4 Steps ฝึกดึงข้อ ดึงข้อไม่ขึ้น ต้องฝึกอย่างไร ทำตามนี้ดึงได้แน่นอน
การดึงข้อ (Pull Up) เป็นการออกกำลังที่สามารถทำง่ายๆ ได้ทุกที่ ไม่เว้นแต่ในบ้านของเราที่ปัจจุบันสามารถติดตั้งได้กับวงกบของประตู นอกบ้านอุปกรณ์การดึงข้อก็มีให้เห็นทั่วไปตามสวนสาธารณะ หนุ่มๆ หลายคน ดึงข้อไม่ขึ้น เพราะไม่มีการฝึกอย่างถูกวิธี แต่ถ้ารู้หลักและหมั่นฝึกฝน การดึงข้อให้ขึ้นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย จะมีวิธีอย่างไรบ้าง มาติดตามกันเลย!
4 Steps ฝึกดึงข้อ ดึงข้อไม่ขึ้น ต้องฝึกอย่างไร ทำตามนี้ดึงได้แน่นอน
ก่อนดึงข้อต้องทำอย่างไร
- ดื่มน้ำ - ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 เเก้ว ก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง และระหว่างการออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อยๆ ในปริมาณไม่น้อยกว่า 1-2 เเก้ว เพื่อป้องกันการปวดหัว หน้ามืด เป็นตะคริว หรือกล้ามเนื้อหดตัว จากน้ำในตัวเราที่สูญเสียไป
- วอร์มอัพ - เป็นการค่อยๆ ปรับอุณหภูมิของร่างกายให้เข้าที่ ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเเละเส้นเอ็นของเรามีความยืดหยุ่นระหว่างออกกำลังกายได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกายเบาๆ - ก่อนการออกกำลังอย่างหนักโดยที่กล้ามเนื้อของเรายังไม่ปรับตัวอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ วิธีการที่ถูกต้องคือควรเริ่มจะท่าง่ายๆ เบาๆ ไปก่อน เพื่อเป็นการค่อยๆ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัวขึ้นทีละนิด
ฝึกดึงข้อ Step 1 ฝึกห้อยตัวค้างไว้ (Dead hang)
กำบาร์ให้แน่นก่อน ด้วยวิธีโหนค้างและเกร็งค้างไว้ 30 วินาที เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อข้อมือทั้งสองข้าง ทำ 5 เซต หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
ฝึกดึงข้อ Step 2 ฝึกดึงสะบักและหลัง (Australian Pull Up)
ใช้บาร์ที่เตี้ยระดับกลางตัว จัดท่าด้วยการจับบาร์เหยียดแขนให้ตรง เลื่อนขาไปด้านหน้าลำตัวโดยติดพื้นไว้ ดึงหน้าอกให้ชนบาร์แล้วค่อยๆปล่อยหน้าอกลงตามแรงโน้มถ่วงของโลก ทำ 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 5 เซต หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
ฝึกดึงข้อ Step 3 ฝึกการเคลื่อนไหวแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก (Negative pull-up)
เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใต้บาร์โหนและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้มีระยะห่างกว้างเท่าช่วงหัวไหล่และหันฝ่ามือออกจากตัว จัดท่าจับบาร์ให้คางอยู่เหนือกว่าบาร์ค้างไว้ในระดับความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าออกจากเก้าอี้พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก่อนค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เสร็จแล้วจึงก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนเก้าอี้อีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนเดิมไปเรื่อยๆ ทำ 5 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 5 เซต หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
ฝึกดึงข้อ Step 4 ฝึกด้วย Resistance Band เพื่อช่วยในการดึงตัว
Resistance Band หรือ ยางยืดออกกำลังกาย นำยางยืดไปคล้องกับบาร์แล้วมาสอดใต้เท้าที่ชิดกันทั้งสองข้างเพื่อช่วยในการยกตัว ดึงข้อขึ้นทำจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง ทำ 5 เซต เมื่อทำจนคล่องแล้วให้เปลี่ยนขนาดยางยืดออกกำลังกายให้มีขนาดบางลงเพื่อลดการช่วยดึงตัว หยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นของเสียที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้หากมีมากเกินไป แต่การคูลดาวน์ หรือการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังออกกำลังกาย เช่น เดินหลังจากที่วิ่งมาอย่างหนัก หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการบอดี้เวท จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงอย่างมีลำดับขั้น ช่วยให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กรดแลคติกก็จะค่อยๆ สลายตัวไป ช่วยลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี ดังนั้นอย่าลืมคูลดาวน์ทุกครั้งหลังออกกำลังกาย
เวย์โปรตีน GNC ราคาพิเศษ!
ลูกค้าทรูลด 500 บาท เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ GNC ราคาปกติ 1,500 บาทขึ้นไป แถมบัตรสมาชิกฟรี
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
- เครื่องดื่มโปรตีนสูง นมเวย์พร้อมดื่ม เวย์ใส ยี่ห้อไหนดี เพิ่มกล้ามเนื้อ อิ่มนาน ดื่มหลังยกเวท ปี 2023
- 15 โปรตีนจากพืช Plant Based Protein มีอะไรบ้าง อันไหนโปรตีนสูง 2023
- 10 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย 2023
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชาย 2023 ยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- วิธีสร้างกล้ามอก ผู้ชาย เห็นผลเร็ว สร้างกล้ามอก ที่บ้าน ด้วยดัมเบลง่ายๆ
- โปรตีนบาร์ 2023 ยี่ห้อไหนดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ สำหรับผู้ชาย ให้พลังงานสร้างกล้ามเนื้อ
- 7 อาหารสุขภาพ กินแล้วสุขภาพดี ลดน้ำหนัก แถมหน้าเด็ก! สำหรับผู้ชาย 2023
- 5 นิสัยประจำวันสำหรับผู้ชาย เพื่อสร้างไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพผู้ชาย
-------------------------------------------------
วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!
รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่
อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก
หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก
