10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย

         ออกกำลังกายให้ปลอดภัย ต้องเริ่มจาก ท่ายืดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะ ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และ ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ที่จะยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนให้ผ่อนคลายความเกร็ง และมีความยืดหยุ่นดี พร้อมรับการเคลื่อนไหวต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ดี ทำให้คุณออกกำลังกายตามแผนได้ต่อเนื่องไม่สะดุด ดังนั้นอย่าปล่อยให้อาการบาดเจ็บมาหยุดคุณ แล้วมาทำ 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้กันเลย

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร

       เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย เช่น เอ็นร้อยหวาย, quadriceps, น่อง, หน้าอก, หลังและไหล่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายๆ เช่น

1. ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
2. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ป้องกันตะคริวขณะออกกำลังกาย
4. ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
5. ช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

      และสิ่งสำคัญอีกข้อก็คือ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนยืดเส้นยืดสายเสมอ และอย่าออกแรงยืดเกินกว่าที่รู้สึกสบาย ปล่อยร่างกายให้ปรับตัวยืดหยุ่นเป็นธรรมชาติมากค่อยเป็นค่อยไปมากที่สุด

ส่วนลดและสิทธิพิเศษ Ari Running และ Ari Football

ใช้ได้ถึง 31 ธ.ค. 2566

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 1

ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่ด้านข้าง

1. งอศอกข้างที่ต้องการยืดแล้วยกขึ้นข้างศีรษะตามภาพ
2. ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกที่ต้องการยืด
3. ค่อยๆ ดึงศอกมาทางด้านหลังจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นแขน
4. นับข้างไว้ 10-15 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง 
5. สลับทำข้างละ 20 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 2

ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบัก

1. ยืนตัวตรงแล้วเอาแขนข้างหนึ่งพาดหน้าอกไว้
2. ยกแขนอีกข้างขึ้นมาดันให้แขนในข้อ 1 แนบลำตัวมากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อไหล่และสะบัก
3. นับข้างไว้ 20 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง 
4. สลับทำข้างละ 20 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 3

ยืดกล้ามเนื้อน่อง

1. ยืนก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งข้าง มือวางที่กำแพง จากนั้นงอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย
2. ส่วนขาหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้น จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องขาด้านหลัง
3. ค้างไว้ 10 - 15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
4. ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 4

ยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง

1. ยืนตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. ค่อยๆ ก้มตัวลงช้าๆ ระวังให้ขาตั้งตรง อย่าให้ขางอหรือขาแอ่น
3. พยายามก้มให้มือแตะลงต่ำได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่ฝืนร่างกาย 
4. ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 5

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นหลังหัวเข่าและสะโพก

1. ยกเข่าขึ้นมาหาหน้าอก แล้วใช้มือในการประคองเข่าเอาไว้ให้มั่นคง ค้างไว้ราวๆ 2-3 วินาที
2. สลับเปลี่ยนมาเป็นเข่าอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำข้อ 1
3. ทำข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 6

ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง

1. ยืดขาที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อไปด้านหน้า เอามือทั้งสองจับต้นขาไว้
2. กระดกปลายเท้าขาที่อยู่ด้านหน้าขึ้น และค่อยๆ ย่อตัวลงจนรู้สึกตึงขา
3. ระหว่างที่ย่อพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง
4. ทำซ้ำอย่างน้อยข้างละ 5 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 7

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา

1. ยืนตัวตรงและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นในลักษณะพับไปข้างหลัง
2. ใช้มือดึงเท้าเข้าหาบั้นท้าย จนรู้สึกตึงที่หน้าขา ค้างไว้ 20-30 วินาที 
3. ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำ 2 เซ็ต

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 8

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน

1. ย่อตัวลงนั่ง เหยียดขาออกไปด้านข้างจนสุดจนรู้สึกตึง
2. ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
3. ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 9

ยืดกล้ามต้นแขนและต้นขา

1. เริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว
3. ย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรง
4. เอามือประสานกันยืดขึ้นเหนือศรีษะ ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงย
5. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ท่าที่ 10

ยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน สะโพก หลัง ข้อต่อด้านหลัง

1. นั่งบนพื้นในท่าคล้ายนั่งขัดสมาธิโดยให้ฝ่าเท้าสัมผัสกัน
2. จับปลายเท้าเอาไว้และค่อยๆ พยายามดันฝ่าเท้าเข้าหาตัวให้มากที่สุด โดยหลังยังคงยืดตรงและใช้ศอกดันเข่าลงพื้น จะรู้สึกตึงที่ต้นขาและสะโพก
3. ค่อย ๆ คลายท่าออก แล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
  
• ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน 2023 สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดี พร้อมตารางออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังเพิ่มกล้ามแขน ผู้ชาย เช็ควิธีสร้างกล้ามแขนที่บ้าน ไม่ง้อฟิตเนส
• ทำยังไงถึงมีซิกแพค วิธีสร้างซิกแพค ผู้ชาย ด้วยท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพค ที่บ้าน
• 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
• โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
• เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย เช็คเลย! เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี ปี 2023

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก