กินข้าวแบบไหนไม่ให้อ้วน กินข้าวอย่างไรให้ผอม ผู้ชายติดแป้งต้องลองทำตาม
สำหรับผู้ชายไทย จะ กินข้าวแบบไหนไม่ให้อ้วน กินข้าวอย่างไรให้ผอม คงไม่ง่ายนักเพราะข้าวคืออาหารหลักของคนไทย ยิ่งพอเริ่มอยากลดพุงหรือลดน้ำหนักเมื่อไหร่ คำแรกที่ได้ยินคือ “ต้องงดแป้ง” …ผู้ชายรักแป้งฟังแล้วคงหมดแรงตั้งแต่ยังไม่เริ่ม เพราะข้าว เส้น ขนมปัง คือของที่เราคุ้นเคยที่สุดในชีวิตประจำวัน
ความจริงคือ แป้งไม่ใช่ตัวร้าย เรายังสามารถกินข้าวได้ถ้าเราเลือกกินให้ถูกวิธี มันจะช่วยให้คุณมีพลัง สมองแล่น และยังคุมหุ่นได้ด้วยซ้ำ แค่ต้องรู้ว่า “กินอย่างไร ไม่ให้พุงล้ำหน้า” เท่านั้นเอง
1) เปลี่ยนแป้งขาวให้เป็นแป้งดี
เริ่มต้นง่ายที่สุดคือ เปลี่ยนชนิดของแป้ง ข้าวขาวหรือเส้นขาวย่อยไวมาก ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็วแล้วตกฮวบ ทำให้หิวไว อารมณ์เหวี่ยง และอยากของหวานต่อเนื่อง ลองกินข้าวตามด้านล่างนี้ดูดีกว่า
- ข้าวกล้อง
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ขนมปังโฮลวีต
- พาสต้าโฮลเกรน
แป้งพวกนี้อุดมด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี ปล่อยพลังงานช้าลง อิ่มนานขึ้น เหมาะกับผู้ชายที่ทำงานหนักหรือออกกำลังกาย
2) ลอง “Cold Rice Method” กินข้าวเย็นเพื่อลดอ้วน
Cold Rice Method คือการกินข้าวที่ผ่านการแช่เย็น เมื่อเรานำข้าวสุกปล่อยให้เย็นแล้วแช่ตู้เย็นข้ามคืน โมเลกุลแป้งบางส่วนจะเปลี่ยนเป็น แป้งทนย่อย (Resistant Starch) คล้ายใยอาหาร ย่อยช้า ดูดซึมน้อย และช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่ (แป้งทนย่อยคืออะไร คลิกอ่านเพิ่มเติมที่นี่เลย)
ผลคืออิ่มนานขึ้น กินน้อยลงโดยไม่ต้องอด เหมาะกับหนุ่มสายฟิตที่อยากคุมหุ่นแต่ยังอยากกินข้าว
เคล็ดลับ: ตักข้าวสุกใส่กล่อง แช่เย็นข้ามคืน แล้วอุ่นเบา ๆ ก่อนกิน ได้ทั้งเนื้อสัมผัสแน่นขึ้นและประโยชน์จากข้าวทนย่อย
3) อย่ากินข้าวคู่กับเครื่องดื่มหวาน
จุดพลาดบ่อยคือกินข้าวไปด้วย ดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมไปด้วย = ระดับน้ำตาลพุ่งสูงแบบคูณสอง ร่างกายเผาไม่ทันก็เปลี่ยนเป็นไขมันเก็บที่พุงทันที
หากติดเครื่องดื่ม ลองชาเขียวมัทฉะไม่หวาน หรือ น้ำเปล่าบีบมะนาว แทนดูนะ ได้ความสดชื่น + สารต้านอนุมูลอิสระ แถมแคลต่ำด้วย
4) เวลา คือคำตอบ กินข้าวให้ถูกจังหวะ
กินข้าวเยอะไม่ใช่ปัญหา ถ้ากินในช่วงที่ร่างกาย ใช้พลังงาน ดีที่สุดคือ หลังออกกำลังกาย 30–60 นาที เพราะร่างกายจะนำคาร์บไปเติมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้าม ไม่ใช่เก็บเป็นไขมัน
แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงข้าวหนัก ๆ ช่วงดึก เพราะอัตราเผาผลาญต่ำลง โอกาสสะสมเป็นไขมันสูง
5) ไม่ต้องตัดข้าว แค่จัดสมดุลจาน
ตัดแป้งหมดอาจทำให้หมดแรง สมองตื้อ และระบบเผาผลาญช้าลง สิ่งที่ควรทำคือ ลดปริมาณข้าวเหลือประมาณ 1/4 ของจาน แล้วเพิ่มผักและโปรตีน
สูตรง่ายจำขึ้นใจ: ครึ่งจานผัก + หนึ่งส่วนโปรตีน + หนึ่งส่วนแป้งดี
แบบนี้ทำได้จริง ไม่ต้องอด และยั่งยืนกว่าเยอะ
6) จับคู่แป้งกับไฟเบอร์และโปรตีน
ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล โปรตีนช่วยคงกล้ามและเพิ่มอัตราเผาผลาญ ลองไอเดียมื้อแบบนี้สิ
- ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + ผักต้ม
- ขนมปังโฮลวีต + ไข่ต้ม
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ปลาแซลมอน + ผักลวก
7) ดื่มน้ำให้มากกว่าที่คิด
หลายครั้งที่ “หิว” จริง ๆ แล้วแค่ “กระหายน้ำ” ก่อนมื้ออาหารดื่มน้ำ 1 แก้ว ช่วยให้อิ่มไวและลดการกินเกินจำเป็นได้ดีเลย
สรุปแล้วข้าวไม่ได้ทำให้ผู้ชายอ้วน การกินไม่ถูกต่างหากที่ทำให้พัง เหากคุณเข้าใจกลไกของร่างกาย ก็ไม่ต้องเลิกข้าว ไม่ต้องงดเส้น แต่อย่างใด แค่กินอย่างฉลาด แล้วร่างกายจะตอบแทนด้วยกล้าม พลังงาน และสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน
บทความที่คุณอาจสนใจ
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
