10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ สำหรับผู้ชาย เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี
เมื่อพูดถึงอาหารโปรตีนสูง ผู้ชายหลายคนอาจจะนึกถึงอกไก่อันดับแรก แต่ยังมี ถั่วโปรตีนสูง อีกอย่างที่มองข้ามไม่ได้เลย เพราะนอกจากถั่วจะมีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ทั้งสุขภาพหัวใจ สมอง และหลอดเลือด ไม่ว่าจะนำมาปรุงเป็นอาหารจานหลัก อาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือนำไปทำเป็นเครื่องดิ่มเพื่อสุขภาพ เช่น นม หรือ สมูทตี้ ก็รสชาติดี มีประโยชน์ ช่วยแก้เบื่ออกไก่ได้ดีเลยทีเดียว จะมีถั่วอะไรบ้าง เราจัดอันดับ 10 ถั่วโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมาให้แล้ว!
10 อันดับ ถั่วโปรตีนสูง สำหรับผู้ชาย ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นของว่างเพื่อสุขภาพก็ดี
ข้อควรรู้ ก่อนทานถั่ว ทานแบบไหนให้ดีต่อสุขภาพ
- ควรทานถั่วที่สดใหม่ ไม่มีเชื้อรา เพราะถั่วเก่าเก็บ หรือเจอความชื้น มักจะเกิดสารพิษจากเชื้อราที่ชื่อ อะฟลาทอกซิน ซึ่งก่อให้เกิดโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพมากมาย
- ควรเริ่มทานถั่วแต่น้อย เพราะร่างกายคนเราต่างกัน บางคนจึงอาจแพ้ถั่วได้ และด้วยความที่ถั่วมีขนาดเล็ก กว่าจะรู้ตัวว่าแพ้ก็อาจเผลอทานเข้าไปมากแล้วจนทำให้เกิดการแพ้รุนแรงได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มแต่น้อยๆ เพื่อทดสอบก่อนว่าคุณแพ้ถั่วหรือไม่
- ควรเริ่มทานถั่วแต่พอดี ถึงแม้ถั่วจะมีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพมาก แต่ถั่วบางประเภทก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นจึงควรทานถั่วแค่พอประมาณ หรือทานเป็นมื้ออาหารว่างเล็กๆ บางมื้อเท่านั้น
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 10 : ถั่วปากอ้า
ถั่วปากอ้ามีโปรตีน 8.06 ต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นแหล่งของสารอาหารอีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น
- สุขภาพหัวใจดีขึ้น ถั่วปากอ้าเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังมีโฟเลตซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจด้วย
- ลดความเสี่ยงของมะเร็ง ถั่วปากอ้ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกาย รวมถึงมีสารไอโซฟลาโวนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ถั่วปากอ้าเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของอินซูลินด้วยเช่นกัน
- ช่วยลดน้ำหนัก ถั่วปากอ้าเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
หลายคนอาจคุ้นกับถั่วปากอ้าแบบทอดโรยเกลือเค็มๆ มันๆ ซึ่งอาจจะเค็มเกินไปและมีแคลอรี่จากน้ำมันค่อนข้างเยอะ หากใครต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้ทานแบบอบ นึ่ง หรือนำไปปรุงอาหารสุขภาพแทน เช่น ซุปผัก สลัด หรือกินเป็นเครื่องเคียงอาหารจานหลัก เป็นต้น
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 9 : ถั่วแมคคาเดเมีย
ถั่วแมคคาเดเมีย มีโปรตีน 8.8 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีสที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และมีความสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้เซลล์ประสาทสื่อสารกันได้ดี
นอกจากนี้ถั่วแมคคาเดเมียยังมีวิตามินอีที่ช่วยบำรุงผิวให้มีความยืดหยุ่นดี และมีทองแดงซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวแข็งแรงและยืดหยุ่นอีกด้วย จึงเหมาะสำหรับทั้งช่วง Bulk และช่วง Lean ที่ผิวมีการยืดและหดตัวมาก
อย่างไรก็ตาม ถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันค่อนข้างสูง หากทานมากเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักได้ แต่หากทานแต่พอดี ก็ถือเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีต่อ(หัว)ใจ และดีต่อกล้ามของคุณสุดๆ
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 8 : ถั่วพีแคน
ถั่วพีแคน มีโปรตีน 9.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น
- บำรุงสุขภาพของหัวใจ ถั่วพีแคนเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วพีแคนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้
- บำรุงสมอง ถั่วพีแคนเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์สมองไม่ให้เสื่อมเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง
- มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง ถั่วพีแคนมีกรดเอลลาจิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็งบางชนิดได้อย่างมีนัยยะสำคัญ
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 7 : ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิล มีโปรตีน 11.5 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม คนไทยอาจจะไม่ค่อยคุ้นเท่าไหร่แต่มีข้อดีมากทีเดียว เช่น
- ช่วยบำรุงหัวใจ ถั่วบราซิลเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี และยังอุดมด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
- ปรับปรุงการทำงานของสมอง ถั่วบราซิลมีสารประกอบที่เรียกว่ากรดเอลลาจิก ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ จึงมีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์สมองเสื่อมไว
- เสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
- ส่งเสริมสุขภาพผิว ถั่วบราซิลเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี โดยช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด มลภาวะ และปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ ได้
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ถั่วบราซิลเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน เพราะอาจได้รับซีลีเนียมมากเกินไป และไม่เหมาะกับผู้ป่วยความดันโลหิต ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 6 : ถั่วเฮเซลนัท
ถั่วเฮเซลนัท มีโปรตีน 13.4 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เฮเซลนัทเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอี แมงกานีส และทองแดงอีกด้วย
คุณสมบัติเด่นด้านสุขภาพของถั่วเฮเซลนัทก็คือ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มไขมัน HDL (ดี) จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้วิตามินอีในถั่วเฮเซลนัทยังดีต่อสมอง ผิว และมีส่วนป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 5 : ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอ มีโปรตีน 15.3 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม จัดเป็นอาหารว่างยอดนิยมที่เด่นทั้งรสชาติ และดีต่อสุขภาพมากในหลายๆ ส่วน เช่น
- ช่วยลดน้ำหนัก ถั่วพิสตาชิโอช่วยให้อิ่มท้องได้นานและมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานถั่วพิสตาชิโอจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ทาน (แต่ก็อย่าลืมคำนวณแคลอรี่ด้วยนะ)
- ดีต่อสุขภาพหัวใจ ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
- บำรุงสายตา ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปกป้องดวงตาได้และมีส่วนช่วยช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอดในผู้สูงอายุได้ด้วย
- ปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอจะมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วพิสตาชิโอ จึงช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหารได้อย่างมีนัยยะสำคัญ
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 4 : อัลมอนด์
อัลมอนด์ มีโปรตีน 15.6 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติอร่อย รวมถึงทานได้หลายรูปแบบทั้งในรูปแบบอาหารและเครื่องดื่ม เพราะมีโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มท้องได้นาน และยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บำรุงสายตา และปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร
และคุณสมบัติที่ถูกใจคนลดน้ำหนักมากๆ ก็คือ คนที่ทานอัลมอนด์เป็นประจำ จะสามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าคนที่ไม่ทาน หรือใครที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ อัลมอนด์ก็มีส่วนช่วยให้คุณปั้นซิกแพคส์สวยๆ ได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 3 : วอลนัท
วอลนัท มีโปรตีน 16.1 กรัมต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ วอลนัทมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน มีไฟเบอร์ที่ช่วยปรับสมดุลทางเดินอาหาร กระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย
นอกจากนี้วอลนัทยังมีประโยชน์เด่นมากๆ อีกข้อก็คือ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในส่วนของการรับรู้ ความเข้าใจ และการจดจำ จึงช่วยบำรุงสมองให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 2 : เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีโปรตีน 21.0 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม เป็นของว่างยอดฮิตในบ้านเราเพราะมีรสชาติอร่อย ทานได้หลายรูปแบบ ด้วยความที่มีโปรตีนสูงมากจึงช่วยให้อิ่มนาน อยู่ท้อง และยังมีข้อดีเช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ คือ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น
นอกจากนี้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสังกะสีที่ช่วยบำรุงสายตา ช่วยปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระต่างๆ และมีวิตามินอีที่ดีต่อผิว การศึกษาวิจัยยังระบุด้วยว่า เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีส่วนช่วยรักษาสมดุลลำไส้และช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติขึ้นได้
อย่างไรก็ตามเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแคลอรี่มากพอสมควรแถมยังทานอร่อยทานเพลินสุดๆ หากเผลอทานมากเกินไปก็อาจน้ำหนักขึ้นได้ง่ายๆ แต่หากทานในปริมาณที่เหมาะสมล่ะก็จะมีประโยชน์มากเลยทีเดียว
ถั่วโปรตีนสูง อันดับที่ 1 : ถั่วลิสง
ถั่วลิสง มีโปรตีน 29.8 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ถั่วลิสงเป็นแหล่งไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมทั้งวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส มีส่วนช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคนิ่ว และโรคมะเร็งบางชนิด เช่น โรคมะเร็งลำไส้ และโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก เป็นต้น
และข้อดีที่เห็นได้ชัดก็คือ ถั่วลิสงมีโปรตีนสูงมาก จึงช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้ดีเช่นกัน แต่อย่างไรก็ตาม ถั่วลิสงให้พลังงานสูงมากเช่นกัน จึงไม่ควรทานเยอะเกินไป อีกทั้งถั่วลิสงมีโอกาสเกิด อะฟลาทอกซิน ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ง่าย ดังนั้นควรเลือกทานเฉพาะถั่วลิสงที่สดใหม่เท่านั้น หากทานได้ตามนี้ก็จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากถั่วลิสงแบบเต็มๆ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
บทความที่คุณอาจสนใจ
- เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย เช็คเลย! เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี ปี 2023
- โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
- 7 อาหารสุขภาพ กินแล้วสุขภาพดี ลดน้ำหนัก แถมหน้าเด็ก! สำหรับผู้ชาย 2023
- 7 ผักโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ วิตามินเยอะ ประโยชน์เพียบ!
- 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
- อาหารว่างลดน้ำหนัก 2023 คุมหิว ไขมันต่ำ กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
- เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023
-------------------------------------------------
วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2023/24 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่!
เคล็ดลับการรับชมพรีเมียร์ลีกให้มันส์จุใจในทุกช่องทาง คลิกเลย!
