รวมท่าเหยียดยืดแก้ปวดหลังสไตล์ผู้ชายติดเก้าอี้ ออกแบบไหนหายปวดหลัง

     การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ส่งผลให้ผู้ชายวันทำงานมีอาการปวดหลังได้ง่าย ซึ่งหากปล่อยไว้นานอาจส่งผลให้มีอาการปวดหลังเรื้อรัง การเยียดยืดเพื่อคลายกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยให้คุณภาพชีวิตที่ดี และทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงได้ ในวันนี้ TrueID Sport จะมาแนะนำท่าเหยียดยืดแก้ปวดหลังที่สามารถทำได้ทุกวันทั้งในระหว่างวันและหลังเลือกงาน

รวมท่าเหยียดยืดแก้ปวดหลังสไตล์ผู้ชายติดเก้าอี้
ออกแบบไหนหายปวดหลัง

1.ท่า Cat-Cow Pose

     คุกเข่าบนพื้นเหมือนคลานสี่ขา มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก แยกเข่าพอประมาณ งอนิ้วเท้าเล็กน้อย หายใจเข้าออกลึกๆ แล้วค่อยๆ เริ่มทำท่าแมวโดยหายใจเข้า โค้งหลังขึ้นเหมือนแมวขู่ เหมือนหลังเป็นตัวอักษร "C" ค้างไว้สักพัก แล้วหายใจออก ท่าวัว หายใจออก ผ่อนคลายหลัง ยกหน้าขึ้น มองเพดานค้างไว้สักพัก แล้วหายใจเข้าสลับกันไปมาระหว่างท่าแมวและวัว

2.ท่า Child's Pose

     เริ่มต้นโดยคุกเข่าลงบนพื้น โดยให้หัวเข่าทั้งสองข้างชิดกัน และปลายเท้าแตะกันก้มตัวลงยกสะโพกขึ้นเล็ก น้อย แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้า วางหน้าผากลงบนพื้น หรือบนหมอน ยืดแขนออกไปข้างหน้า หรือวางข้างลำตัวก็ได้ผ่อนคลายโดยการหายใจเข้าออกลึกๆ ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด

3. ท่า Downward-Facing Dog

     เริ่มต้นจากท่าคุกเข่าบนพื้น มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก คล้ายท่าคลาน จากนั้นยกสะโพกขึ้นไปด้านบน หายใจเข้า เหยียดขาให้ตรง คล้ายหลังคาบ้าน โดยพยายามกดส้นเท้าลงพื้น แต่ไม่ต้องกังวลถ้าแตะพื้นไม่ถึง ลองนึกภาพว่าตัวเราถูกดึงขึ้นจากเพดาน ทำให้หลังตรงและยืด กดมือลงบนพื้นให้แน่น เพื่อให้ร่างกายทรงตัวได้ จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อย ไม่ต้องล็อคผ่อนคลายไหล่ อย่าเกร็งปล่อยให้ศีรษะห้อยลงมาถ้ารู้สึกตึงที่น่อง สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ จากนั้นหายใจเข้า ค่อยๆ ลดเข่าลงมาแตะพื้น แล้วพัก

4. ท่า Cobra Pose

     เริ่มจากนอนคว่ำราบกับพื้น หน้าผากแตะพื้น มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น นิ้วชี้ไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกหัวและอกขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมือนงูเห่ากำลังยกหัวขึ้นมา กดฝ่ามือลงบนพื้นเพื่อช่วยในการยกตัวขึ้นมามองขึ้นไปด้านบนเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ แล้วค่อยๆ หายใจออก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงมาแตะพื้น

5. ท่า Quadriceps Stretch

    ยืนตัวตรง โดยให้เท้าทั้งสองข้างแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วใช้มือจับข้อเท้าของขาข้างนั้น ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายเบาๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาที จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขา ทำซ้ำขั้นตอนเดิมกับขาอีกข้าง

6. ท่า Pelvic Tilt

     เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้องส่วนล่าง เหนือสะดือเล็กน้อย ค่อยๆ กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น แล้วดันสะโพกขึ้นเล็กน้อย จะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโค้งขึ้นเล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกลึกๆ ค่อยๆ ผ่อนคลาย กลับสู่ท่าเริ่มต้น

7.ท่า Knee-to-Chest Stretch

     นอนราบกับพื้นโดยหงายขึ้น งอเข่าทั้งสองข้าง และวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาช้าๆ โดยใช้สองมือโอบรอบต้นขาส่วนบน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาที จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังขา ทำซ้ำขั้นตอนเดิมกับขาอีกข้าง

8. ท่า Lower Back Rotations

      เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบกับพื้น โดยงอเข่าทั้งสองข้าง และวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างบนเข่าทั้งสองข้าง ค่อยๆ หมุนเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้ายหรือขวาเบาๆ โดยพยายามให้ไหล่ยังคงแนบกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 15-30 วินาที จะรู้สึกถึงการยืดเบาๆ ที่หลังส่วนล่าง จากนั้นสลับข้างเปลี่ยนทิศทางการหมุนไปอีกด้านหนึ่ง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• วิธีการเลือกชุดออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบ Strength Training
• รวมอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรบ้างให้พลังงานดีช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• 15 อาหารลดพุงมื้อเช้า สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
•