5 วิธีกินไม่ให้น้ำตาลพุ่ง ผู้ชายอ้วนลงพุง เบาหวาน ต้องลองทำตาม

         รวม 5 วิธีกินไม่ให้น้ำตาลพุ่ง ที่ผู้ชายรักสุขภาพ ผู้ชายอ้วนลงพุง และผู้ชายเป็นเบาหวานห้ามพลาด เพราะการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคน ไม่เพียงแต่ผู้ที่เป็นเบาหวานเท่านั้น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ทั้งโรคหัวใจ โรคไต และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ รวมไปถึงผลกระทบต่อสมรรถภาพทางเพศของผู้ชายอีกด้วย แต่คุณรู้หรือไม่ว่า วิธีการรับประทานอาหารของเราสามารถส่งผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด มาดูกันว่าเราจะกินอย่างไรเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงได้บ้าง

1. กินผักและอาหารที่มีไฟเบอร์สูงก่อน

        การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยผักและอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหตุผลก็คือ ไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร

ตัวอย่างผักและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่:

• ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดหอม
• บร็อกโคลี่
• แครอท
• ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ
• อะโวคาโด
• แอปเปิ้ล
• เมล็ดเจีย
• กะหล่ำปลี
• ขึ้นฉ่าย
• สาหร่ายทะเล
• เห็ด

       ลองเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผัก หรือซุปผักก่อนทานอาหารจานหลัก นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทำให้รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะอีกด้วย ดังนั้นมื้อต่อไปลองทำตามกันดูนะ แล้วคุณจะเห็นผลดีในระยะยาว

2. กินโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต

 
     สายแป้งล้วนลองเปลี่ยนใหม่ ใส่โปรตีนเข้าไปด้วยช่วยได้เยอะ การรับประทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ โปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปอีกด้วย

ตัวอย่างการรับประทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต:

• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลเวท
• ปลาย่างกับข้าวกล้อง
• ไก่อบกับมันฝรั่ง
• โยเกิร์ตกับธัญพืช
• ถั่วกับผลไม้

      แนะนำว่าควรพยายามรับประทานโปรตีนในทุกมื้อ อย่างน้อยมื้อละ 15-20 กรัม เพื่อประโยชน์สูงสุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

        ดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) เป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารชนิดนั้นๆ จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และคงที่

ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ:

• ข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีท
• พาสต้าโฮลวีท
• ควินัว
• ถั่วต่างๆ
• ผักใบเขียว
• แอปเปิ้ล
• ส้ม
• เชอร์รี่

       พยายามเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้แทนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด หรือขนมหวานต่างๆ) จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมน้ำตาลอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่พุ่งสูงปรี๊ด

4. แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ และรับประทานเป็นเวลา

      การรับประทานอาหารในปริมาณมากเกินไปในแต่ละมื้อสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ การควบคุมขนาดของมื้ออาหารจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เทคนิคในการควบคุมขนาดของมื้ออาหาร:

• ใช้จานขนาดเล็กลง
• แบ่งจานออกเป็นส่วนๆ: ครึ่งหนึ่งเป็นผัก หนึ่งในสี่เป็นโปรตีน และอีกหนึ่งในสี่เป็นคาร์โบไฮเดรต
• ใช้มือเป็นเครื่องวัด: กำมือหนึ่งกำสำหรับคาร์โบไฮเดรต ฝ่ามือหนึ่งฝ่ามือสำหรับโปรตีน
• เคี้ยวอาหารช้าๆ และวางช้อนส้อมลงระหว่างคำ

      นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเป็นเวลาสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ลองแบ่งมื้ออาหารเป็น 5 มื้อ โดยเว้นระยะห่างระหว่างมื้อประมาณ 3-4 ชั่วโมง เช่น:

• มื้อเช้า: 7:00 น.
• อาหารว่างเช้า: 10:00 น.
• มื้อกลางวัน (เบาๆ): 13:00 น.
• มื้อเย็น: 17:00 น.
• ของว่างเย็น (เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต หรือนม): 20:00 น.

       การรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นเวลาไม่เพียงแต่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

       การดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ น้ำช่วยในการขับถ่ายน้ำตาลส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และป้องกันการรับประทานมากเกินไปด้วย

       แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือมากกว่านั้นหากคุณออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน

       ในขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงด้วย เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ กาแฟปรุงแต่งรส เพราะสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้อย่างรวดเร็ว  หากคุณชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานและเลิก/ลดไม่ได้ทันที ลองใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลที่ไม่มีแคลอรี่ เช่น สตีเวีย หรือ อิริทริทอล ร่วมด้วยก็ได้ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

      ลองนำเทคนิคง่ายๆ เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน แค่นี้คุณก็จะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีสุขภาพที่ดีไปอีกนาน!