7 อาหารเช้าเร่งกล้าม! หนุ่มสายฟิตต้องลอง
สำหรับหนุ่ม ๆ ที่เข้าสายเวทเทรนนิ่งหรืออยากมีกล้ามแน่น ๆ ซิกแพ็กชัด ๆ การตื่นมาเล่นเวทอย่างเดียวอาจไม่พอ อาหารเช้าโปรตีนสูง ก็มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามไม่แพ้การยกเวท เพราะหลังจากการนอนยาว 6-8 ชั่วโมง ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะขาดสารอาหาร และถ้าไม่เติมอะไรเลย กล้ามที่อุตส่าห์ปั้นมาอาจสลายกลายเป็นพลังงานไปก่อนจะโตได้เต็มที่ ดังนั้นหากอยากกล้ามชัด อย่ามองข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด เพราะมันคือพื้นฐานของการฟื้นตัวของร่างกายและการสร้างกล้ามเลยทีเดียว
ต่อไปนี้คือ 7 ไอเดียอาหารเช้า โปรตีนสูง เพิ่มกล้าม ที่หนุ่ม ๆ สายกล้ามควรมีไว้ในลิสต์ประจำสัปดาห์ อัดแน่นด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ช่วยให้คุณฟื้นตัวไว เสริมกล้ามเนื้อ และเริ่มต้นวันแบบฟิตๆ ได้แน่นอน
1. ข้าวโอ๊ต + เวย์โปรตีน + กล้วยหอม
เมนูเบาๆ แต่สารอาหารแน่น เหมาะมากสำหรับผู้ชายที่ต้องรีบออกจากบ้านหรือมีเวลาเตรียมน้อย
- ข้าวโอ๊ต เป็นคาร์บเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานยาวนาน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
- เวย์โปรตีน เสริมกล้ามได้เต็มที่ ย่อยง่าย และดูดซึมไวหลังตื่นนอน
- กล้วยหอม มีโพแทสเซียมสูง ลดอาการตะคริว และช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น
วิธีง่าย ๆ: ต้มน้ำร้อนใส่ข้าวโอ๊ต เติมเวย์แล้วคนให้เข้ากัน ใส่กล้วยหั่นสไลซ์ลงไป เท่านี้ก็พร้อมลุย!
2. ไข่ลวก ไข่ต้ม หรือไข่ดาว (2–3 ฟอง) + ขนมปังโฮลวีต
คลาสสิกแต่เวิร์ก ไข่คือโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้เกือบ 100% และยังมีวิตามิน B12 ช่วยระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง เหมาะกับหนุ่มที่อยากได้กล้ามโดยไม่เพิ่มไขมันส่วนเกิน
- ไข่แดง อุดมด้วยโคลีน บำรุงสมองและฮอร์โมนเพศชาย
- ขนมปังโฮลวีต มีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน
3. ไก่อบ + ข้าวกล้อง + ผักลวก
ถ้าคุณตื่นเช้าทันทำอาหารเอง หรือเตรียมไว้ตั้งแต่เมื่อคืน เมนูนี้คือที่สุดของการบูสต์กล้าม เหมาะมากถ้าเช้านี้คุณต้องเข้ายิมแบบจัดหนัก หรือมีโปรแกรมเล่นขา!
- อกไก่ โปรตีนลีนๆ เนื้อแน่น ไขมันต่ำ
- ข้าวกล้อง เป็นพลังงานเชิงซ้อนที่ช่วยให้ไม่หิวเร็ว และยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
- ผัก เสริมวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
4. โยเกิร์ตไร้น้ำตาล + เบอร์รี่ + ถั่วอัลมอนด์
สายเฮลตี้แต่ยังอยากฟิต เมนูนี้ตอบโจทย์ ด้วยความสดชื่นและโปรตีนจากโยเกิร์ต เหมาะกับมื้อเช้าเบา ๆ ก่อนคาร์ดิโอ หรือหลังเวทช่วงเช้า
- โยเกิร์ต มีโปรตีนและแบคทีเรียดีช่วยเรื่องลำไส้
- เบอร์รี่ ต้านอนุมูลอิสระ ชะลอกล้ามเนื้อเสื่อม
- ถั่วอัลมอนด์ อุดมด้วยไขมันดีและแมกนีเซียม ช่วยเรื่องการฟื้นฟูกล้าม
5. สมูทตี้โปรตีนรวมมิตร
อยากได้โปรตีน คาร์บ ไฟเบอร์ ไขมันดี แบบดื่มง่ายในแก้วเดียว? สมูทตี้คือคำตอบ เหมาะกับวันที่ไม่มีเวลานั่งกิน แต่ยังอยากบำรุงกล้ามแบบไม่พลาดแม้แต่มื้อเดียว วิธีก็ง่ายๆ แค่ผสม เวย์โปรตีน, กล้วยหอม, นมอัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต, เมล็ดเจีย, เนยถั่ว ลงไปในเครื่องปั่น ก็ได้ทั้งสารอาหารครบถ้วน และยังอร่อยเหมือนดื่มของหวานแต่ดีต่อร่างกาย
6. ปลาแซลมอนย่าง + ข้าวญี่ปุ่น + ไข่ต้ม
ถ้าอยากได้กล้ามพร้อมสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เมนูนี้คือคำตอบ อาจต้องเตรียมล่วงหน้าเล็กน้อย แต่คุ้มค่าแน่นอนสำหรับคนอยากบำรุงกล้ามและระบบภายใน
- ปลาแซลมอน มีทั้งโปรตีนและโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
- ข้าวญี่ปุ่น เป็นคาร์บย่อยง่าย ให้พลังงานดี
- ไข่ต้ม เสริมโปรตีนอีกขั้นช่วยบำรุงกล้าม
7. แซนด์วิชอกไก่ย่าง + ไข่ขาว + ผักสด
เมนูนี้เหมาะกับหนุ่มเวิร์คกิ้งแมนที่ต้องรีบออกจากบ้าน แต่ยังอยากได้โปรตีนแน่น ๆ และคุมแคลอรีได้ดี ใช้ขนมปังโฮลวีตประกบ 2 แผ่น ใส่อกไก่ย่างหั่นบาง ๆ ไข่ขาวต้มสไลซ์ และผักสด ราดกรีกโยเกิร์ตหรือมัสตาร์ดนิด ๆ ก็ได้รสชาติดีแถมยังอิ่มท้องได้ยันเที่ยง
- อกไก่ย่าง ให้โปรตีนลีน ๆ เสริมกล้ามได้เต็มที่แบบไม่ต้องกลัวไขมัน
- ไข่ขาว เสริมโปรตีนแบบไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล
- ผักสด เช่น ผักสลัด มะเขือเทศ ร็อกเก็ต ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินได้ดี
บทความที่คุณอาจสนใจ
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
