ลดดัชนีน้ำตาลด้วย ข้าวเย็น เคล็ดลับของหนุ่มติดข้าวที่อยากผอม
หนึ่งในเทคนิคที่ได้ผลจริงสำหรับผู้ชายที่ติดข้าวคือ การกินข้าวที่ผ่านการแช่เย็น หรือที่เรียกว่า Cold Rice Method ซึ่งไม่เพียงแค่ทำให้ข้าวมีเนื้อสัมผัสต่างออกไปเล็กน้อย แต่ยังเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย จะมีผลดีกับคนที่ลดน้ำหนักและคนรักสุขภาพอย่างไรบ้าง มาดูคำตอบกันเลย
ทำไมต้อง “ข้าวเย็น”?
เมื่อข้าวสวยที่ปรุงสุกแล้วถูกทำให้เย็นลง แป้งในข้าวจะผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Retrogradation ทำให้โมเลกุลของแป้งจัดตัวใหม่และกลายเป็น แป้งทนย่อย (Resistant Starch: RS3) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายใยอาหาร ย่อยช้าลง และไม่ถูกดูดซึมทันทีเหมือนข้าวร้อนๆ
ผลลัพธ์คือ
- ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารขึ้นช้ากว่า
- อินซูลินหลั่งน้อยลง ลดโอกาสที่ร่างกายจะเก็บน้ำตาลเป็นไขมัน
- คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่หิวจุกจิกบ่อย
งานวิจัยยืนยันประสิทธิภาพ
หลายงานวิจัย เช่น ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่า ข้าวที่ผ่านการทำให้เย็นแล้วนำมากินหรืออุ่นใหม่ จะมีปริมาณ RS3 สูงกว่าข้าวที่กินร้อนๆ อย่างชัดเจน และช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของมื้อนั้นลงได้จริง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ชายที่กำลังลดน้ำหนักหรือคุมระดับน้ำตาล
ทำอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผลสูงสุด
1. ปรุงให้สุกเต็มที่ หุงข้าวให้สุกตามปกติ
2. ทำให้เย็นเร็ว กระจายข้าวบนถาดหรือใส่กล่องตื้นๆ เพื่อให้ความร้อนระบายออกเร็ว
3. แช่เย็นอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เก็บในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 4°C เพื่อให้โครงสร้างแป้งจัดตัวสมบูรณ์
4. อุ่นก่อนกินเล็กน้อย อุ่นให้ร้อนแบบพออุ่นๆ (ไม่ต้องเดือดหรือร้อนจัด) เพราะ RS3 จะยังคงอยู่และย่อยช้ากว่าข้าวร้อน
Tip: หากต้องการทำ Meal Prep สำหรับทั้งสัปดาห์ ควรแบ่งข้าวเป็นกล่องเล็กๆ แยกมื้อ ป้องกันการปนเปื้อน และกินให้หมดภายใน 3-4 วัน
วิธีเก็บ / จัดการที่ปลอดภัย +ได้ประโยชน์จาก RS3
เพื่อให้ได้ผลดี ทั้งลดน้ำตาล และลดน้ำหนัก ลองทำตามนี้เลย
1. กระจายข้าวให้เย็นเร็ว
ใช้ภาชนะกว้างๆ หรือถาด ใส่ข้าวให้ไม่กองมาก จะช่วยให้ความร้อนระบายออกดีเย็นเร็ว
2. เก็บภายในเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังปรุง
โดยเฉพาะในหน้าร้อน ถ้าอากาศร้อนจัดไม่ควรให้ข้าวนั่งอยู่ที่อุณหภูมิห้องนาน
3. ใช้ภาชนะปิดสนิท
ภาชนะที่มีฝาปิดหรือถุงซิปสะอาด ช่วยลดการปนเปื้อนจากอากาศหรืออาหารอื่นๆ
4. เก็บในตู้เย็นที่อากาศเย็นพอ
ควรเก็บข้าวในอุณหภูมิ ~4°C หรือต่ำกว่า และตั้งในที่ที่อุณหภูมิเย็นเสถียร เช่น ช่องหลัก (ไม่ใช่ประตูตู้เย็นซึ่งอุณหภูมิขึ้นลงบ่อย)
5. ไม่อุ่นซ้ำหลายรอบ
ข้าวเย็นที่อุ่นหลายครั้ง จะมีการเปิดปิดอุณหภูมิหลายรอบ เชื้อโรคมีโอกาสเจริญมากขึ้น
6. อุ่นให้ร้อนทั่วถึง
ถ้าใช้ไมโครเวฟเติมน้ำเล็กน้อย ปิดฝาหลวมๆ แล้วอุ่นจนทั่ว (ควรให้ร้อนจนข้าวร้อนทุกเม็ด)
7. สังเกตสัญญาณไม่ปลอดภัย
เช่น กลิ่นเปรี้ยว เหม็น สีเปลี่ยน มีราขึ้นหรือความชื้นเหลวแฉะผิดปกติ ถ้ามีอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรทิ้งดีกว่าเสี่ยง
บทความที่คุณอาจสนใจ
