วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เห็นผลเร็ว สร้างกล้ามอก ที่บ้าน ด้วยดัมเบลง่ายๆ

     วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายจะต้องหาวิธีทำให้อกใหญ่ โดยสามารถทำได้เองง่ายๆ เพียงแค่มีดัมเบล ก็เพียงพอ ซึ่งบางท่าเพิ่มกล้ามอกไม่ต้องใช้ดัมเบลด้วยก็มี จะมีวิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เห็นผลเร็วอย่างไรบ้าง ไปดูกัน

สร้างกล้ามอก ผู้ชาย

     สำหรับใครที่กำลังหาวิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เพื่อกล้ามอกใหญ่ ชัด เริ่มต้นได้ด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ สร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่การทำท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก จะมีอาหารเพิ่มกล้ามอะไรบ้าง ไปดูกัน

เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!

ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี

หมดเขต 31 ธันวาคม 2566

เพิ่มกล้ามอก กินยังไง

1. สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ด้วยการกินโปรตีน แน่นอนว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มกล้าม เพราะเมื่อมีโปรตีนที่ปริมาณมากพอ จะสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่ว นม เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ เป็ด ปลา กุ้ง นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ เป็นต้น แต่ถ้าต้องการความรวดเร็ว และได้โปรตีนที่เพียงพอ การดื่มเวย์โปรตีนก็ช่วยได้เช่นเดียวกัน และยังช่วยเผาผลาญไขมัน ฟื้นฟูร่างกายควบคู่กันไปด้วย
   
   
   
2. สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ด้วยการทานผักผลไม้ นอกจากโปรตีนที่จำเป็น การทานผักและผลไม้ ยังเป็นอีกสิ่งที่จำเป็น มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีเส้นใยอาหารสูง ไฟเบอร์สูงดีต่อระบบขับถ่าย เช่น  ผักโขม บร็อคโคลี่ ผลไม้ และธัญพืช แต่ควรเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำ น้ำตาลน้อยนะ
   
   
   
3. สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ด้วยการห้ามงดแป้ง คาร์โบไฮเดรต เพราะแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปจะสะสมอยู่ในรูปของ ไกลโคเจน มีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อในตอนออกกำลังกาย ถ้ามีไม่เพียงพอจะดึงพลังงานจากโปรตีนมาแทน แต่ต้องไม่รับประทานมากจนเกินไป และเลือกทานเป็น ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง
   
   
   
4. สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ด้วยการทานเกลือแร่ให้เหมาะสม เพื่อชดเชยที่ร่างสูญเสียเกลือโซเดียมกับเหงื่อในตอนออกกำลังกาย
   
   
   
5. สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ด้วยการดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร จากนั้นระหว่างออกกำลังกาย 15 นาทีให้ดื่มประมาณ  200-300 มิลลิลิตร  บางคนอาจจะดื่มเวย์โปรตีนแทนก็ได้เช่นกัน

วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย นอกจากการกินดีแล้ว ก็ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน ยืนยาว ได้กล้ามอกใหญ่ สวย ดูแข็งแรง เพราะฉะนั้นต้องขยันปั๊มหน้าอกกันด้วยนะ

วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย มีอะไรบ้าง

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องง้อฟิตเนส ไม่ใช้อุปกรณ์เยอะ จะมีอะไรบ้าง วันนี้ TrueID Sport ได้รวบรวมมาไว้ให้แล้ว

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ท่าที่ 1 Push Up

วิธีการเล่นท่า Push Up 

• นอนคว่ำ แขนและลำตัวเหยียดตรง ตำแหน่งแขนและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน 
• เท้าตั้งฉากกับพื้น เหมือนท่า High Plank
• จากนั้นงอข้อศอกลง หย่อนตัวเข้าหาพื้น แต่หลังตรงห้ามแอ่นหลัง ให้อกห่างจากพื้นไม่เกิน 10 ซม.
• ยกตัวขึ้นกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกาย Push Up ทำกี่เซต

• ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ท่าที่ 2 Dumbbell Fly 

วิธีการเล่นท่า Dumbbell Fly 

• นอนหงายลงบนเบาะออกกำลังกาย
• มือจับดัมเบลทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหากัน
• ค่อยๆคลายกล้ามเนื้ออก ดันดัมเบลขึ้นลงเป็นครี่งวงกลม ไม่ล็อคข้อศอก จนกล้ามเนื้ออกเหยียดตัวจนสุดพิสัย
• แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว
• เริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออกขึ้นอีกครั้ง และยกดัมเบลขึ้นจนสุดพิสัย

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Fly ทำกี่เซต

• ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ท่าที่ 3 Dumbbell Bench Press 

วิธีการเล่นท่า Dumbbell Bench Press  

• นอนหงายบนเบาะออกกำลังกาย ให้เบาะเอียงประมาณ 45 องศา วางเท้าติดพื้น
• จับดัมเบลให้ความกว้างห่างจากไหล่เล็กน้อย หันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว
• งอแขนลง คลายกล้ามเนื้ออก ลดดัมเบลลงจนสุดเกือบแตะอก
• และออกแรงดันดัมเบลขึ้นอีกครั้งให้สุดแขน

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Bench Press ทำกี่เซต

• ทำ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ท่าที่ 4 Dumbbell Pullover

วิธีการเล่นท่า Dumbbell Pullover  

• นอนหงายบนเบาะออกกำลังกาย พาดตัวลงบนเบาะ ให้ศีรษะเลยเบาะเล็กน้อย
• จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลเหนือศีรษะ ตรงกับอก แขนตึง ไม่ล็อคข้อศอก
• จากนั้นลดดัมเบลลงไปด้านหลังช้าๆ จนสุดแขน แต่แขนยังคงเหยียดตึงอยู่ หมุนแค่หัวไหล่
• ออกแรงเกร็งกล้ามอก ยกดัมเบลขึ้นกลับมาไว้เหนือศีรษะถ้าแรก

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Pullover ทำกี่เซต

• ทำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย ท่าที่ 5 Dips For Chest

วิธีการเล่นท่า Dips For Chest  

• วิธีนี้สำหรับใครที่มีบาร์ หรืออะไรที่รับน้ำหนักตัวได้ สามารถเอามาใช้ลอยตัวได้
• ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนตึง ไม่ล็อกข้อศอก 
• แอ่นอก และค่อยๆลดลำตัวลง ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว 
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก ยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าแรก

ท่าออกกำลังกาย Dips For Chest ทำกี่เซต

• ทำ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย สร้างกล้ามอก ผู้ชาย มีมากกว่านี้ หากออกกำลังกายที่ฟิตเนส เนื่องจากจะมีเครื่องเล่น และอุปกรณ์ให้ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกที่มากขึ้น ได้กล้ามเนื้ออกหลายส่วนมากขึ้น ส่วนใครที่ต้องการสร้างกล้ามอก ผู้ชาย ที่บ้าน ง่ายๆ ด้วยดัมเบล หวังว่า 5 ท่าสร้างกล้ามอก จะพอเป็นอีกทางเลือกให้วันสบายๆ ที่ไม่อยากไปฟิตเนสได้บ้าง ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ท่าออกกำลังกาย ลดทุกส่วน 2023 สำหรับผู้ชาย ท่าไหนดี พร้อมตารางออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ท่าง่ายๆ ทำแล้วลดไว ซิกแพคมาเร็ว!
• ท่าออกกำลังเพิ่มกล้ามแขน ผู้ชาย เช็ควิธีสร้างกล้ามแขนที่บ้าน ไม่ง้อฟิตเนส
• ทำยังไงถึงมีซิกแพค วิธีสร้างซิกแพค ผู้ชาย ด้วยท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพค ที่บ้าน
• เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย เช็คเลย! เวย์โปรตีนยี่ห้อไหนดี ปี 2023

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก