วิธีเพิ่มกล้าม สำหรับผู้ชายผอม ทำไงให้กล้ามขึ้นไว หุ่นดีสมส่วน

ใครหุ่นผอมแต่อยากสร้างกล้ามให้ดูบึ้ก แข็งแรง หุ่นดี เรามี วิธีเพิ่มกล้าม สำหรับผู้ชายผอม ทำไงให้กล้ามขึ้นไว หุ่นดีสมส่วน สามารถทำเองได้ที่บ้าน ได้ทั้งสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดีแบบคูณสองเลยทีเดียว ใครอยากเปลี่ยนลุคใหม่ลองนำวิธีเหล่านี้ไปลองทำกันได้เลย
กินอย่างฉลาด สร้างกล้ามอย่างมีคุณภาพ
การสร้างกล้ามไม่ได้แค่กินเยอะ แต่ต้องกินให้ถูกต้อง เริ่มจากการเพิ่มแคลอรี่ 300-500 แคลอรี่ต่อวันจากความต้องการพลังงานปกติ และทานโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แนะนำเมนูเด็ดสร้างกล้าม:
- มื้อเช้า: โอ๊ตมีลใส่ไข่ขาว ผลไม้ และถั่ว
- มื้อกลาง: ข้าวกล้องกับอกไก่ย่าง และผักหลากสี
- มื้อเย็น: ควินัวกับปลาย่าง อะโวคาโด
- ของว่าง: สมูทตี้โปรตีน หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้
เวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามอย่างชาญฉลาด
ลืมความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าต้องยกน้ำหนักหนักๆ ทุกวัน เพราะนอกจากเสี่ยงบาดเจ็บแล้วผลลัพธ์อาจไม่ดีด้วย ทางที่ดีควรวางแผนออกกำลังให้เหมาะสมทั่วทั้งตัว เพื่อจะได้ดูดีทุกส่วนนั่นเอง
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์
วันที่ 1: อก ไหล่ ไตรเซ็ปส์
- Bench Press 4x8-12
- Overhead Press 3x10-12
- Triceps Extension 3x12-15
วันที่ 2: หลัง ไบเซ็ปส์
- Deadlift 4x6-8
- Pull-ups/Lat Pulldown 3x10-12
- Barbell Curl 3x12-15
วันที่ 3: ขา สะโพก
- Squat 4x8-12
- Leg Press 3x10-12
- Calf Raises 3x15-20
นอนดี กล้ามมา
หลายคนเข้าใจผิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว กล้ามเนื้อจะเติบโตและซ่อมแซมตัวเองได้ดีในช่วงพักผ่อน แถมยังช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนในร่างกายและลดเครียด ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั้งสิ้น ดังนั้นหากอยากเพิ่มกล้าม ก็ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน โดยไม่ควรเข้านอนดึกเกิน 4 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม
จัดการความเครียด
เมื่อร่างกายเครียด จะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะไปขัดขวางกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ความเครียดยังส่งผลต่อคุณภาพการนอน การย่อยอาหาร และระดับพลังงานในร่างกายที่ส่งผลกระทบเป็นวงจรอุบาทว์อีกด้วย
เพื่อจัดการกับความเครียด คุณสามารถลองวิธีผ่อนคลายต่างๆ เช่น การเดินเล่นในสวนยามเย็น ซึ่งนอกจากจะได้ออกกำลังกายเบาๆ แล้ว ยังได้รับออกซิเจนบริสุทธิ์และวิตามินดีจากแสงแดดอ่อนๆ การฝึกโยคะหรือนั่งสมาธิก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี ช่วยให้จิตใจสงบและร่างกายผ่อนคลาย
การฟังเพลงที่ชื่นชอบสามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเพลงที่มีจังหวะช้าและผ่อนคลาย และที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือการใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว การพูดคุย หัวเราะ และทำกิจกรรมร่วมกันจะช่วยลดความเครียดและสร้างความสุขให้กับชีวิต ซึ่งส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาวด้วย
บทความที่คุณอาจสนใจ
- ผู้ชายวัย 40 ปี ดูแลสุขภาพอย่างไร ให้มีชีวิตบั้นปลายที่ยืนยาว และมีความสุข
- 7 อาหารสุขภาพ กินแล้วสุขภาพดี ลดน้ำหนัก แถมหน้าเด็ก! สำหรับผู้ชาย 2023
- 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
- 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
- 5 นิสัยประจำวันสำหรับผู้ชาย เพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพผู้ชาย
-------------------------------------------------