดการปวดเมื่อยอีกด้วย


ท่า Mobility Training

• ท่า 90/90 stretch : 
  นั่งบนพื้นในตำแหน่งที่สามารถนั่งได้อย่างสบาย จัดท่าขาโดย งอเข่าขวาเป็นมุม 90 องศา โดยให้เข่าชี้ตรงไปข้างหน้าและเท้าราบกับพื้น งอเข่าซ้ายของคุณเป็นมุม 90 องศา โดยให้เข่าชี้ตรงไปด้านหลัง และเท้าราบกับพื้น รักษาหลังให้ตรง และหลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้า หรือข้างหลัง ยึดท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที จากนั้นสลับตำแหน่งของขาและทำท่าซ้ำอีกข้าง
   
• ท่า Arm Circles :
  ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน แขนเหยียดตรงออกด้านข้างขนานกับพื้น หมุนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ ขยายขนาดของวงกลม โดยรักษาแขนให้ตรง หลังจากทำซ้ำกันสองสามครั้ง ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว โดยวงกลมแขนไปข้างหลัง
  
  
• ท่า Thoracic rotation : 
  วางเข่าและฝ่ามือบนพื้น โดยแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอก โดยให้มือข้างหนึ่งอยู่บนไหล่อีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ หมุนลำตัวไปข้างหนึ่ง โดยให้สะโพกและลำตัวส่วนล่างนิ่ง กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง: ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ฝั่งตรงข้าม
• ท่า Ankle circles :
  นั่งสบายๆ กับพื้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น โดยให้เข่ายังงออยู่ หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมช้าๆ ทิศทางตามเข็มนาฬิกาก่อน จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ในแต่ละทิศทาง สลับทำอีกข้าง
  
• ท่า Cat Cow Pose : 
  เริ่มต้นด้วยท่าสี่เท้าวางมือ และเข่าให้กว้างระดับไหล่ มืออยู่ตรงใต้ไหล่ เข่าอยู่ตรงใต้สะโพก หลังตรงเริ่มต้นด้วยท่าแมวหายใจออก โค้งหลังขึ้นไปหาเพดาน ดึงสะดือเข้าหาสันหลัง ก้มคางลง แล้วต่อด้วยท่าวัวหายใจเข้า โค้งหลังลง ดันหน้าท้องลงสู่พื้น ยกหัวและก้นขึ้น สลับไปมาระหว่างท่าแมวและท่าวัว โดยประสานการหายใจกับการเคลื่อนไหว
  
  
• ท่า Deep squat : 
  ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกันเล็กน้อย เท้าชี้ไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง และยกหน้าอกให้ยืดขึ้นโฟกัสกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่อยๆ ย่อตัวลงสู่ท่าสควอทดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่ารักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ใช้แรงจากส้นเท้าในการยืนขึ้น รักษาหลังให้ตรงและหน้าอกยกตลอดการเคลื่อนไหว
• ท่า Hip flexor stretch :
  คุกเข่าข้างขวา โดยเท้าซ้ายวางราบกับพื้นด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ดันสะโพกไปข้างหน้า โดยรักษาหลังให้ตรง จนรู้สึกยืดที่ต้นขาหน้าข้างขวา ยึดท่านี้ไว้ 30 วินาที สลับขา และทำซ้ำ
  
• ท่า Malasana squats : 
  ยืนเท้าชิดกันหันปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย ประมาณ 45 องศา ค่อยๆ ย่อตัวลงลดสะโพกลงสู่พื้น โดยรักษาหลังให้ตรงวางข้อศอกบนต้นขา วางข้อศอกเข้ามาด้านในเข่า กางฝ่ามือประสานกัน กดก้นลงเบาๆ เพื่อให้สะโพกเคลื่อนลงไปในท่าสควอทลึกขึ้น ยึดท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอ
  
  
• ท่า Scapular push up : 
  เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์แบบเหยียดแขนตรง จากนั้นกดไหล่เข้าหากัน ดึงไหล่เข้าหาสันหลัง ทำให้หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อยค่อยๆ ปล่อยความตึงของไหล่ ให้ไหล่เคลื่อนออกจากสันหลัง หน้าอกจะลดลงเล็กน้อย ทำซ้ำโดยเน้นการหด และคลายไหล่อโฟกัสหลังให้ตรงตลอดการทำ
   
• ท่า Butterfly stretch : 
  นั่งตัวตรงบนพื้น โดยเหยียดขาตรงออกไปข้างหน้า จากนั้นนำเท้ามาชิดกันงอเข่าและนำฝ่าเท้ามาชิดกัน โดยให้เข่าเปิดออกด้านข้าง ค่อยๆ ก้มตัวลงจากสะโพก โดยรักษาหลังให้ตรงใช้ข้อศอกกดลงบนเข่าเบาๆ เพื่อยืดเหยียดลึกขึ้น ยึดท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ
   
• ท่า Hip circles : 
  เริ่มต้นด้วยท่าสี่เท้าวางมือ และเข่าให้กว้างระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ดันขาไปด้านหลังข้างหนึ่ง โดยให้งอเป็นมุม 90 องศา ค่อยๆ หมุนขาที่ยกขึ้นเป็นวงกลม โดยรักษาระดับสะโพก จากนั้นสลับขาทำซ้ำกับขาอีกข้าง
  
  
• ท่า Kneeling Cobra : 
  เริ่มจากมือและเข่า โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และพับหน้าแข้งไปด้านหลังให้ลงน้ำหนักที่เข่า และฝ่ามือ จากนั้นค่อยๆ ลดหน้าอกลงหายใจเข้า และค่อยๆ ลดหน้าอกลงกับพื้น โดยให้หลังตรง จากนั้นหายใจออก และดันมือเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น โดยที่หน้าท้องยังติดกับพื้นค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อยๆ ลดหน้าอกกลับลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
  
  
• ท่า Leg swings : 
  ยืนหันหน้าเข้าหาผนังเพื่อพยุงตัว กระชับแกนกลาง และรักษาหลังให้ตรง แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยให้ขาตรง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
  
  
• ท่า World's greatest stretch : 
  ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเป็นท่าลันจ์ โดยเข่าหน้างอเป็นมุม 90 องศา และขาหลังเหยียดตรงไปด้านหลัง ยื่นแขนข้างหน้าไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้นด้านหน้าเท้า หมุนลำตัวไปทางด้านขาหน้า ยกแขนหลังขึ้นไปหาเพดาน ยึดท่านี้ไว้สองสามวินาที หายใจลึกๆ ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
•