4 ท่าเหยียดยืดกล้ามเนื้อ คอ ไหล่ แขน ท่าวอร์มอัพ คูลดาวน์ สำหรับผู้ชายสายฟิต

TNP1459

24 กรกฎาคม 2568 ( 19:09 )

การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ เป็นมากกว่าการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ ไม่ว่าคุณจะเป็นสายออกกำลังกายหนัก หรือแค่คนทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมทั้งวัน ปัญหาคอเคล็ด ไหล่ตึง แขนเมื่อยล้าคือศัตรูตัวฉกาจที่คอยบั่นทอนสมรรถภาพและคุณภาพชีวิตโดยไม่รู้ตัว การเหยียดยืดกล้ามเนื้อเป็นทางออกง่าย ๆ ที่ช่วยคลายอาการตึงเครียดเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะบริเวณ คอ ไหล่ และแขน ที่มักเกร็งอยู่ตลอดเวลาแบบไม่รู้ตัว เพราะมันคือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาสมดุล ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อ ลดโอกาสบาดเจ็บ และทำให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง

4 ท่าเหยียดยืดกล้ามเนื้อ คอ ไหล่ แขน

1. ท่ายืดไหล่ด้านหน้า (Front Shoulder Stretch)

ยกแขนซ้ายขึ้นระดับหน้าอก เหยียดตรงไปด้านขวา
ใช้มือขวาจับที่ข้อศอกขวาแล้วดึงแขนซ้ายเข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึงบริเวณไหล่และต้นแขน
ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

2. ท่ายืดแขนไปด้านหลัง (Behind-the-Back Arm Stretch)

ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าสะโพก หลังตรง หน้าเชิด
เอามือทั้งสองข้างไปประสานกันด้านหลัง หรือถ้าเอื้อมไม่ถึง ให้จับข้อมือหรือปลายนิ้วมือไว้
ค่อย ๆ ดึงแขนที่ประสานกันให้ยืดไปด้านหลังและยกขึ้นเล็กน้อย (ในระดับที่รู้สึกตึงพอดี)
เปิดอก ผายไหล่ ยืดอกขึ้นเพื่อให้ช่วงหน้าอกและหัวไหล่เปิดกว้าง
หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ค้างท่าไว้ประมาณ 15-30 วินาที
หากต้องการเน้นช่วงหัวไหล่มากขึ้น สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่แขนยังยืดไปด้านหลัง

3. ท่ายืดคอด้านข้าง (Neck Side Stretch)

ยกมือขวาวางบนศีรษะด้านซ้าย
ค่อย ๆ โน้มศีรษะไปทางขวา ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นคอซ้าย
ไหล่ทั้งสองข้างยังคงผ่อนคลายไม่ยกขึ้น
ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

4. ท่ายืดหัวไหล่ด้านหลัง (Triceps Stretch)

ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกให้ฝ่ามือขวาวางที่กลางหลัง (บริเวณสะบักหรือหลังคอ)
ใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวาแล้วดึงเบา ๆ ไปด้านหลังศีรษะ
รู้สึกตึงบริเวณต้นแขนและหัวไหล่ด้านหลัง
ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง

ทั้งหมดนี้ควรทำแต่ละท่าอย่างช้า ๆ ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป หายใจลึกและสม่ำเสมอ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณแขน คอ ไหล่ ได้ดี เหมาะสำหรับวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย หรือยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกก็ได้เช่นกัน

บทความที่เกี่ยวข้อง