วิธีการเตรียมตัว ก่อนวิ่ง มินิมาราธอน 10.5 กิโลเมตร
การออกกำลังกายมีหลายอย่างหลายประเภทให้เลือกตามใจชอบ วันนี้ทางทีมงาน Sport Truelife ขอนำเสนอการเตรียมตัวสำหรับมือใหม่ที่อยากลงสมัครวิ่ง มินิฮาล์ฟมาราธอน 10.5 กิโลเมตร
มินิมาราธอน (Mini Marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมาก โดยเฉพาะสมัยนี้มีรายการวิ่งในแต่ละเดือนเป็นจำนวนมาก นักกีฬา หรือ ประชาชนทั่วไปสามารถลงสมัครได้ตามใจชอบกันเลยทีเดียว
วิธีการเตรียมตัวในการ วิ่งมินิมาราธอน
1. เตรียมใจ
การวิ่งในระยะไกล อาทิ มินิมาราธอน (10.5 km), ฮาล์ฟ มาราธอน (21 km) หรือจะเป็น มาราธอน (42.195 km) รวมไปถึง อัลตร้า มาราธอน (มากกว่า 42.195 km ) สิ่งสำคัญเป็นอันดับแรกสุดก็คือ “หัวใจของตัวเอง” การวิ่งในรายการต่างๆ เรามีคู่แข่งที่สำคัญที่สุด นั้นคือ “ตัวเราเอง” หากเราสามารถชนะใจของเรา โดยการบอกกับตัวเองว่า ฉันจะมาลงวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นรายการไหนๆ ถ้าใจเราพร้อมแล้ว ความสำเร็จมันก็อยู่อีกไม่ไกล หรืออาจจะหาแรงบันดาลใจในการลงวิ่ง เช่น ขอกำลังใจจากแฟน หรือ วิ่งแบบโสดๆ แล้วไปเจอคนที่รักอะไรเหมือนๆ กัน หรือ อยากได้เหรียญรางวัลมาเก็บสะสมไว้ที่กำแพงบ้าน เป็นต้น
2. เตรียมร่างกาย
การวิ่งในระยะไกล ต่างก็ต้องมีการฝึกซ้อมให้เหมาะสม กับ ระยะและร่างกายของเรา วันนี้เราได้นำเอาตารางในการฝึกวิ่งมินิมาราธอน ให้กับนักวิ่งมือใหม่เอาไปฝึกฝนเพื่อลงแข่งในรายการต่างๆ ด้วย
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การเดินสลับวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการวิ่งไกลๆ ได้มากขึ้น โดยที่ไม่เหนื่อยมาก ไม่ควรวิ่งหักโหมรวดเดียวแบบไม่มีการพักเลย
3. เตรียมอุปกรณ์
ในเมื่อใจพร้อม กายพร้อม มีอีกอย่างที่สำคัญคือการเตรียมอุปกรณ์การวิ่ง ควรจะหารองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับลักษณะของเท้าตัวเอง ปรกติแล้วเท้าของคนส่วนใหญ่จะมีด้วยกัน 3 แบบ คือ
- Normal (medium) Arch
ถ้ารอยเท้าของคุณ เห็นรอยที่ไม่เปียกน้ำเกือบครึ่งนึง ถือเป็นลักษณะที่มีโค้งเท้าที่ปกติ หรือเรียกว่า normal pronator ซึ่งเป็นลักษณะเท้าที่ดี เพราะเมื่อมีการลงน้ำหนักเวลาเดินหรือวิ่งจะช่วยลดแรงกระแทกได้ดี
รองเท้าวิ่งสำหรับเท้าลักษณะนี้ ถือว่าใส่ได้เกือบทุกชนิด แต่ชนิดที่ดีที่สุด จะเป็นชนิดที่ให้ความมั่นคงกับเท้า ช่วยรองรับเท้าทางด้านใน medial stability และช่วยลดแรงกระแทกให้กับเท้า
- Flat (low) Arch
ถ้ารอยเท้าของคุณสามารถเห็นได้เต็มหรือเกือบเต็มรอย คุณเป็นกลุ่มที่มีเท้าแบน Flat foot เท้าแบบนี้จะมีปัญหาเวลาวิ่งแล้ว ข้อเท้าจะบิดเข้าด้านในมากเกินไป overpronator ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
รองเท้าวิ่งสำหรับเท้าลักษณะนี้ นอกจากต้องการความมั่นคงแล้ว ยังต้องการลักษณะที่ช่วยรองรับแรงกระแทก และลดลักษณะที่ข้อเท้าบิดเข้าด้านในในขณะวิ่ง อาจจะเป็นลักษณะที่ด้านในของรองเท้าได้รับการหนุนสูงขึ้นมาเล็กน้อย รองเท้าหลายยี่ห้อ จะมีรุ่นรองเท้า สำหรับกลุ่ม Flat arch โดยเฉพาะ ถ้าสังเกตด้านข้างของรองเท้า จะมีสี หรือ มีลาย ตรงด้านไหน เป็นสัญลักษณ์บอกเอาไว้
- High Arch
ถ้ารอยเท้าของคุณ เห็นแต่ส่วนหน้า และส้นเท้าเท่านั้น โดยที่ส่วนกลางเห็นแต่เส้นบาง ๆ ทางด้านนอก คุณจะเป็นกลุ่ม high arch เป็นกลุ่มที่พบได้น้อยที่สุด เวลาวิ่งเท้าจะไม่สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดการเสื่อมของข้อ และการบาดเจ็บได้
รองเท้าที่ควรเลือกใช้ เป็นรองเท้าแบบกลาง ๆ ที่มีส่วนกลางเท้าค่อนข้างนุ่ม เพื่อช่วยให้เกิดการบิดเท้าเข้าในเพิ่มขึ้น เพื่อลดแรงกระแทก
4. แนะนำเพิ่มเติม
- ก่อนวิ่งควรจะทานอาหารก่อนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้มีพละกำลังในการวิ่ง สิ่งที่อยากแนะนำคือ กล้วยหอม เพราะ กล้วยเป็นสิ่งที่ให้พลังงานสูง แต่ไม่หนักท้อง
- การหายใจ หายใจทางปาก โดยใช้ท้องควบคุมการหายใจเป็นจังหวะ “เข้า เข้า ออก ออก” หรือ “เข้า เข้า เข้า ออก ออก ออก” ไม่ควรหายใจ “เข้า-ออก” ถี่ๆ เพราะจะทำให้ได้รับอากาศไม่เต็มที่ระหว่างวิ่ง
- เทคนิคการวิ่งลงเท้า มีด้วยกัน 3 แบบ การวิ่งลงส้นเท้า, การวิ่งลงฝ่าเท้า,การวิ่งลงปลายเท้า จำประโยคหลักไว้ว่า “วิ่งช้าให้วิ่งลงส้น วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า”
บทความที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
– เทคนิคการหายใจ พร้อมจังหวะการลงเท้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ควรรู้