แป้งทนย่อย คืออะไร มีอะไรบ้าง ช่วยลดความอ้วนจริงไหม ทำไมกินแล้วดีต่อสุขภาพ
ผู้ชายรักแป้งก็หุ่นดีได้ กับ แป้งทนย่อย (Resistant Starch) เหมาะสุดๆ สำหรับผู้ชายที่ชอบข้าว ชอบเส้น หรือขนมปัง เพราะหลายคนที่อยากลดน้ำหนักมักจะตัดข้าวตัดแป้งออกจากชีวิต การหักดิบอาจทำให้เครียดและสุดท้ายก็พังกลับมากินเยอะกว่าเดิม จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องงดแป้งทั้งหมด แต่คำตอบอยู่ที่การเลือก “แป้งที่ดี” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แป้งทนย่อย (Resistant Starch) ที่ทั้งอิ่มนาน ดีต่อสุขภาพลำไส้ และยังช่วยให้รูปร่างกระชับได้ด้วย
แป้งทนย่อย หรือ Resistant Starch คืออะไร อ่านว่าอะไร
Resistant starch หรือ แป้งทนย่อย (อ่านว่า “รีซิสแตนท์ สตาร์ช”) คือประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็กเหมือนแป้งทั่วไป แต่จะเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่และทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานสมดุล งานวิจัยหลายฉบับพบว่าแป้งทนย่อยมีผลดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย
ต่างจาก แป้งย่อยง่าย อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว หรือของหวานที่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงเร็วแล้วตกฮวบ แป้งทนย่อยจะค่อยๆ ปล่อยพลังงาน ทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า ลดโอกาสหิวบ่อยและกินจุกจิก
แป้งทนย่อย Resistant Starch มีอะไรบ้าง
แป้งทนย่อยแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลักๆ ตามงานวิจัย
- RS1 แป้งที่ถูกกักอยู่ในโครงสร้างของอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง
- RS2 แป้งดิบที่ย่อยยาก เช่น กล้วยดิบ มันฝรั่งดิบ
- RS3 แป้งที่เกิดจากกระบวนการ “รีโทรเกรเดชัน (retrogradation)” หรือพูดง่ายๆ คือแป้งที่ถูกทำให้เย็นหลังผ่านการปรุงสุก ตัวอย่างที่เห็นชัดคือ ข้าวแช่เย็น หรือมันฝรั่งที่ต้มแล้วนำไปแช่เย็น
- RS4 แป้งที่ได้จากการดัดแปลงทางเคมี พบในอาหารเสริมบางชนิด
ในชีวิตประจำวันของผู้ชายทั่วไป ตัวเลือกที่ทำง่ายและอร่อยที่สุดคือ RS3 นั่นคือการนำอาหารจำพวกแป้งที่เรากินประจำมาปรุงแล้วทำให้เย็น เช่น ข้าวเย็น ข้าวผัดจากข้าวแช่เย็น พาสต้าเย็น หรือมันฝรั่งสลัด วิธีนี้ช่วยเพิ่มปริมาณแป้งทนย่อยได้มากกว่ากินตอนร้อนๆ เสียอีก
แป้งทนย่อยกับงานวิจัย
มีงานวิจัยในต่างประเทศยืนยันว่า resistant starch สามารถช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร และยังมีส่วนช่วยในการลดไขมันหน้าท้องในระยะยาว โดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังพบว่าแป้งทนย่อยเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ (Prebiotic) ทำให้สมดุลของไมโครไบโอมดีขึ้น ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญทำงานเต็มที่อีกด้วย
แป้งทนย่อยเหมาะกับไลฟ์สไตล์แบบไหน
- หนุ่มสายฟิตเนส กินเป็นมื้อคาร์บโหลดก่อนเล่นเวท ช่วยเติมไกลโคเจนได้ดี
- หนุ่มออฟฟิศ ลดอาการง่วงหลังมื้อกลางวัน เพราะน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งเร็ว
- หนุ่มลดน้ำหนัก อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ทำให้คุมแคลอรีได้ง่ายขึ้น
เลือกแหล่งแป้งทนย่อย มีอะไรบ้างที่ดี กินแบบไม่รู้สึกผิด
การเลือกแหล่งแป้งถือเป็นหัวใจสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่อยากผอมแต่ไม่อยากงดข้าว การรู้ว่าแป้งแบบไหนเหมาะกับร่างกายจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกทรมาน
1. ข้าวกล้องและข้าวไม่ขัดสี
ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวไม่ขัดสีมีไฟเบอร์สูง ย่อยช้ากว่าข้าวขาว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อิ่มนาน เหมาะสำหรับมื้อกลางวันของหนุ่มออฟฟิศที่ไม่อยากง่วงหลังอาหาร
2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เป็นแหล่งคาร์บที่มีโปรตีนสูงและแป้งทนย่อยมาก ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากของหวาน และเป็นอาหารที่เหมาะกับคนออกกำลังกาย
3. กล้วยดิบหรือกล้วยห่าม
กล้วยที่ยังไม่สุกเต็มที่มี RS2 สูง ช่วยบำรุงลำไส้และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งเร็ว เหมาะเป็นของว่างยามบ่าย หรือจะนำไปต้มสุกแล้วปรุงเป็นอาหารคาวก็ได้ เช่น หุงผสมกับข้าว (คล้ายข้าวผสมมัน) ผัดกับพริกแกงเผ็ด เป็นต้น
4. มันฝรั่งและมันเทศต้มแช่เย็น
เมื่อผ่านการต้มแล้วแช่เย็น แป้งในมันฝรั่งจะเปลี่ยนเป็น RS3 ทำให้ย่อยช้าลง คุณสามารถเอามาทำสลัดมันฝรั่ง หรืออุ่นเบาๆ ก่อนกินได้ สะดวกแถมได้ประโยชน์
5. คาร์บคุณภาพสูงอื่นๆ
คาร์บดีอื่นๆ มีอีกมากมายที่น่าสนใจ นอกจากจะให้พลังงานที่ย่อยช้าและอิ่มนานแล้ว ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักและเสริมสุขภาพให้ครบถ้วนอีกด้วย
- ข้าวโพดต้ม เป็นคาร์บที่มีไฟเบอร์สูง มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลูทีนและซีแซนทีนที่ดีต่อสายตา กินเป็นของว่างช่วงบ่ายช่วยให้อิ่มท้องโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงเหมือนขนมหวาน
- ข้าวฟ่าง (Sorghum) ธัญพืชโบราณที่กำลังกลับมานิยม เพราะปราศจากกลูเตน มีสารโพลีฟีนอลและใยอาหารสูง เหมาะสำหรับคนที่แพ้กลูเตนหรืออยากคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้นิ่ง
- ข้าวบาร์เลย์ (Barley) เด่นเรื่องเบต้า-กลูแคน (Beta-glucan) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรง และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล กินเป็นซุปหรือผสมในข้าวสวยก็อร่อย
- ควินัว (Quinoa) ได้ชื่อว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ครบทั้งกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด มีแมกนีเซียม สังกะสี และไฟเบอร์มากกว่าข้าวทั่วไป เหมาะกับหนุ่มที่ออกกำลังกายและต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การสลับกินคาร์บคุณภาพสูงเหล่านี้ในแต่ละมื้อ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทั้งคาร์บ โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน-แร่ธาตุที่จำเป็น โดยไม่ทำให้แคลอรีเกินจนไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน แถมยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารและจุลินทรีย์ในลำไส้ทำงานได้ดีอีกด้วย
บทความที่คุณอาจสนใจ
