ลดดัชนีน้ำตาลด้วย ข้าวเย็น เคล็ดลับของหนุ่มติดข้าวที่อยากผอม
หนึ่งในเทคนิคที่ได้ผลจริงสำหรับผู้ชายที่ติดข้าวคือ การกินข้าวที่ผ่านการแช่เย็น หรือที่เรียกว่า Cold Rice Method ซึ่งไม่เพียงแค่ทำให้ข้าวมีเนื้อสัมผัสต่างออกไปเล็กน้อย แต่ยังเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย จะมีผลดีกับคนที่ลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพอย่างไรบ้าง มาดูคำตอบกันเลย
ทำไมต้อง “ข้าวเย็น”?
เมื่อข้าวสวยที่ปรุงสุกแล้วถูกทำให้เย็นลง แป้งในข้าวจะผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Retrogradation ทำให้โมเลกุลของแป้งจัดตัวใหม่และกลายเป็น แป้งทนย่อย (Resistant Starch: RS3) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายใยอาหาร ย่อยช้าลง และไม่ถูกดูดซึมทันทีเหมือนข้าวร้อนๆ
ผลลัพธ์คือ
- ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารขึ้นช้ากว่า
- อินซูลินหลั่งน้อยลง ลดโอกาสที่ร่างกายจะเก็บน้ำตาลเป็นไขมัน
- คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่หิวจุกจิกบ่อย
งานวิจัยยืนยันประสิทธิภาพ
หลายงานวิจัย เช่น ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่า ข้าวที่ผ่านการทำให้เย็นแล้วนำมากินหรืออุ่นใหม่ จะมีปริมาณ RS3 สูงกว่าข้าวที่กินร้อนๆ อย่างชัดเจน และช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของมื้อนั้นลงได้จริง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ชายที่กำลังลดน้ำหนักหรือคุมระดับน้ำตาล
ทำอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผลสูงสุด
1. ปรุงให้สุกเต็มที่ หุงข้าวให้สุกตามปกติ
2. ทำให้เย็นเร็ว กระจายข้าวบนถาดหรือใส่กล่องตื้นๆ เพื่อให้ความร้อนระบายออกเร็ว
3. แช่เย็นอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เก็บในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 4°C เพื่อให้โครงสร้างแป้งจัดตัวสมบูรณ์
4. อุ่นก่อนกินเล็กน้อย อุ่นให้ร้อนแบบพออุ่นๆ (ไม่ต้องเดือดหรือร้อนจัด) เพราะ RS3 จะยังคงอยู่และย่อยช้ากว่าข้าวร้อน
Tip: หากต้องการทำ Meal Prep สำหรับทั้งสัปดาห์ ควรแบ่งข้าวเป็นกล่องเล็กๆ แยกมื้อ ป้องกันการปนเปื้อน และกินให้หมดภายใน 3-4 วัน
วิธีเก็บ / จัดการที่ปลอดภัย +ได้ประโยชน์จาก RS3
เพื่อให้ได้ผลดี ทั้งลดน้ำตาล และลดน้ำหนัก ลองทำตามนี้เลย
1. กระจายข้าวให้เย็นเร็ว
ใช้ภาชนะกว้างๆ หรือถาด ใส่ข้าวให้ไม่กองมาก จะช่วยให้ความร้อนระบายออกดีเย็นเร็ว
2. เก็บภายในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังปรุง
โดยเฉพาะในหน้าร้อน ถ้าอากาศร้อนจัดไม่ควรให้ข้าวนั่งอยู่ที่อุณหภูมิห้องนาน
3. ใช้ภาชนะปิดสนิท
ภาชนะที่มีฝาปิดหรือถุงซิปสะอาด ช่วยลดการปนเปื้อนจากอากาศหรืออาหารอื่นๆ
4. เก็บในตู้เย็นที่อากาศเย็นพอ
ควรเก็บข้าวในอุณหภูมิ ~4°C หรือต่ำกว่า และตั้งในที่ที่อุณหภูมิเย็นเสถียร เช่น ช่องหลัก (ไม่ใช่ประตูตู้เย็นซึ่งอุณหภูมิขึ้นลงบ่อย)
5. ไม่อุ่นซ้ำหลายรอบ
ข้าวเย็นที่อุ่นหลายครั้ง จะมีการเปิดปิดอุณหภูมิหลายรอบ เชื้อโรคมีโอกาสเจริญมากขึ้น
6. อุ่นให้ร้อนทั่วถึง
ถ้าใช้ไมโครเวฟเติมน้ำเล็กน้อย ปิดฝาหลวมๆ แล้วอุ่นจนทั่ว (ควรให้ร้อนจนข้าวร้อนทุกเม็ด)
7. สังเกตสัญญาณไม่ปลอดภัย
เช่น กลิ่นเปรี้ยว เหม็น สีเปลี่ยน มีราขึ้นหรือความชื้นเหลวแฉะผิดปกติ ถ้ามีอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรทิ้งดีกว่าเสี่ยง
บทความที่คุณอาจสนใจ
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
