15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
อาหารโปรตีนสูงไม่ได้มีแค่เนื้อสัตว์ แต่ โปรตีนจากพืช หรือ Plant Based Protein ก็ให้ โปรตีนสูง และดีต่อสุขภาพเช่นกัน สามารถช่วยบำรุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยเสริมโปรตีนให้กับผู้ที่ทานมังสวิรัติได้เป็นอย่างดี ใครเบื่ออกไก่กับเวย์โปรตีน ลองหาโปรตีนจากพืชมาทานสลับกันดู จะช่วยให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่อ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ไปพร้อมกัน
โปรตีนจากพืช หรือ Plant Based Protein มีอะไรบ้าง
- โปรตีนจากธัญพืช (cereal) เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์
- โปรตีนจากถั่ว (legume) เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง
- โปรตีนจากเมล็ดพืช (seed) เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดกัญชง เมล็ดป๊อปปี้
- โปรตีนจากหญ้าที่ไม่ใช่ธัญพืช (pseudo-cereal) เช่น เมล็ดเจีย ควินัว บักวีท
- โปรตีนจากผัก (vegetable protein) เช่น บร็อกโคลี ยอดแค ยอดกระถิน ใบมะรุม และใบชายา ขี้เหล็ก เคลป์ กะหล่ำดอก ผักหวาน ชะอม
1. โปรตีนจากพืช: ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัมมีโปรตีน 11 กรัม มากกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ และเทียบได้กับปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกบางชนิดอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนาน และดีต่อระบบขับถ่าย มาพร้อมวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม วิตามินเค และวิตามินซี สามารถปรุงเป็นอาหารหลักก็ได้ ทานเป็นของว่างก็ดี มีโปรตีนแน่นๆ เลยทีเดียว
เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!
ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี
หมดเขต 31 ธันวาคม 2566
2. โปรตีนจากพืช: ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง เต้าหู้
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และสามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ ได้มากมาย เช่น นมถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งแต่ละชนิดก็จะให้โปรตีนแตกต่างกัน ดังนี้
- เต้าหู้เนื้อนิ่ม : 8 กรัม
- เต้าหู้เนื้อแน่น : 14 กรัม
- เต้าหู้เนื้อแข็ง : 17 กรัม
- นมถั่วเหลือง : 7 กรัม
- แป้งถั่วเหลือง : 36 กรัม
- โปรตีนถั่วเหลือง (isolate) : 90 กรัม
3. โปรตีนจากพืช: เทมเป้
เทมเป้เป็นอาหารอินโดนีเซียแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ โดย เทมเป้ 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 20.7 กรัม ทำให้เทมเป้กำลังเป็นที่สนใจในหมู่คนรักสุขภาพมากขึ้นเรื่อยๆ เทมเป้มีกลิ่นรสของถั่วเหลืองและเนื้อสัมผัสที่หนึบๆ เล็กน้อย ใช้ประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัด สลัด ย่าง และแซนวิช
อย่างไรก็ตาม คนที่เป็นกรดไหลย้อน ไม่ควรทานเยอะเกินไป เพราะอาจจะทำให่เกิดแก๊สและกระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อนมากขึ้นได้ในบางคน
4. โปรตีนจากพืช: เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง 100 กรัม มีโปรตีนถึง 19 กรัม ทำให้เป็นของว่างโปรตีนสูงที่ไม่ควรพลาด นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังเป็นแหล่งใยอาหาร แมกนีเซียม และสังกะสีที่ดีอีกด้วย จะทานเปล่าๆ หรือใส่ในสลัดก็ได้ ซึ่งถ้าจะให้ดีต่อสุขภาพควรเลือกเมล็ดฟักทองอบแบบไม่ใส่เกลือ เพราะหากได้รับโซเดียมมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้
5. โปรตีนจากพืช: ควินัว
ควินัวมีโปรตีน 14 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย รสชาติหนึบๆ เคี้ยวสนุก และอิ่มท้องมาก จะทานแทนข้าวในบางมื้อ หรือผสมในสลัดจานโปรด ก็ช่วยเติมโปรตีนให้คุณได้ดีทีเดียว
6. โปรตีนจากพืช: ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 9 กรัมต่อ 100 กรัม และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำได้ โฟเลต วิตามิน B และยังให้ธาตุเหล็กมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถึง 2 เท่าช่วยให้อิ่มท้องนานและดีต่อระบบขับถ่ายมาก เป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยทดแทนโปรตีนได้ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ และยังปรุงได้หลากหลายเมนูอีกด้วย
7. โปรตีนจากพืช: เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย 100 กรัม มีโปรตีนถึง 16.5 กรัม และพิเศษตรงที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง บำรุงสายตา และช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว แถมยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย ด้วยความที่ไม่มีรสชาติอะไรเป็นพิเศษทำให้ทานคู่กับเมนูได้เยอะมาก ไม่ว่าจะใส่ในโยเกิร์ต นม สมูทตี้ ขนมปังธัญพืช และสลัด เป็นต้น
8. โปรตีนจากพืช: ถั่วลูกไก่
ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูงมากทีเดียว โดยถั่วลูกไก่ 100 กรัมมีโปรตีนถึง 19 กรัม จะทานเล่นก็ได้ นำไปปรุงอาหารก็อร่อยและทำได้หลายเมนู นอกจากเป็นพืชโปรตีนสูงแล้ว ยังมีคาร์บชนิดดี ฟอสฟอรัส แมงกานีส ธาตุเหล็ก โฟเลต และสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์อีกมากมาย ที่สายรักสุขภาพไม่ควรพลาด
9. โปรตีนจากพืช: อัลมอนด์
อัลมอนด์ 100 กรัม มีโปรตีน 21.15 กรัม อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี เช่น แมกนีเซียม ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท อุดมด้วยวิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ และยังมีไขมันดี ช่วยลดไขมันเลวในร่างกายได้อีกด้วย เป็นอีกหนึ่งของว่างที่ต้องมีติดบ้านเอาไว้ ไม่ว่าจะสายรักสุขภาพหรือสายเล่นกล้ามก็ตาม
ปรึกษาปัญหาสุขภาพกับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ ใช้สิทธิประกัน ผ่านแอปพลิเคชัน MorDee
10. โปรตีนจากพืช: ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ โดยถั่วดำ 100 กรัมจะมีโปรตีนถึง 21.6 กรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ถั่วดำยังมีแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของเบาหวานประเภทที่ 2 และสังกะสีที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันด้วย ถือเป็นอีกหนึ่งพืชโปรตีนสูงที่ตอบโจทย์คนรักสุขภาพและคนรักกล้ามได้ดีมากๆ จะปรุงเป็นซุป ต้มใส่ในสลัด หรือทำเป็นขนมหวานน้อยไขมันต่ำก็อร่อยทานง่าย ได้โปรตีนจัดเต็ม!
11. โปรตีนจากพืช: เซตัน หรือที่เรียกว่าเนื้อพืช (Seitan)
Seitan หรือที่เรียกกว่า เนื้อผัก, เนื้อพืช , เนื้อเทียม, เนื้อข้าวสาลี หรือกลูเตนข้าวสาลี (wheat gluten) เป็น Plant based protein ที่ทำมาจากข้าวสาลี หรือบางทีก็ถูกเรียกในชื่อกลูเตนข้าวสาลีด้วย เป็นที่นิยมสำหรับคนกินเจและชาวมังสวิรัติมานาน เพราะมีโปรตีนมากถึง 25 กรัม ต่อ Seitan 100 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว เซตันยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ อีกด้วย เช่น ซีลีเนียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และธาตุเหล็ก
แต่ถ้าใครแพ้ข้าวสาลีก็ควรหลีกเลี่ยง seitan และสามารถเลือกเนื้อเทียมที่ทำจากพืชชนิดอื่นๆ แทนได้ เช่น ชนิดที่ทำจากถั่วและสาหร่าย เป็นต้น
12. โปรตีนจากพืช: วอลนัท
วอลนัท 100 กรัมมีโปรตีน 15.23 กรัม และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ มีวิตามินช่วยต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแมกนีเซียมที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท นอกจากนี้วอลนัทยังมีโพแทสเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย จะทานเล่นเป็นของว่าง หรือนำไปปรุงอาหารก็ช่วยเสริมโปรตีนได้ดีทีเดียว
13. โปรตีนจากพืช: ข้าวโอ๊ต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ ซึ่งข้าวโอ๊ตถือเป็นคาร์บที่มีโปรตีนสูงเลยทีเดียว โดยข้าวโอ๊ต 100 กรัม จะมีโปรตีน 13.5 กรัม ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่างๆ และยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกเพียบ! เช่น
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
- มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก: ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงที่สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้
- ช่วยระบบขับถ่าย: ไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตช่วยเสริมสมดุลที่ดีให้ลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายง่าย (แต่ต้องใำ้ข้าวโอ๊ตสุกและอิ่มน้ำเต็มที่ก่อนทาน)
14. โปรตีนจากพืช: สาหร่ายเกลียวทอง (สไปรูลินา)
สาหร่ายสไปรูลินาขึ้นชื่อมานานเรื่องมีโปรตีนสูง โดยสาหร่ายสไปรูลินา 100 กรัม มีสาหร่ายถึง 60 กรัม รวมถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาบอีกหลากหลายชนิด ทำให้นิยมนำสาหร่ายสไปรูลินามาผสมในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมากมาย นอกจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้ว ยังมีวิธีทานสาหร่ายสไปรูลินาอีกหลายแบบ เช่น ใส่ในซุป ทำเป็นน้ำสลัด ใส่ในสมูทตี้ หรือโรยหน้าโยเกิร์ต เป็นต้น
15. โปรตีนจากพืช: ถั่วลิสง
ถั่วลิสง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 25.8 กรัม แถมยังรสชาติดีอีกด้วย จะทานเป็นของว่าง หรือทานในรูปแบบของเนยถั่วก็ได้ ถั่วลิสงเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ และเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง แต่ที่ต้องระวังก็คือมีไขมันพอตัวจึงควรทานแต่พอดี ไม่งั้นอาจน้ำหนักขึ้นได้ง่าย
ถึงแม้แต่ละอย่างที่เรานำมาฝากจะคัดมาเน้นๆ เฉพาะพืชที่มีโปรตีนสูงมาก แต่เพื่อสุขภาพที่ดี ก็ควรทานอาหารคละกันไปให้ครบทั้ง 5 หมู่ และไม่ควรรับโปรตีนจากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งแค่อย่างเดียว เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายครบถ้วน และทำให้คุณสุขภาพดีในระยะยาว
บทความที่เกี่ยวข้อง
- 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
- 7 ผักโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ วิตามินเยอะ ประโยชน์เพียบ!
- เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย เช็คเลย! เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี ปี 2023
- โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
- 7 อาหารสุขภาพ กินแล้วสุขภาพดี ลดน้ำหนัก แถมหน้าเด็ก! สำหรับผู้ชาย 2023
-------------------------------------------------
วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!
รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่
อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก
หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก
