นักวิ่งต้องรู้!! วิธีการลงเท้า ให้เหมาะกับประเภทการวิ่ง

การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกาย ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะช่วงหลังๆ มานี้ มีนักวิ่งหน้าใหม่ๆ เลือกใช้กีฬานี้เป็นการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ หรือ เพื่อการแข่งขัน ระยะการวิ่งที่มีคนให้ควาสนใจมากที่สุด น่าจะเป็นที่ 10.5 กิโลเมตร มินิมาราธอน โดยการวิ่งก็มีเทคนิคต่างๆ มากมาย วันนี้ทางทีมงาน TrueID Sport ขอแนะนำ วิธีการลงเท้าให้เหมาะสมกับการวิ่งอย่างถูกวิธี

เทคนิคการวิ่งที่นักวิ่งมือสมัครเล่นได้รับความรู้กันต่อๆ มา คือ “วิ่งช้าให้วิ่งลงส้น วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า” ส่วนการวิ่งลงน้ำหนักกลางเท้านั้น นักวิ่งมืออาชีพจะจัดให้อยู่ในประเภทการวิ่งระยะไกล โดยการวิ่งทั้ง 3 ลักษณะนั้น จะมีความแตกต่างกัน ดังนี้

1.การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike)

การวิ่งแบบลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหรือ Heel Strike คือ การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น จากนั้นฝ่าเท้าจึงลงสัมผัสกับพื้นทั้งหมด แล้วจึงใช้ปลายเท้าออกแรงส่งตัวเพื่อดันไปข้างหน้า ท่านี้จะตรวจจับแรงกระแทกได้มาก 2 ช่วงคือ เมื่อส้นเท้ากระแทกพื้นและเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike) จึงเหมาะสมกับการวิ่งออกกำลังกายทั่วไป เน้นเพื่อสุขภาพ

2.การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า (Midfoot Strike)

การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่าที่เมื่อยมาก ถ้าวิ่งไปไกลๆ

3.การวิ่งแบบลงปลายเท้า (Forefeet Strike)

เป็นการลงเท้าที่นิยมในกลุ่มนักวิ่ง ที่ใช้ความเร็ว ปลายเท้าจะเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น ตามมาด้วยส้นเท้า ก่อนจะออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าอีกครั้ง แรงกระแทกจะเกิดขึ้นเพียงส่วนเดียว เมื่อฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นทั้งหมด โดยการวิ่งด้วยปลายเท้า จะใช้แรงน้อยกว่าวิ่งแบบลงส้นเท้า

การวิ่งด้วยส้นเท้าจะช่วยให้วิ่งได้ระยะไกลมากกว่า แต่ก็มาพร้อมกับความเสี่ยงที่จะได้รับการบาดเจ็บจากการวิ่ง เนื่องจากการวิ่งแบบลงส้นเท้าจะเกิดแรงกระแทกกับพื้นมากกว่า โดย หัวเข่า และข้อเท้า เป็น 2 จุดแรกที่ได้รับการกระเทือน โดยตำแหน่งหัวเข่าจะเป็นส่วนที่บาดเจ็บง่ายสุด เพราะการวิ่งลงส้นเท้า จะทำให้ขาก้าวยาวเกินไป ทำให้เกิดแรงกระแทกกลับมา

ขณะที่การวิ่งด้วยปลายเท้า โอกาสบาดเจ็บจะน้อยกว่า เนื่องจากแรงกระแทกจะเกิดขึ้นกับร่างกายน้อยกว่า อวัยวะที่รับแรงกระแทก ได้แก่ น่องและเอ็นร้อยหวาย เพราะกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วน จะได้รับการเคลื่อนไหวในลักษณะกระโดดขึ้นลง ทำให้มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าแข็งอักเสบได้ด้วย

ข้อสรุปจากการศึกษาครั้งนี้ จะเห็นได้ว่า การลงเท้ามีผลต่อความทนทานในการวิ่ง การวิ่งแบบลงส้นเท้าจะเพิ่มความสามารถในการวิ่งระยะไกลได้มากกว่า เหมาะสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือการจ๊อกกิ้งในระยะทางไกล

บทความที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

– เทคนิคการหายใจ พร้อมจังหวะการลงเท้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ควรรู้

– วิธีการเตรียมตัว ก่อนวิ่ง มินิมาราธอน 10.5 กิโลเมตร

– ตารางฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 47 วัน ฉบับครูดิน