วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
ผู้ชายหลายคนอาจมีประสบการณ์ ออกกำลังกายหนัก แต่กล้ามไม่โต หรือแม้แต่จะกินโปรตีนให้พอในแต่ละวันแล้วการสร้างกล้ามยังเป็นไปได้ยาก คำตอบอาจอยู่ที่การจัดการเรื่องอาหารของคุณก็เป็นได้ นั่นเพราะว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามสำคัญขนาดไหน การกินตาม TDEE ก็สำคัญไม่แพ้กัน พร้อมแล้วมาไขเคล็ดลับวิธีการกินตาม TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure เพื่อให้คุณสร้างกล้ามในแบบที่คุณต้องการไปด้วยกัน
วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
TDEE คืออะไร?
TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure หรือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ไปในหนึ่งวัน ที่ใช้ตัวแปรของกิจกรรมพื้นฐานในแต่ละวันทั้งการออกกำลังกาย และกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น การเผาผลาญ พฤติกรรมการเคลื่อนไหว หรือการทำงานบ้าน
ทำไม TDEE จึงมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก และสร้างกล้าม
ประโยชน์ของ TDEE ช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่ควรได้รับในแต่ละวันได้ ซึ่งสามารถปรับใช้ได้ตามความต้องการดังนี้
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า TDEE เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ ทำให้ไขมันสะสมลดลงส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
- ผู้ที่ต้องการเพิ่มลดน้ำหนัก ต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่า TDEE เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเหลือสะสมเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมันตามที่คุณต้องการ
- ผู้ที่ต้องการคงน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่เท่ากับ TDEE ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
วิธีการคำนวน TDEE สำหรับผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
ตัวแปรระดับระดับกิจกรรมของคุณ
- ออกกำลังกายน้อย หรือไม่มีเลย ทำงานเคลื่อนไหวน้อย : BMR คูณ 1.2
- ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน ต่อสัปดาห์ : BMR คูณ 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ : BMR คูณ 1.55
- ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ : BMR คูณ 1.725
- ออกกำลังกายหนักมากทุกวัน หรือทำงานที่ต้องใช้แรงกายมาก : BMR คูณ 1.9
ตัวอย่างการคำนวน
สมมติว่า นาย A อายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง (กิจกรรมปานกลาง)
คำนวณ BMR
สูตร BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)
BMR นาย A = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) – (6.8 x 30) = 1696 กิโลแคลอรี่
คำนวณ TDEE
TDEE = BMR x 1.55 = 1696 x 1.55 = 2628 กิโลแคลอรี่
การใช้ TDEE ตามเป้าหมายที่ต้องการ
เมื่อรู้ว่าร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เท่าไรในแต่ละวัน คุณสามารถใช้ผลการคำนวนในส่วนนี้วางแผนเกี่ยวกับอาหาร และการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
- วิธีใช้ TDEE เพื่อลดน้ำหนัก
ให้กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ประมาณ 500-1000 แคลอรี่ต่อวัน เน้นอาหารที่มีสารอาหารสูงเช่น ผลไม้ ผัก โปรตีน ธัญพืช ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตลอดทั้งวัน และอย่าลืมเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหรือคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย - วิธีใช้ TDEE เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ให้กินแคลอรี่มากกว่า TDEE ประมาณ 250-500 แคลอรี่ต่อวัน เน้นอาหารที่มีสารอาหารสูง เน้นอาหารโปรตีนสูงเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ อาจแบ่งมื้ออาหารมื้อย่อยให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน และออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เน้นการเพิ่มแรงต้านเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้เติบโตได้ตามความต้องการของคุณ
เทคนิคเพิ่มเติมเพื่อให้การกินแบบ TDEE ได้ผลดี
- เลือกกินอาหารที่ดี เช่นอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ ผักเส้นใยสูง เลือกกินธัญพืชเชิงซ้อน กินไขมันดี เลี่ยงการกินอาหารแปรรูป
- ดื่มน้ำมาก ๆ การดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้การเผาผลาญทำงานได้อย่างเหมาะสม และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดี
- นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว และการเผาผลาญ แถมยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
- เพิ่มการขยับตัวในแต่ละวัน อาจเพิ่มจำนวนก้าวการเดินในแต่ละวัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวัน
- ปรับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อฝึกความเข้มสูงสลับต่ำแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักสั้น ๆ สลับกับช่วงพักสามารถเพิ่มการเผาผลาญให้คุณได้เป็นอย่างดี
บทความที่คุณอาจสนใจ
