วิธีตื่นเช้า ทำยังไง ให้สดชื่น ไม่ง่วง ไม่งัวเงีย สำหรับผู้ชายขี้เซา
สำหรับผู้ชายหลายคน การ “ตื่นเช้า” ฟังดูเป็นเรื่องของวินัยและความพยายาม แต่จริงๆ แล้วสมองของเรามีวิธีจัดการกับเรื่องนี้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ แทนที่จะต้องฝืนใจ ลองใช้ 5 วิธีตื่นเช้า ทำยังไง ให้สดชื่น ไม่ง่วง ไม่งัวเงีย สำหรับผู้ชายขี้เซา ที่เราเอามาฝากกันได้เลย รับรองว่าจะช่วยเปลี่ยนเช้าของคุณให้เต็มไปด้วยพลังมากขึ้นได้แน่นอน
1. คืนที่ดี = เช้าที่สดใส
"กุญแจสำคัญของการตื่นเช้าแบบไม่ทรมาน เริ่มต้นตั้งแต่คืนก่อนนอน"
การจัดบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะสมถือเป็นพื้นฐานที่ช่วยให้สมองและร่างกายได้พักเต็มที่ ห้องที่เย็นและมืดในช่วงอุณหภูมิประมาณ 18–20 องศาเซลเซียส จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ง่ายขึ้น อีกทั้งการลดการใช้มือถือหรือคอมพิวเตอร์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน 1–2 ชั่วโมง ก็ช่วยให้ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งได้ตามธรรมชาติ ทำให้คุณหลับสบายขึ้น
และการเลือกกิจกรรมเบาๆ อย่างการอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำสมาธิก่อนนอน แทนการไถฟีดโซเชียลแบบไม่รู้จบ ยังช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นด้วย หากคุณสร้าง “คืนที่ดี” ได้อย่างต่อเนื่อง เช้าที่ตามมาจะสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง โดยไม่จำเป็นฝืนเลย
2. NSDR / Yoga Nidra รีเฟรชสมองแบบไม่ต้องหลับ
รู้หรือไม่ บางเช้าเราอาจตื่นขึ้นมาพร้อมความรู้สึกหนักหัว ง่วงจัด หรือไม่พร้อมจะเริ่มวันใหม่ หลายคนมักเผลอกดปุ่ม Snooze เพื่อขอนอนต่ออีกนิด แต่จริงๆ แล้วการนอนแบบสะดุดสั้นๆ กลับทำให้สมองสับสนและยิ่งง่วงกว่าเดิม!
วิธีที่ดีกว่าคือการใช้เทคนิคที่เรียกว่า NSDR (Non-Sleep Deep Rest) หรือ Yoga Nidra เพียงแค่นอนนิ่งๆ หลับตา แล้วฟังเสียงไกด์ ซึ่งหาฟังได้ตาม Youtube มากมาย ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะกึ่งหลับกึ่งตื่นที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ในขณะเดียวกันก็รู้สึกเหมือนได้พักผ่อนเพิ่มอีก 1–2 ชั่วโมง (คลิกฟังแบบภาษาไทยได้ที่นี่)
เทคนิคนี้ช่วยลดความเครียด ช่วยชาร์จสารโดพามีนที่ทำให้รู้สึกสดชื่น และปลุกพลังสมองให้ตื่นตัวขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องนอนต่อจริงๆ ถือเป็น “ปุ่มรีเฟรช” ที่ช่วยให้คุณกลับมามีพลังสำหรับวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. อาบแดด + ขยับร่างกาย = รีเซ็ตนาฬิกาและปลุกพลังสมอง
ทันทีที่ตื่น ลองพาตัวเองออกไปรับแสงแดดยามเช้าอย่างน้อย 5–10 นาที แสงธรรมชาติถือเป็นสัญญาณทรงพลังที่ช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของสมอง ลดการหลั่งเมลาโทนินที่ทำให้เราง่วง และกระตุ้นคอร์ติซอลให้ร่างกายตื่นตัวได้อย่างเป็นธรรมชาติ
ยิ่งถ้าคุณผสมการเคลื่อนไหวเข้าไปด้วย เช่น เดินเล่นเบาๆ วิ่งจ็อกกิ้ง หรือยืดเส้นกลางแดดอ่อนๆ จะยิ่งทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น และสมองตื่นตัวเร็วขึ้น การได้ออกแดดพร้อมการเคลื่อนไหวจึงเป็นเหมือนการกดปุ่ม “สตาร์ท” ให้ร่างกายและสมองในเวลาเดียวกัน ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลัง พร้อมลุยทุกภารกิจตั้งแต่เช้า
4. น้ำเปล่าก่อน กาแฟทีหลัง
เชื่อว่าหลายตื่นปุ๊บก็ดื่มกาแฟปั๊บเพื่อปลุกตัวเองให้สดชื่น แต่จริงๆ แล้วสมองยังมีสารอะดีโนซีนที่ทำให้เรารู้สึกง่วงค้างอยู่ การดื่มกาแฟเร็วเกินไปทำให้คาเฟอีนไปบล็อกสารนี้ชั่วคราว ผลที่ตามมาคือเมื่อฤทธิ์คาเฟอีนหมด เราจะง่วงซึมสุดๆ ในช่วงบ่าย ซึ่งเป็นเวลาสำคัญในการทำงานพอดี ยิ่งไปกว่านั้นยังไปรบกวนจังหวะการหลั่งคอร์ติซอลตามธรรมชาติที่ควรช่วยให้เราตื่นตัวเองโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟด้วย ผลลัพธ์ก็คือ ติดกาแฟ แต่ก็ยังไม่ตื่นเท่าที่ควร
ดังนั้นแนะนำให้กระตุ้นสารแห่งความสุขในสมอง หรือที่เรียกว่า Dopamine Loop โดยเริ่มจากการดื่มน้ำทันทีหลังตื่น เพื่อเติมความชุ่มชื้นและรีเฟรชระบบในร่างกายจะดีกว่า หากใส่มะนาวหรือเกลือเล็กน้อยก็ยิ่งช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้นอีกด้วย
ส่วนกาแฟ ให้รอประมาณ 90–120 นาทีหลังตื่นนอนแล้วค่อยดื่ม จะไม่ทำให้คุณเพลียกลางวัน และอย่าดื่มกาแฟหลังบ่ายสอง เพราะจะไปขัดขวางการนอนลึกในตอนกลางคืนได้
5. สร้างนาฬิกาชีวภาพ = ลด Snooze
หลายคนตั้งปลุกแล้วก็กดเลื่อนไปเรื่อยๆ หรือที่เรียกว่า Snooze การถูกเสียงนาฬิกาปลุกที่ดังเกินรบกวนบ่อยๆ อาจทำให้หัวใจเต้นแรง รู้สึกหงุดหงิดตั้งแต่เช้า ดังนั้นลองเปลี่ยนมาใช้นาฬิกาปลุกธรรมชาติดูสิแล้วจะรู้ว่าดีกว่าเยอะ!
พื้นฐานของการตื่นเช้าที่ดีคือการ “นอนให้พอ” สำหรับผู้ชายวัยทำงาน ควรนอนวันละ 7–8 ชั่วโมง และที่สำคัญคือต้องนอนให้เป็นเวลา เช่น เข้านอน 23.00 น. และตื่นตอน 06.00 น. ทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุด เพราะร่างกายจะสร้างนาฬิกาชีวภาพ (Body Clock) ที่ช่วยให้คุณตื่นได้เองโดยไม่ต้องพึ่งเสียงนาฬิกาปลุกดังๆ เลย
บทความที่คุณอาจสนใจ
