อาหารลดพุงแบบไทยๆ ควรกินอะไรดี ลดไขมันหน้าท้อง ดีไม่แพ้ Mediterranean Diet
ใครกำลังลดพุงต้องลอง อาหารลดพุงแบบไทยๆ ควรกินอะไรดี ลดไขมันหน้าท้อง ดีไม่แพ้ Mediterranean Diet หากินง่าย รสชาติอร่อยถูกปาก แถมยังช่วยลดหน้าท้องได้อีกด้วย ผู้ชายลงพุงต้องลองกินตาม
อาหารแบบ Mediterranean Diet คืออะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร
“อาหารแบบชาวทะเลเมดิเตอร์เรเนียน” หรือ Mediterranean Diet เป็นรูปแบบการกินที่ได้รับการยกย่องจากทั่วโลกว่าเป็นหนึ่งในแนวทางที่ดีต่อสุขภาพที่สุด โดยเฉพาะในเรื่องการดูแลหัวใจและการลดไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายในและอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าที่เราคิด
จุดเด่นของการกินสไตล์นี้คือ เน้นอาหารธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปมาก และให้ความสำคัญกับ ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว และไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ในขณะเดียวกันก็ ลดการบริโภคเนื้อแดงและแป้งขัดสี เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว
งานวิจัยมากมายยืนยันว่า การกินแบบ Mediterranean Diet อย่างต่อเนื่องช่วย ลดการอักเสบในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดไขมันหน้าท้อง ได้จริง ทำให้ผู้ที่ปฏิบัติตามมีสุขภาพแข็งแรงและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้ยาวนาน
ข่าวดีคือ คนไทยเราไม่จำเป็นต้องหาวัตถุดิบราคาแพงหรือนำเข้าจากต่างประเทศ เพราะในความเป็นจริง อาหารไทยหลายอย่างมีความคล้ายคลึงกับแนวคิดนี้อยู่แล้ว เพียงแค่รู้จักเลือกและปรับก็สามารถได้ผลลัพธ์ไม่ต่างกัน
ลดพุงแบบไทยๆ ปรับอย่างไรให้คล้าย Mediterranean Diet
ถึงเราจะอยู่ไกลทะเลเมดิเตอร์เรเนียน แต่จริง ๆ แล้ว อาหารไทยมีความคล้าย และสามารถปรับใช้ได้ง่าย เพียงเลือกวัตถุดิบและวิธีทำที่ถูกต้อง
ทำไมถึงช่วยลดการอักเสบและไขมันช่องท้อง?
- โอเมก้า-3 และโพลีฟีนอล ในน้ำมันมะกอกและปลาทะเล ลดสารก่อการอักเสบ (Inflammatory markers)
- ไฟเบอร์สูงจากผัก ผลไม้ ถั่ว ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และลดการสะสมไขมัน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้อิ่มนาน ไม่กระตุ้นอินซูลินมากเกินไป
อาหารไทยก็ลดพุง ลดไขมันหน้าท้องได้
แม้เราจะอยู่ห่างไกลทะเลเมดิเตอร์เรเนียน แต่ อาหารไทยเองก็สามารถดัดแปลงให้อยู่บนหลักการเดียวกันได้ จุดสำคัญคือ เลือกวัตถุดิบและวิธีปรุงให้ถูกต้อง เพื่อลดน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือที่เกินจำเป็น
1. โปรตีนจากปลา
ต้นแบบเมดิเตอร์เรเนียน: แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน
เวอร์ชันไทย: ปลาทู ปลากะพง ปลานิล ปลาดุกย่าง
เมนูแนะนำ: ต้มยำปลาน้ำใส ปลาย่างสมุนไพร ปลาทอดขมิ้น (ใช้น้ำมันน้อย)
2. ผักและผลไม้
ต้นแบบเมดิเตอร์เรเนียน: มะเขือเทศ แตงกวา มะกอก
เวอร์ชันไทย: คะน้า ผักบุ้ง บวบ ฟักทอง มะละกอ ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ
เมนูแนะนำ: แกงเลียงผักรวม ยำผักสด
3. ถั่วและเมล็ดพืช
ต้นแบบเมดิเตอร์เรเนียน: อัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดแฟลกซ์
เวอร์ชันไทย: ถั่วลิสงคั่วไม่เค็ม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ งาดำ เมล็ดฟักทอง
เมนูแนะนำ: โรยถั่วลงในส้มตำ ใส่งาในแกงจืด กินถั่วคั่วเป็นของว่าง
4. ไขมันดีแทนน้ำมันมะกอก
ต้นแบบเมดิเตอร์เรเนียน: น้ำมันมะกอก Extra Virgin
เวอร์ชันไทย: น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา
เมนูแนะนำ: ผัดผักคะน้าน้ำมันหอย (ใช้น้ำมันรำข้าว) สลัดผักไทยๆ ราดน้ำมันงาเล็กน้อย
5. ลดเนื้อแดงและแป้งขัดสี
ต้นแบบเมดิเตอร์เรเนียน: ลดเนื้อวัวมันแทรกและขนมปังขาว
เวอร์ชันไทย: เลี่ยงหมูสามชั้น หมูกระทะ เนื้อวัวติดมัน เปลี่ยนเป็น อกไก่ หมูสันใน หรือไก่บ้าน
แป้ง: จากข้าวขาวเปลี่ยนเป็น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวเหนียวดำ
เมนูแนะนำ: ข้าวกล้องกับแกงจืดเต้าหู้ ไก่บ้านต้มข่า หมูสันในย่างสมุนไพร
ตัวอย่างเมนูลดพุงแบบไทยๆ
มื้อเช้า: โจ๊กข้าวกล้องใส่อกไก่ + โรยงาดำ
มื้อกลางวัน: ปลาทูต้มมะนาว + ผัดผักบุ้งไฟแดงใช้น้ำมันรำข้าว
ของว่างบ่าย: ฝรั่งหั่น + ถั่วลิสงคั่วไม่เค็ม
มื้อเย็น: แกงเลียงผักรวม + ปลาย่างสมุนไพร + ข้าวไรซ์เบอร์รี
จะเห็นว่า อาหารไทยกับ Mediterranean Diet ไม่ได้ต่างกันมากนัก ไม่จำเป็นต้องบินไปกินอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนถึงยุโรป เพราะอาหารไทยเองก็มีศักยภาพไม่แพ้กัน การกินแบบไทยๆ ที่ปรับให้ถูกหลัก ไม่เพียงแต่ช่วยลดพุงและไขมันช่องท้อง แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรังได้ในระยะยาวอีกด้วย เพียงแค่เรารู้จักเลือกปลาแทนเนื้อแดง เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เติมผักและผลไม้ทุกมื้อ และใช้ถั่วหรือน้ำมันดีในการปรุง แค่นี้ก็ใกล้เคียงกับ Mediterranean Diet แล้ว
บทความที่คุณอาจสนใจ
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
