รีเซต
10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ สำหรับผู้ชาย เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี

10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ สำหรับผู้ชาย เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี

10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ สำหรับผู้ชาย เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี
TNP1459
10 พฤษภาคม 2567 ( 16:52 )
58.2K
1

       เมื่อพูดถึงอาหารโปรตีนสูง ผู้ชายหลายคนอาจจะนึกถึงอกไก่อันดับแรก แต่ยังมี ถั่วโปรตีนสูง อีกอย่างที่มองข้ามไม่ได้เลย เพราะนอกจากถั่วจะมีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ทั้งสุขภาพหัวใจ สมอง และหลอดเลือด ไม่ว่าจะนำมาปรุงเป็นอาหารจานหลัก อาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือนำไปทำเป็นเครื่องดิ่มเพื่อสุขภาพ เช่น นม หรือ สมูทตี้ ก็รสชาติดี มีประโยชน์ ช่วยแก้เบื่ออกไก่ได้ดีเลยทีเดียว จะมีถั่วอะไรบ้าง เราจัดอันดับ 10 ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมาให้แล้ว! 

 

10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง สำหรับผู้ชาย ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี

 

 

ข้อควรรู้ ก่อนทานถั่ว ทานแบบไหนให้ดีต่อสุขภาพ

  1. ควรทานถั่วที่สดใหม่ ไม่มีเชื้อรา เพราะถั่วเก่าเก็บ หรือเจอความชื้น มักจะเกิดสารพิษจากเชื้อราที่ชื่อ อะฟลาทอกซิน ซึ่งก่อให้เกิดโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพมากมาย 

  2. ควรเริ่มทานถั่วแต่น้อย เพราะร่างกายคนเราต่างกัน บางคนจึงอาจแพ้ถั่วได้ และด้วยความที่ถั่วมีขนาดเล็ก กว่าจะรู้ตัวว่าแพ้ก็อาจเผลอทานเข้าไปมากแล้วจนทำให้เกิดการแพ้รุนแรงได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มแต่น้อยๆ เพื่อทดสอบก่อนว่าคุณแพ้ถั่วหรือไม่

  3. ควรเริ่มทานถั่วแต่พอดี ถึงแม้ถั่วจะมีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพมาก แต่ถั่วบางประเภทก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นจึงควรทานถั่วแค่พอประมาณ หรือทานเป็นมื้ออาหารว่างเล็กๆ บางมื้อเท่านั้น 

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 10 : ถั่วปากอ้า

 

 

        ถั่วปากอ้ามีโปรตีน 8.06 ต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น

  • สุขภาพหัวใจดีขึ้น  ถั่วปากอ้าเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังมีโฟเลตซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจด้วย
  • ลดความเสี่ยงของมะเร็ง ถั่วปากอ้ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกาย รวมถึงมีสารไอโซฟลาโวนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
  • ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ถั่วปากอ้าเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของอินซูลินด้วยเช่นกัน
  • ช่วยลดน้ำหนัก ถั่วปากอ้าเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น 

        หลายคนอาจคุ้นกับถั่วปากอ้าแบบทอดโรยเกลือเค็มๆ มันๆ ซึ่งอาจจะเค็มเกินไปและมีแคลอรี่จากน้ำมันค่อนข้างเยอะ หากใครต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้ทานแบบอบ นึ่ง หรือนำไปปรุงอาหารสุขภาพแทน เช่น ซุปผัก สลัด หรือกินเป็นเครื่องเคียงอาหารจานหลัก เป็นต้น

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 9 : ถั่วแมคคาเดเมีย

        ถั่วแมคคาเดเมีย มีโปรตีน 8.8 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และมีความสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้เซลล์ประสาทสื่อสารกันได้ดี 

       นอกจากนี้ถั่วแมคคาเดเมียยังมีวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิวให้มีความยืดหยุ่นดี และมีทองแดงซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวแข็งแรงและยืดหยุ่นอีกด้วย จึงเหมาะสำหรับทั้งช่วง Bulk และช่วง Lean ที่ผิวมีการยืดและหดตัวมาก

       อย่างไรก็ตาม ถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันค่อนข้างสูง หากทานมากเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักได้ แต่หากทานแต่พอดี ก็ถือเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีต่อ(หัว)ใจ และดีต่อกล้ามของคุณสุดๆ

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 8 : ถั่วพีแคน

 

      ถั่วพีแคน มีโปรตีน 9.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น

  • บำรุงสุขภาพของหัวใจ ถั่วพีแคนเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
  • ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วพีแคนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้
  • บำรุงสมอง ถั่วพีแคนเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์สมองไม่ให้เสื่อมเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง
  • มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง ถั่วพีแคนมีกรดเอลลาจิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็งบางชนิดได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 7 : ถั่วบราซิล

 

        ถั่วบราซิล มีโปรตีน 11.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม  คนไทยอาจจะไม่ค่อยคุ้นเท่าไหร่แต่มีข้อดีมากทีเดียว เช่น

 

  • ช่วยบำรุงหัวใจ  ถั่วบราซิลเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี และยังอุดมด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
  • ปรับปรุงการทำงานของสมอง ถั่วบราซิลมีสารประกอบที่เรียกว่ากรดเอลลาจิก ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ จึงมีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์สมองเสื่อมไว
  • เสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ 
  • ส่งเสริมสุขภาพผิว ถั่วบราซิลเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี โดยช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด มลภาวะ และปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ ได้

        อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ถั่วบราซิลเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน เพราะอาจได้รับซีลีเนียมมากเกินไป และไม่เหมาะกับผู้ป่วยความดันโลหิต ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป 

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 6 : ถั่วเฮเซลนัท

 

       ถั่วเฮเซลนัท มีโปรตีน 13.4 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เฮเซลนัทเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอี แมงกานีส และทองแดงอีกด้วย

      คุณสมบัติเด่นด้านสุขภาพของถั่วเฮเซลนัทก็คือ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มไขมัน HDL (ดี) จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้วิตามินอีในถั่วเฮเซลนัทยังดีต่อสมอง ผิว และมีส่วนป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 5 : ถั่วพิสตาชิโอ

 

 

      ถั่วพิสตาชิโอ มีโปรตีน 15.3 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม จัดเป็นอาหารว่างยอดนิยมที่เด่นทั้งรสชาติ และดีต่อสุขภาพมากในหลายๆ ส่วน เช่น

  • ช่วยลดน้ำหนัก ถั่วพิสตาชิโอช่วยให้อิ่มท้องได้นานและมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานถั่วพิสตาชิโอจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ทาน (แต่ก็อย่าลืมคำนวณแคลอรี่ด้วยนะ)
  • ดีต่อสุขภาพหัวใจ  ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 
  • บำรุงสายตา ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องดวงตาได้และมีส่วนช่วยช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอดในผู้สูงอายุได้ด้วย
  • ปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอจะมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วพิสตาชิโอ จึงช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหารได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 4 : อัลมอนด์

 


        อัลมอนด์ มีโปรตีน 15.6 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม  อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติอร่อย รวมถึงทานได้หลายรูปแบบทั้งในรูปแบบอาหารและเครื่องดื่ม เพราะมีโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตา และปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร

       และคุณสมบัติที่ถูกใจคนลดน้ำหนักมากๆ ก็คือ คนที่ทานอัลมอนด์เป็นประจำ จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน หรือใครที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ อัลมอนด์ก็มีส่วนช่วยให้คุณปั้นซิกแพคส์สวยๆ ได้ง่ายขึ้นเช่นกัน

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 3 : วอลนัท



        วอลนัท มีโปรตีน 16.1 กรัมต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ วอลนัทมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน มีไฟเบอร์ที่ช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหาร กระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

       นอกจากนี้วอลนัทยังมีประโยชน์เด่นมากๆ อีกข้อก็คือ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในส่วนของการรับรู้ ความเข้าใจ และการจดจำ จึงช่วยบำรุงสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 2 : เม็ดมะม่วงหิมพานต์

 

 

       เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีโปรตีน 21.0 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เป็นของว่างยอดฮิตในบ้านเราเพราะมีรสชาติอร่อย ทานได้หลายรูปแบบ ด้วยความที่มีโปรตีนสูงมากจึงช่วยให้อิ่มนาน อยู่ท้อง และยังมีข้อดีเช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ คือ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น

       นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสังกะสีที่ช่วยบำรุงสายตา ช่วยปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระต่างๆ และมีวิตามินอีที่ดีต่อผิว การศึกษาวิจัยยังระบุด้วยว่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีส่วนช่วยรักษาสมดุลลำไส้และช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติขึ้นได้

       อย่างไรก็ตามเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลอรี่มากพอสมควรแถมยังทานอร่อยทานเพลินสุดๆ หากเผลอทานมากเกินไปก็อาจน้ำหนักขึ้นได้ง่ายๆ แต่หากทานในปริมาณที่เหมาะสมล่ะก็จะมีประโยชน์มากเลยทีเดียว

 

ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 1 : ถั่วลิสง

 


       ถั่วลิสง มีโปรตีน 29.8 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ถั่วลิสงเป็นแหล่งไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมทั้งวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส มีส่วนช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคนิ่ว และโรคมะเร็งบางชนิด เช่น โรคมะเร็งลำไส้ และโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก เป็นต้น

       และข้อดีที่เห็นได้ชัดก็คือ ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงมาก จึงช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน แต่อย่างไรก็ตาม ถั่วลิสงให้พลังงานสูงมากเช่นกัน จึงไม่ควรทานเยอะเกินไป อีกทั้งถั่วลิสงมีโอกาสเกิด อะฟลาทอกซิน ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ง่าย ดังนั้นควรเลือกทานเฉพาะถั่วลิสงที่สดใหม่เท่านั้น หากทานได้ตามนี้ก็จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากถั่วลิสงแบบเต็มๆ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
เคล็ดลับการรับชมพรีเมียร์ลีกให้มันส์จุใจในทุกช่องทาง คลิกเลย!

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ