ผู้ชายทำงานดึก ดูแลตัวเองอย่างไรดี ให้ร่างไม่พัง
ผู้ชายจำนวนมากไม่ได้เลือกทำงานดึก แต่ “งานเลือกเรา” ทำให้ต้องเลิกงานสี่ทุ่ม เที่ยงคืน หรือเกือบเช้า จนเป็นเรื่องปกติ ปัญหาคือหลายคนยอมแลกสุขภาพโดยไม่รู้ตัว กินอะไรก็ได้ นอนตอนไหนก็ได้ ออกกำลังกายพักเอาไว้ก่อน ผลสุดท้ายคือ "ร่างพัง" โดยไม่รู้ตัว ทั้งที่ความจริงแล้วคุณสามารถงานดีและสุขภาพดีไปพร้อมกันได้ หากดูแลตัวเองได้ลงตัว ต้องทำอย่างไรบ้าง เราสรุปมาให้แล้ว 5 วิธีนี้ ลองนำไปทำตามกันนะ
1. กินดึกได้ แต่อย่ากินมั่ว
การกินดึกไม่ใช่ศัตรูตัวร้าย สิ่งที่พังจริง ๆ คือ “กินไม่คิด” ผู้ชายทำงานดึกมักหิวหนักหลังเลิกงาน เพราะใช้พลังงานทั้งวัน ถ้าเลือกของทอด แป้งหนัก น้ำหวาน ร่างกายจะสะสมไขมันง่ายมาก
ทางออกไม่ใช่อด แต่คือ เปลี่ยนโครงสร้างมื้ออาหาร ใหม่ หลักง่าย ๆ คือ
- ให้มี “โปรตีน” เป็นแกน เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน รักษากล้าม และไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
- เสริมด้วยผัก และคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณพอดี เช่น ข้าวนิดเดียว ไข่ อกไก่ ปลา หรือซุปใส
- แบ่งมื้อเย็นเป็นสองรอบ ถ้ารู้ว่าต้องเลิกงานดึก เช่น รอบแรกเบา ๆ ช่วงหัวค่ำ และรอบเล็ก ๆ หลังเลิกงาน
วิธีนี้ช่วยลดการกินแบบตะบะแตกได้จริง
2. นอนน้อยได้ แต่ต้องนอนเป็นระบบ
ผู้ชายทำงานดึกจำนวนมากไม่ได้พังเพราะนอนน้อย แต่พังเพราะ “เวลานอนไม่แน่นอน” บางวันนอนตีหนึ่ง บางวันตีสาม บางวันไถมือถือจนเช้า ร่างกายไม่รู้จะปรับตัวยังไง ฮอร์โมนจึงรวนโดยไม่รู้ตัว
ถ้าจำเป็นต้องนอนดึก สิ่งสำคัญคือพยายามเข้านอนเวลาเดิม แม้จะดึก แต่ขอให้ “ดึกสม่ำเสมอ”
ก่อนนอนควรลดแสงหน้าจอ ปิดมือถือก่อนสัก 30 นาที จัดห้องให้มืด เงียบ และเย็น
และถ้ามีโอกาส งีบ 20 นาทีระหว่างวันก็จะช่วยฟื้นพลังได้มากเลยทีเดียว
3. ออกกำลังกายสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ
ผู้ชายทำงานดึกมักรู้สึกว่า “ไม่มีแรงออกกำลังกาย” และพอคิดว่าต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง ก็ยิ่งไม่อยากเริ่ม
ความจริงคือ ร่างกายต้องการแค่การขยับที่ถูกจุดและสม่ำเสมอ ไม่ใช่การซ้อมหนักทุกวัน เน้นการออกกำลังกายวันละ 10–20 นาที โดยเน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น squat, push-up, plank หรือท่าดึงข้อ สัปดาห์ละ 3–4 วัน ก็เพียงพอแล้ว
4. ดูแลสมองและความเครียดพอ ๆ กับร่างกาย
งานดึกไม่ได้ใช้แค่แรงกาย แต่ใช้สมองและอารมณ์หนักมาก ถ้าไม่ดูแลส่วนนี้ ผู้ชายจะเริ่มรู้สึกหมดไฟ เหนื่อยง่าย และหงุดหงิด หลายคนพยายามแก้ด้วยกาแฟหรือคาเฟอีน ซึ่งช่วยได้แค่ระยะสั้น แต่ทำให้ระบบพังในระยะยาว
วิธีง่าย ๆ คือลองสร้างช่วงเวลาสงบให้สมองทุกวัน เช่น
- หลังเลิกงานอาจเดินเงียบ ๆ สัก 5–10 นาที ฟังเพลงแทนดูข่าวหรือเล่นโซเชียล
- เขียนสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ก่อนนอน เพื่อให้สมองไม่ต้องคิดต่อ
- พยายามลดคาเฟอีนหลังบ่ายสี่โมงเย็น
5. ใช้วันหยุดเป็นวัน “ซ่อม” ไม่ใช่วัน “พัง”
วันหยุดของผู้ชายทำงานดึกมักกลายเป็นวันนอนยาว กินหนัก ดื่มหนัก บางทีใช้ร่างกายหนักกว่าวันทำงานเสียอีก ซึ่งทำให้ร่างกายยิ่งรวนกว่าเดิม ทั้งที่จริง ๆ แล้ววันหยุดควรเป็นวันที่ช่วยรีเซ็ตร่างกายและใจมากกว่า
ในวันหยุดลองนอนให้มากขึ้น 1–2 ชั่วโมง ออกกำลังกายเบา ๆ เตรียมอาหารบางมื้อไว้ล่วงหน้าเพื่อจะได้มีเวลามากขึ้น และทำกิจกรรมที่เติมพลังใจ เช่น อยู่กับครอบครัว หรือทำสิ่งที่ชอบ เป็นต้น
หากอ่านแล้วรู้สึกว่ายังมีเวลาไม่พอ ทำไม่ได้ ก็ขอให้ระลึกเอาไว้ว่า งานหาคนใหม่มาแทนคุณได้เสมอ แต่คนที่รักคุณมีคุณแค่คนเดียวเท่านั้นและไม่สามารถหาใครมาแทนได้ ลองพยายามบาลานซ์ชีวิตเพื่อตัวเองและคนที่คุณรักไปทีละข้อ เชื่อเถอะว่าในที่สุดแล้วคุณจะทำได้แน่นอน
บทความที่คุณอาจสนใจ
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
